大米：營養成分

大米中的卡路里和健康益處

稻米是一種澱粉質穀物，被世界上一半以上的人口用作主要成分，主要原因在於其多功能性和適應任何風味和調味品的能力。 作為幾乎任何類型美食的有價成分，米飯都具有咀嚼性和柔軟質感，能夠增加膳食中的物質並補充多種膳食計劃。

另外，大米是一種便宜的食物。

所有大米本來是棕色和全麥的，並附有麩皮。 白米是由珍珠生產的。 在珍珠加工過程中，穀物通過一台機器，在機器上滾動，麩皮輕輕地“脫落”，使白色的內核完好無損。 這使得穀物成為加工過的精製穀物，不再是全穀物。 珍珠還可以縮短烹飪時間並延長穀物的保質期。 全粒糙米保留了更多的纖維 ，維生素和礦物質。

白米，中等穀物營養成分
食用大小1杯熟（186克）
每份	每日價值*
卡路里 242
來自脂肪的卡路里4
總脂肪 0.4克	1％
飽和脂肪0.1克	1％
多不飽和脂肪0.1克
單不飽和脂肪0.1克
膽固醇 0mg	0％
鈉 0mg	0％
鉀 53.94mg	2％
碳水化合物 53.2克	18％
膳食纖維0.6克	2％
糖0g
蛋白質 4.4克
維生素A 0％·維生素C 0％
鈣0％·鐵34％
> *基於2000卡路里的飲食

大米被認為是碳水化合物的澱粉質來源。 如果你正在計算碳水化合物的糖尿病或減少碳水化合物飲食，你需要仔細測量你的份量大小。

水稻的健康益處

根據您選擇的大米類型，大米可以作為B族維生素，硫胺素，菸酸，核黃素，纖維和鐵的良好來源。

大米也是錳和鎂的極好來源。 精製後，富含大米的維生素和礦物質會回補。

硫胺素是一種有助於碳水化合物代謝的B族維生素。 鎂是骨骼的結構成分，可協助參與DNA和蛋白質合成的數百種酶反應，並且是正確的神經傳導和肌肉收縮所必需的。 錳是幫助碳水化合物和蛋白質代謝的抗氧化酶的組分。

糙米比普通的白米提供更多的維生素。 除了硫胺素和鎂之外，糙米含有硒，它影響甲狀腺功能並且對抗氧化酶很重要。 糙米比白米纖維多約七倍。 一杯煮熟的中粒白米包含0.5克纖維，而一杯煮熟的糙米含有3.5克纖維。 每杯，糙米比白米少了25卡路里，少了7克碳水化合物。

品種

根據種子大小將大米品種分為幾類。 大米可以是長粒，中粒或短粒。 在這些品種中，也有不同類型的加工。

例如，轉化的大米被蒸煮去除表面澱粉。

這使得傳統的手工工藝更容易珍珠。 轉化後的大米保留了更多的營養物質，烹製速度比普通的白米飯快一點。

另一方面，即時或快速烹飪的米飯完全煮熟，然後快速冷凍。 這個過程去除了一些營養和味道，但使它成為一個非常快速的煮飯。

這裡有一些比較流行的特種大米：

• 被稱為意大利調味飯的Arborio 米是一種具有溫和風味的短粒白米。 它用於意大利菜餚。
• 糯米是許多亞洲美食中使用的短粒米。 它也被稱為糯米或甜米。 它可以磨成麵粉，用於餃子，用於製作米醋和清酒。

• 糙米是一種高纖維的全穀物，通常比白米煮的時間要長。
• 巴斯馬蒂米和茉莉米是具有獨特風味和香氣的長粒品種。
• 野生稻是無關蘆葦般的水生植物的種子。 它通常用作配菜，比白米品種含有更多的維生素，礦物質和纖維。
• 野生山核桃米是一種獨特的長粒米，具有堅果味和濃郁的香氣。

大米和代謝

大米可以納入大多數膳食計劃，即使那些限制卡路里和碳水化合物。 吃米飯的關鍵是管理你的部分。 一份米飯大約三分之一杯。 如果米飯是您餐中唯一的澱粉，目的是讓您的份量約為三分之二杯至四分之三杯米飯。

大量吃大米會導致過量的卡路里和碳水化合物的消耗。 碳水化合物在體內轉化為葡萄糖，任何多餘的脂肪儲存。 精製的加工過的碳水化合物會導致血糖迅速升高，導致胰島素水平升高。 對於患有糖尿病或胰島素抵抗的人來說，這可能是有問題的。 短粒米傾向於具有比長粒，中粒和糙米更高的血糖指數。 這意味著它可以更快地提高血糖。

選擇和儲存大米

盡可能選擇全穀物糙米，因為它含有更多纖維，維生素和礦物質。 麩皮仍然附著，種子完好無損。 盡可能避免即時或快速烹煮大米，因為這類大米除去了一些營養素和風味。

將白米放入密閉容器中，置於陰涼乾燥的地方。 在70F或更低的溫度下，大米可以儲存10年或更長時間。 糙米可以在陰涼乾燥的地方存放六個月左右，但如果將其放入冷藏箱中，它會保存約一年。

將米飯煮熟後，將其存放在冰箱內，並在三到四天內使用。 你會知道如果你的大米變硬了，如果它很難幹，或者它有難聞的氣味。

健康的方法來準備大米

大多數美國種植的大米乾淨無蟲。 除非包裝建議沖洗或浸泡，否則不需要沖洗。

煮飯的標準比例是兩份液體到一份米飯。 但是，這可以根據大米的種類和種類而變化。 檢查包裝標籤以獲取確切的指導。 一杯生的未煮過的米一般會產生約三至四杯煮熟的食物。

用米作為配菜，配上蔬菜或補充燉菜，咖哩和湯。 大米還可以用來製作布丁，麵包，或作為沙拉的補充。

一句話來自

賴斯是一種無麩質穀物 ，因此它在避免小麥產品的人群中受到歡迎。 通過選擇纖維含量較高，限制部分大小的糙米，它可以成為健康飲食的一部分。

>來源：

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