1 - 為什麼你的身體需要鐵
鐵對血紅蛋白的生成至關重要，血紅蛋白是一種蛋白質，可以讓紅血球攜帶氧氣到身體的每個部位。 它也是肌紅蛋白的組成成分 - 與血紅蛋白相似，但在肌細胞中發現。
如果你沒有足夠的鐵，你可能會感到疲倦，最終可能會出現缺鐵性貧血。 一般的成年男性每天需要約8毫克（mg）的鐵 - 一名仍在服藥的女性每天需要約18mg。
膳食鐵在植物和動物基食物中均有發現。 如果你有興趣提高你的鐵攝入量，這裡有13個。
2 - 牡蠣
牡蠣是鐵的極好來源。 一份六個生牡蠣有幾乎4毫克的鐵。 它也有大約43卡路里，50毫克鈣和5克蛋白質。
3 - 白豆
白豆是一種很好的植物源鐵。 一杯半杯的鐵含量超過3毫克。 半杯服也有6mg纖維和500mg鉀。 它還含有大量的蛋白質和鈣，B族維生素和抗氧化劑。
4 - 牛肝
眾所周知，牛肝臟是鐵的來源 - 並有充分的理由。 一片肝臟含有超過4mg的鐵。 它也是蛋白質，B族維生素，維生素A的極好來源，它甚至有33個國際單位的維生素D。 全部為大約130卡路里。
5 - 扁豆
扁豆是另一種植物來源的鐵，在半杯中含有超過3mg的鐵。 扁豆也纖維含量高 - 約8毫克。 另外，扁豆含有高蛋白質，B族維生素，鎂和鋅。
6 - 黑巧克力
沒有什麼比讓我們更快樂地發現巧克力對你有好處，事實證明黑巧克力是一種極好的鐵以及抗氧化劑。 一份黑巧克力（45-59％可可固體）含有幾乎3.5毫克的鐵。 它也有232卡路里，所以不要過頭。
7 - 金槍魚罐頭
金槍魚罐頭是鐵的豐富來源。 一罐6盎司的金槍魚含有2.5毫克以上的鐵，還有大量的鉀和B族維生素，以及少量的維生素D.它還含有400毫克的鈉，這種含量偏高。 但是，金槍魚罐頭只有不到150卡路里的熱量，只要你選擇那種裝在水里而不是油的罐頭。
8 - 鷹嘴豆
鷹嘴豆也被稱為鷹嘴豆，富含鐵。 半杯鷹嘴豆含有幾乎2.5毫克的鐵，以及其他幾種礦物質。 它還含有141mcg葉酸，這是B族複合維生素之一，和6g纖維 - 全部用於低於150卡路里。
9 - 番茄汁
番茄汁沒有我們其他的選擇那麼多，但是它對飲料很有好處。 一杯番茄汁含有1毫克鐵。 它還含有番茄紅素，一種強效抗氧化劑和維生素A.它也是一種很好的礦物來源，但要注意鈉含量過高的品牌。
10 - 烤土豆
我不知道為什麼，但從營養角度講，土豆沒有得到應有的信譽。 它們不僅是維生素C，維生素B的良好來源，而且它們也是鉀的極好來源。 哦，他們也很高。 事實上，一個與皮膚大烤土豆有超過3毫克的鐵。
11 - 腰果
這是另一種基於植物的鐵源。 腰果是富含鐵元素的零食 - 1盎司含有接近2mg的鐵，還含有一些維生素和礦物質以及有益的單不飽和脂肪。
12 - 菠菜
當然，鐵是大力水手吞下所有菠菜罐頭的原因。 一杯煮熟的菠菜含有6.5毫克的鐵。 它也有近250毫克的鈣和超過800毫克的鉀。 它也有一些維生素C，維生素K和纖維。
13 - 葡萄乾
葡萄乾和大多數脫水水果都含鐵量高。 一個小盒子（約1/3杯）含有幾乎1毫克的鐵 - 對於午後的點心不錯。 葡萄乾含鉀量也很高，是B族維生素的最佳來源。
14 - 牛排
牛肉是動物源性鐵的良好來源。 一個6盎司里脊肉牛排含有3毫克以上的鐵。 它也是鋅，鉀和其他礦物質以及維生素B-12的良好來源。 它也有大約5克飽和脂肪，所以控制部分是一個好主意。
資源
美國農業部農業研究服務部國家標準參考釋放營養數據庫28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。