使用這些工具消除扭曲
自我肌肉筋膜釋放聽起來像一個複雜的主題，不是嗎？ 儘管與身體有關的一切都會變得非常複雜，但對於日常消費者而言，自我肌肉筋膜釋放只是一種自我按摩，旨在幫助釋放觸發點或在結締組織中形成的“粘連”包圍你的肌肉。
自我肌筋膜釋放：基礎
這種結締組織稱為肌肉筋膜（因此稱為肌筋膜釋放），具有“堵塞”的傾向。 雖然這些“觸發點”的機制涉及更複雜的生理機制，但它們緊密地認識為“結” - 肌肉中令人難以置信的疼痛點，可能會讓你感到緊繃，或者可能導致頭痛或疼痛。
這些結的鬆動可以由專業按摩師，脊椎按摩師，物理治療師或具有適當認證的私人教練一起幫助，但是自肌筋膜釋放是一種經濟實惠的家庭療法，其與其他人一起使用效果特別好治療形式。 “自我肌筋膜釋放（或SMR）最簡單的形式被稱為缺血性壓迫，”位於新澤西州的脊椎矯形師Matthew Mendillo博士說道。 “通過在觸發點上直接按壓（達到個人的疼痛耐受水平），血流被阻塞，然後在釋放壓力時導致血流量激增。” 這种血流量的增加有助於放鬆筋膜以恢復軟組織的活動性。
該技術可以手動完成，也可以使用各種便宜的工具完成，但Mendillo指出，它總是涉及一些主動運動和壓縮到觸發點。 並且，隨著觸發點開始放鬆，粘附的壓力水平可以增加，進一步鬆開筋膜，同時“釋放”下面的肌肉組織。
自我肌筋膜釋放的益處
有證據表明，自肌筋膜釋放有助於緩解某些類型的疼痛，包括非特異性腰背痛和腳底足跟疼痛，但將自肌筋膜釋放納入常規手術的益處不僅僅局限於緩解疼痛，還有一些相當不錯的性能優勢。 事實上，一些研究表明，自肌筋膜釋放可以幫助：
- 增加特定關節的運動範圍和靈活性，而不會減少肌肉活動或力量。 這使它成為一項出色的訓練前熱身活動。
- 減少鍛煉後的酸痛和疲勞。 這使它成為一款優秀的運動後冷靜活動。
如果你仍然對自己的肌肉筋骨釋放感到困惑，那麼你可能會聽說它的更流行的名字， 泡沫滾動 。 雖然泡沫塑料滾動肯定是SMR的一種形式，但這些硬質泡沫塑料瓶不是唯一可用於靶向肌肉粘連並提供物理益處的工具。 如果你想開始一點性能增強的自我按摩，可以考慮使用這些自我肌筋膜釋放工具來儲存你的自我保健庫。
1 - 一個偉大的泡沫輥
並非所有的泡沫輥都是平等的，因此了解市場非常重要。 你看，泡沫輥有許多不同的尺寸，形狀和密度。 一些功能凸點或旋鈕，而其他振動。 一些花費約20美元，其他花費超過100美元，這使得選擇泡沫輥比它更容易混淆。
泡沫滾筒的核心是一個簡單的泡沫圓柱體，通過平衡和翻轉，將肌肉組織穿過滾筒的堅硬表面，以幫助鬆動粘連。 好消息是，大多數人不需要任何過度複雜的功能，這會加劇該工具的成本。 你需要的是由高密度EVA泡沫製成的滾筒。 這種類型的泡沫不會分解或變得“柔軟”，使得輥子隨著時間的推移效果變差。
一個基本的36英寸滾筒，就像j / fit高密度EVA滾筒一樣既有效又經濟實惠，而且對於習慣泡沫滾動的人來說，它是一個很好的“入口”滾筒。 這是因為最初泡沫滾動可能會不舒服。 你明確地識別和壓迫肌肉中的痛苦結。 像j / fit這樣的長36英寸滾輪，可以讓您在不對某些區域施加更大壓力的情況下進行多種不同的練習，如使用具有不同形狀和表面的更專用滾輪可能會發生的情況。
但是，如果36英寸的滾筒太長而且不適合您的需求，例如，您需要隨身攜帶它來工作或使用健身房 - 或者如果標準EVA泡沫滾筒不再適用於此技巧，可能是升級的時候了。 Rollga是一個很好的選擇。 這是一款18英寸的泡沫滾筒，可根據您的需求選擇柔軟或堅固的版本。
最重要的是，它具有“山丘和山谷”的表面設計，有助於保護您的骨骼結構，例如脊柱和臀部，同時使您能夠深入到常見的挑戰領域，包括與脊椎一起運行的肌肉。 作為額外的好處，它也比許多其他更專業的泡沫輥更實惠，使其成為幾乎每個人的不錯選擇。
2 - 按摩球
像泡沫輥一樣美妙，有時它們不能為痛苦的觸發點提供足夠的目標緩解。 圓柱體的相對平坦的表面不能真正挖掘到特定的點。 這就是按摩球進場的地方。 最經典的例子是長曲棍球。 這些硬質橡膠球的尺寸與網球的尺寸大致相同，但密度更大，可以對特定區域進行更積極的按摩，特別是臀部，上胸部以及脊柱兩側的區域。 另外，它們很便宜。 從當地的體育用品商店購買兩包裝不到10美元是可能的。
當然，長曲棍球不是你唯一的選擇。 您可以使用網球進行溫和的按摩。 你可以使用高爾夫球來瞄准你的手和腳。 您可以使用壘球瞄準更大的臀部或四邊形。 或者，如果您想要擺放一些現金，您可以購買類似的按摩工具，例如Trigger Point Performance Therapy的按摩球。 這些球具有不同的密度和大小，都旨在提供肌肉鬆弛按摩。
3 - 按摩棒
按摩棒特別適合工作和旅行，因為您可以使用滾輪同樣寬闊的肌肉組織，但舒適的椅子。 另外，它們重量輕且合理小巧，便於放入包或手提箱中。
按摩棒有兩個不同的地方。 首先，當你給自己一個按摩時，你正在用手和上身施加壓力，讓你根據需要增加或減少力量。 其次，您可以使用棒以不同角度對組織施加摩擦力。 例如，您可以使用按摩棒從不同角度更輕鬆地瞄準您的四邊形，而不是使用泡沫滾筒。
Namastick是一個不錯的選擇。 這個16英寸長的硬木棒在兩端都有球。 正是這種設計使Namastick如此有用。 除了作為按摩棒工作之外，它還可以作為按摩球或泡沫輥進行一些練習的雙重任務。 例如，您可以將其放置在地面上，並以與泡沫滾筒相似的方式鋪開四邊形或腿筋，但您不必試圖在滾筒頂部平衡自己。 對於那些想要使用泡沫滾筒的人來說，這是一個更容易理解的選擇，但可能沒有平衡或上半身的力量來有效地使用其他工具。
您還可以使用Namastick兩端的球將目標定位在腳的底部，或者識別並處理臀部或腰部的結。 只要遠離骨性點和關節，這是尋找和釋放筋膜粘連的靈活選擇。
4 - 一個輪子
不要將輪子與泡沫輥混淆。 雖然這兩種工具都是圓柱體，但輪子更窄，通常具有更寬的直徑，並且專門設計用於沿脊柱滾動。
神經叢輪就是一個很好的例子。 該產品有三種不同的尺寸，可以支撐500磅，並且足夠窄以適合您的肩胛骨，當您翻過頂部時，基本上牽引脊柱。 由於它的大小和形狀，叢神輪在你的脊柱上下提供有針對性的按摩，鼓勵你的胸部和肩膀“開放”，抵消你的上半身的普通前傾，因為坐在桌子上工作，發短信和開車。 通過抵消這種前傾懶散，輪子可以幫助預防和糾正肌肉不平衡，這種肌肉不平衡導致背部疼痛，同時按摩頸部和脊柱上緊密的肌肉組織。
>來源：
> Ajimsha MS。 “ 護理專業人員 非特異性低背皮膚管理中自我肌筋膜釋放技術的有效性 ”。 卡塔爾基金會年度研究會議論文集。 http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263。 Vol 1. 2016。
> Ajimsha MS，Binsu D，Chithra S.“肌腱膜松解在治療足底蹠痛的有效性：隨機對照試驗”。 腳 。 http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133。 第24卷， > Iss > 2，第66-71頁。 2014年6月。
> MacDonald GZ，Penney MDH，Mullaley ME，Cuconato AL，Drake CDJ，Behm DG，Button DC。 “一個急性的自我肌筋膜釋放的動作增加了運動範圍，而肌肉活動或力量沒有隨後的減少。 ”力量與調節研究雜誌“ http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx。Vol 27 Iss 3 Pg 812-821。March 2013。
> Schroeder AN，Best TM。 “自我肌陣攣發布一種有效的預鍛和恢復策略？文獻綜述”。 當前運動醫學報告 。 http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2。 第14卷第3期第200-208頁。 2015年5月。