TRX，YokeBar，戒指和鞦韆
暫停訓練幾乎聽起來像某種中世紀的酷刑裝置。 值得慶幸的是，雖然暫停訓練當然可能很艱難，但並不是折磨人的，而且可能是您已經熟悉的一種訓練形式。 例如，如果你曾經看過奧運會體操運動員擺脫環，你已經看到專家級的懸架訓練的行動。 要點非常簡單：懸掛訓練涉及在使用從單個或多個垂直錨點懸掛的綁帶，繩索，戒指，繩索或鏈條時執行的任何體重練習。 但是，這個問題當然是為什麼有人應該嘗試這種培訓形式？
暫停培訓的好處
澳大利亞健身學院的首席教練Luke James Masters首先指出了暫停訓練有助於人們發展功能的能力。 “功能強度對於日常生活活動非常重要，並且通過在多個飛機中移動的能力在懸架訓練中得到證明。人類不是機器人 - 我們不僅向前和向後移動，而且我們有能力向旁邊移動邊轉動，懸掛訓練可以讓你單獨進行每個階段的移動，在某些情況下，每次只能移動一個以上的飛機。“
正是這種功能性的訓練方式促進了懸架訓練的另一個好處：核心激活和穩定性。 “暫停訓練練習是不被支持的 - 例如，當做一次懸吊俯臥撑時，你的雙手沒有固定在地板或堅固的物體上，它們壓在懸掛帶上，但是在空間中可以移動 - 核心肌肉需要激活以保護下背部，這增加了核心以及其他關節（如肩部和髖部）周圍穩定器肌肉的活動，可能有助於預防傷害，“Masters說。 基本上，每個在懸掛訓練器上進行的練習都是一項核心練習。
最後，也可能是最重要的，懸架訓練器非常便攜和靈活，可以進行針對各個主要肌肉群的各種訓練。 “對於那些沒有時間去參加商業健身房的人來說，他們非常棒，”運動科學博士的力量和調節專家Austin Robinson博士說。 “就我個人而言，在旅行時，我會使用懸掛式訓練器，以便快速鍛煉身體，您可以調整身體角度，從兩條腿或兩條腿到單腿或雙臂，使運動更具挑戰性。”
開始前的注意事項
當然，你不應該在沒有意識到一些事情的情況下直接進入暫停訓練。 也就是說，您需要有相當數量的核心穩定性和控制力來安全有效地進行鍛煉。 Masters說：“由於暫停練習沒有得到支持，它們可能非常複雜，並不總是首次嘗試抵抗訓練的初學者。”
好消息是，對設備和身體位置進行微小調整可以將其他先進的運動轉變為初學者友好的運動。 所以，以暫停訓練俯臥撑為例。 當肩帶垂直於地板，身體幾乎平行於地面時，鍛煉是最具挑戰性的，除了使用胸部和三頭肌之外，還需要最大的核心和肩部活動。 但是如果您將肩帶放置在與地板成45度或60度角的位置，則練習對於初學者來說變得更加容易。
無論您的水平如何，Masters都表示，在進行任何練習時需要考慮三件事情。 首先，你應該專注於你的呼吸 。 “在運動的放鬆階段 - 在俯臥撑過程中，通過你的鼻子呼吸 - 這是你彎曲肘部並降低胸部的階段 - 在運動階段通過你的嘴巴呼氣，”Masters說。 其次，確保你始終保持帶子上的張力 - 它們應該始終充分伸展。 最後，避免在練習時四捨五入或背部彎曲，或者聳著肩膀。 始終保持堅強而緊密的核心。
懸架訓練設備的類型
雖然所有懸架訓練師都相似，但有一些差異值得注意，私人教練兼PEAK Symmetry Performance Strategies的老闆Jennifer Novak說。 也就是說，有些懸掛訓練器有一個單一的收斂連接點，有些懸掛訓練器有獨立的可調節附件。
一個TRX懸掛訓練器就是一個單一的聚合附著點的好例子，而體操環或Primal 7訓練器就是一個設備示例，每個錶帶都有自己的附著點。 Novak表示：“單附件懸掛訓練器可以產生合力，改變強度，有時也會對關節造成挑戰。” “例如，在進行懸吊式俯臥撑運動時，單個附件會將一個向內拉動腕關節，肘關節和肩關節的力量向著附件放置，使用者的肩圍越寬，在不同程度的肘關節和腕關節屈曲時，這可能導致關節壓縮或平移/剪切不均勻，這取決於關節的基線穩定性和周圍肌肉的強度。“ 這是一個需要記住的因素，特別是如果你是新來暫停訓練或肩膀不好的人。
另一方面，Novak解釋說，具有兩個獨立附接點的懸掛訓練器可以進行更加個性化的訓練。 “附件可以調整以適應肩周長，甚至可以在需要更大的力量角度時進行操作，無論哪種方式，重點都可以改變，以適應所需的肌肉重點和使用它的人的體型，”諾瓦克說。 。
對於大多數用戶來說，這兩種系統都不是“更好”或“更糟糕”，但它們是不同的 。 例如，不可能在TRX教練機上進行真正的上拉或下垂，因為當你的身體垂直於地面時，兩個手柄垂直向下懸掛。 您無法將手柄放在臀部或肩寬以便於鍛煉。 相反，可以在兩個獨立的連接點上對懸掛訓練器進行傾斜和拉動，因為您可以將連接件放置得足夠寬以使您的身體在設備的手柄之間垂直移動。
軛桿
Yoke Bar也許是市場上最有趣的懸掛訓練設備。 與具有明確的單一或雙重連接點的設備不同，軛棒實質上兼具兩者。 雖然酒吧有一個單一的架空附件，但這個附件固定在一根水平桿上，兩根單獨的鏈條垂直懸掛在該水平桿上。
其結果是產生比傳統懸架系統更不穩定的系統，提供三軸旋轉，從頂部錨點旋轉，前後旋轉，左右蹺蹺板，以及三個錨點擺動點，單獨和分開。 這種增加的不穩定性可能會招募更多的肌肉群，尤其是臀部，腹部，背部和肩部的肌肉群，從而增強功能訓練，平衡和核心力量。
該系統還附帶單獨的附件，可以添加到鏈條，提供拉動和按壓練習，如俯臥撑和排的車把選項，或更舒適的木板和超人蹲坐墊。
由於懸掛鍊條全部附有鋼絲繩，因此您可以完全控制連接手柄或綁帶的鏈條的哪個鏈接，從而可以將手柄和綁帶放置在幾乎任何高度。 您對每次練習的設備設置有很大的控制權，您甚至可以使用高架橫桿來進行傳統的引體向上操作。
有一點需要注意的是，Yoke Bar系統是重負荷的。 它由鋼鐵和鏈條製成，因此它非常耐用，但也比市場上的其他懸掛訓練器重。 這不是一個你可以隨身攜帶的隨身攜帶包隨身攜帶的健身房。
也就是說，它的耐用性使其成為掛在室內或作為半永久性健身房的理想選擇。 當暴露於元素時，不必擔心它會磨損，因此如果您有堅固的樹枝可以將它懸掛起來，您可以在外面進行設置，而不用擔心在鍛煉之間將它拆下。
總的來說，由於其三軸旋轉，這是一種更先進的懸架訓練形式，需要一點時間適應。
體操圈
體操環是一種經典的懸掛工具。 它們具有兩個獨立的連接點，可以讓您的四肢獨立工作，並且由於連接點可以放置在距離彼此不同的距離處，因此您可以使用這些環執行真正的下沉，上拉和上舉。 戒指的高度也可以調整，這樣您就可以完成懸掛在地面上的練習，或者用胳膊或腿接觸地面。
戒指的最大缺點之一是，對於任何想要將腳從地面懸掛起來的運動，它們本身都會感到不舒服。 將腳穿過戒指需要將硬環放置在腳踝或小腿上，這會立刻開始疼痛。 這幾乎限制了上半身鍛煉的訓練。
如果您正在尋找一種結合了戒指優點和更舒適的肩帶系統的工具，TRX Duo Trainer是一個不錯的選擇。 該系統有兩個獨立的連接點，就像戒指一樣，所以您可以使用它們執行上拉和下沉操作，但手柄完全水平，比彎曲環更容易抓握，並且還有尼龍帶環繞他們穿過你的腳。
鞦韆
鞦韆可能是原來的懸掛教練。 雖然經典的操場玩具的功能不如環形或吊帶，並且當然不像Yoke Bar那麼具有挑戰性，但它是一種簡單的方法來進行懸架訓練。 另外，如果你有機會進入公園，你可以免費試用。 也就是說，如果周圍有孩子，你可能不想在操場上揮動搖擺，所以如果你認真對待懸架訓練，你可能想購買你自己的訓練器。
懸掛帶
懸掛帶，特別是原來的TRX懸掛訓練器 ，是這種功能鍛煉的推廣形式。 儘管單個定位點確實限制了一些練習（具體來說，已經提到的上拉和下降），但懸掛帶對於普通人群來說是一個合適的選擇，並且對於新練習者來說是一個很好的選擇。
肩帶的另一個好處是它們的重量非常輕。 例如，TRX教練機只重4磅，因此您可以輕鬆將其放入背包或隨身攜帶，隨身攜帶。 這種款式的背帶也非常容易安裝，並且可以從門後，叢林健身房，樹枝或堅固的橫樑上懸掛下來。 而且，由於大多數商業健身房都有可供其客戶使用的帶子，因此如果您擁有健身房會員資格，您可以試用該工具。
一句話來自
因為暫停訓練需要大量的核心參與，所以在第一次嘗試訓練形式時與教練或健身教練交談是個不錯的主意。 一點指導可以大大促進傷害預防。