這項訓練側重於通過針對腹直肌，斜肌，腹橫肌和腰背部的具有挑戰性的練習加強核心 。 靈活性練習以整個身體為背景和臀部為焦點。 在常規有氧運動之後鍛煉身體，或者自己鍛煉身體，鍛煉身體，然後放鬆身心。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
運動球，藥球，阻力帶和墊子。
如何
- 用輕型有氧運動預熱或在常規有氧運動後進行鍛煉
- 如圖所示完成每項練習，必要時進行修改
- 每週鍛煉2-3次，休息一天
1 - 鳥的狗
從手和膝蓋開始。 接合腹肌並抬起右臂和左腿，直至與身體保持水平，保持平衡並保持軀幹緊閉。 降低並重複左臂和右腿。
重複2組12個代表，交替兩側（一個代表包括右側和左側）。
2 - Med球在球上旋轉
將球放在肩膀，頸部和頭部下方，將臀部抬高到橋位置，並將手臂伸直放在胸前，拿著輕重量或藥球。 收緊你的腹肌，盡可能地將你的軀幹向左旋轉，讓臀部和腿部隨著動作自然移動。 轉動背部，然後轉到另一側，在每一邊進行2組12個代表（一個代表包括右側和左側）。
三面橋
躺在你的身體上，平衡在前臂，腳和臀部上。
保持軀幹穩定，慢慢收縮腹肌並將臀部抬離地面（不要沉入肩部）。 降低並重複。 要進行修改，請保持膝蓋彎曲或將腳放寬而不是疊放。 您也可以放下一個膝蓋以獲得更多支持。
每邊重複2套10次。
4 - 坐式軀幹扭曲
坐著彎曲的膝蓋坐著藥球，稍微向後靠，軀幹挺直。 向右旋轉，擠壓腹肌並將藥球接觸到地面。 回到中心並向左旋轉。
重複，交替兩邊10套代表（一個代表是在右側和左側）。
5 - 木板
將前臂放在地板上，並將腳踩到腳後跟的平躺位置，保持臀部向下，以使身體從頭部到腳跟處於一條直線上。
保持30到60秒，然後重複。 修改一個或兩個膝蓋到地板上。
6 - Woodchops
將阻力帶的一端連接到靠近地板的堅固物體上，用雙手抓住帶子，然後以弓步姿勢開始，面向樂隊。 保持手臂平直，將身體旋轉到另一側，並將手臂向上對準一側，同時旋轉臀部和膝蓋，收縮斜倚。
每邊重複2組12次。
7 - Ab卷
跪在球前，將雙手平行放在球上。 把球滾出來，保持臀部挺直，背部挺直。 滾出，直到你感覺到腹肌接合（不要拱起或拉緊背部），並推入球滾回去。
重複2組10次。
8 - 腿筋拉伸
從站立位置，將左腳放在你的前方，腳部彎曲並從臀部傾斜，降低軀幹，直到你感覺到左腿筋拉伸。 保持背部平坦並保持15-30秒，重複右腿。
9 - 四拉伸
如果需要的話，抓住牆壁以保持平衡，並彎曲左膝蓋，並將腳跟朝向臀部。 用左手抓住腳，保持膝蓋指向地面，並感覺到腿前部伸展。 保持15至30秒，然後在另一側重複。
10 - 肩部伸展
將右臂直接穿過胸部，並將左手捲繞在肘部，輕輕拉動右臂以加深肩部的伸展。 保持15至30秒並切換兩側。
11 - 臀圍圖4拉伸
左腳跨過右膝蓋。 在右大腿後面握緊手，輕輕地將腿拉向身體，保持上半身放鬆。 保持15-30秒並切換邊。
12 - 鴿子拉伸
從雙手和膝蓋開始，將左膝蓋放入，將其放在雙手之間的地板上（應該放在膝蓋外側）。 把右腿伸出你身後，如果可以，向前彎曲並將前臂放在地板上。
13 - 膝蓋滴
將膝蓋抬起並彎曲至90度，平行於地板sh出並向兩側伸出。 收縮腹肌並旋轉軀幹，使腿向右下降，將它們放到地板上。 將左肩平放在地板上，釋放腰部和背部的任何張力。 保持伸展大約5次呼吸，使膝蓋回到中心並在另一側重複。
14 - 脊椎扭曲
躺在地板上，右腳放在左膝蓋上。 用左手輕輕地將右膝拉向地板，扭曲脊柱，並將左臂伸直，臀部和肩膀放在地板上。 保持15至30秒並切換兩側。
15 - 側兒童的姿勢
從你的手和膝蓋開始，坐在腳後跟上，雙手向前走，伸出雙臂。 如果更舒適，你可以將膝蓋放寬。 放鬆你的額頭在地板上，將手伸向右側幾英寸，感受左側的伸展。 在雙手向右移動之前保持幾次呼吸。