14個偉大的抗體練習來鍛煉你的核心肌肉

1 - 骨盆上的骨盆傾斜

在為腹肌選擇鍛煉時，基本的骨盆傾斜是一個很好的開始。 這個簡單，微妙的練習是對你的腹肌和背部的一個很好的熱身。 這種運動實際上起源於臀部，而不是像緊縮時那樣來自肩膀。 臀部朝向胸腔捲曲時，上半身將保持穩定。 你應該專注於運動，以確保你使用的是腹肌而不是臀部。

1. 將臀部朝下放在球的傾斜位置，用手支撐頭部。
2. 不滾動球，收縮腹肌並將臀部拉向胸腔。
3. 盡量不要擠壓臀部，而是專注於從核心發起運動。
4. 放低臀部，重複1-3次15次。

2 - 坐著的旋轉

如果您厭倦了地板運動或需要在腹部工作時可以做的事情，坐著的旋轉是一個不錯的選擇。 你可以鍛煉你的斜倚，以及你的腰背，並且保持體重增加強度，並且還會涉及肩膀，手臂和胸部。

1. 坐在球或椅子上，保持中等體重。
2. 胸部平衡時開始運動，肩膀放鬆。
3. 保持臀部和膝蓋朝前，盡可能舒適地將軀幹向右旋轉。 專注於擠壓腰部肌肉。
4. 向後旋轉到中心，然後向左旋轉，保持移動速度緩慢並受到控制。
5. 繼續交替1-3次10-16次。

3 - 狗的狗鍛煉

鳥狗是一個偉大的整體核心鍛煉，不僅加強腹部和背部，而且還涉及臀部，並提高平衡和穩定性。 對於更高級的版本，請嘗試在腳趾上移動而不是在膝蓋上。

1. 開始手背膝蓋，直背，腹肌拉入。
2. 向上提起右臂，直至與身體平齊並平行於地面。
3. 同時抬起左腿並將其拉直，直至與地面平行。
4. 保持片刻，降低並重複另一側，這次抬起左臂和右腿。 繼續交替1-3次10-16次。
5. 保持移動緩慢和控制，並儘量保持你的身體整個運動。

4 - 改裝自行車

自行車是腹肌最有效的動作之一，包括腹直肌和斜肌。 然而，傳統的舉措既需要關注細節，又需要強大的後背來瞄準腹肌，而不會對背部造成壓力。 這個修改過的版本，用紙板做的，是學習運動和建立力量的好方法，然後再進行傳統的自行車練習。

1. 用兩個腳後跟的紙碟躺下，膝蓋彎曲。 將手放在頭後面以支撐脖子。
2. 收緊腹肌將肩胛骨抬離地面，並將左肩旋轉至右側，將肘部旋轉至固定位置。
3. 同時，將左腳跟滑出，直至膝蓋稍微彎曲或筆直，集中在腰部的右側。
4. 將左側腳跟向後拉，右側腳跟向右滑動，右側肩部向左側滑動，擠壓腰部左側。
5. 保持肘部回到固定位置，重點在於旋轉整個軀幹。
6. 重複1-3組8-16次。

5球擊球與藥球投擲

球的緊縮對瞄準腹肌是很好的，但增加這個練習的一個方法是增加藥球投擲。 通過這一舉措，你有幾個選擇。 你可以做一個完整的緊縮，把藥球扔給站在你面前的某個人，把一個柔軟的橡皮球扔到牆上，這樣它就會回到你身上，或者如果拋出它不是一個選擇。 藥球增加了體重，強度和樂趣，使其經常發生球咬。

1. 躺在拿著中球的運動球上。 將球置於中下背部的桌面位置。
2. 將球放在頭後面，手臂伸直，並在腹肌處感覺到輕微的伸展。
3. 一邊將藥球向前推，一邊將球擊出球門，將球推向天花板。
4. 滾下來，把藥丸拿在身後，等待下一次緊縮。
5. 重複1-3組10-16次。
6. 如果你有一個伴侶，在緊張的情況下把球扔給你的伴侶，然後讓他/她盡快地把球扔回給你，以便你的下一次緊縮。

6 - 膝蓋彎曲的木板

傳統的木板運動對於加強核心非常重要，您可以通過在運動中插入膝蓋彎曲來增加強度和多樣性。 在這種三點式姿勢（只有兩隻手和一隻腳）中，你將會更加挑戰核心，並且還會接合工作腿的下半身肌肉。

1. 從木板位置，手和腳趾開始。
2. 確保身體從頭部到腳跟呈直線狀，核心支撐。
3. 將左腳抬離地面並彎曲膝蓋，將其拉向胸部。 膝蓋進入時你的軀幹可能會彎曲一點。
4. 將左腳跨過右腿，短暫握住，然後將左膝蓋放回胸部。
5. 將左腳放回滿板並在另一側重複。
6. 重複，交替雙方，1-3組8代表（1代表包括與右腿和左腿膝蓋彎曲）。

7 - 與滑動圓盤的仰臥起坐

傳統的仰臥起坐是我們大家都做的事情，可能會感到無聊。 通過使用Gliding Discs將鞋跟滑入和滑出，為常規仰臥起坐添加一些香料。 您也可以使用紙碟，或者如果您在硬木地板上，則可以使用毛巾。

1. 躺在盤子或盤子下面，雙腿平直，雙手輕輕搖搖頭。
2. 版本1：將腳跟滑入離地面幾英寸的肩膀，壓入碟片或紙碟。
3. 第2版​​：當您將腳跟滑進碟片或碟子時，將身體抬起來完全仰臥起坐（更高級）。
4. 盡量保持下巴塞住，避免拉脖子。 從你的核心開始。
5. 如果您的背部有問題，請堅持使用第一個版本。

8側板

側板是一種先進且具有挑戰性的移動，以傾斜和核心為目標。 你可以在前臂上做這個動作，如圖所示，或者在手上稍微簡單些，但仍然具有挑戰性。

1. 躺在右側，靠在你的前臂上。
2. 腿應該是直的，臀部堆疊。 對於腳的位置，你有一些選擇：
   • 更難 ：腳堆（如上所示）
   • 更容易 ：腳交錯
   • 最簡單 ：膝蓋下降
3. 一旦你選擇了你的腳部位置，按下前臂將臀部從墊子上抬起。
4. 將你的身體在直線上保持30-120秒，每邊重複2-3次。

9 - 改良的斜坡和岩芯側板

這種改良的側板是完美的練習，可以鍛煉斜向和整體的核心力量，同時鍛煉更先進的側板運動。 您可以將前手放在您面前的地板上進行進一步修改以獲得支持。

1. 坐在左前臂和左髖關節上。
2. 膝蓋彎曲，臀部，膝蓋和腳踝應該堆疊在一起。
3. 如果需要，將右手放在右臀部或將右手放在您面前的地板上以獲得平衡和槓桿作用。
4. 壓入前臂並擠壓斜胯以將臀部從墊子上提起。
5. 再次提起髖部之前，請暫時保持低位，然後輕觸墊子。
6. 在每邊重複1-3組8-16次。

10 - 帶腳升降的改裝側板

這種帶腿提升的側板是傳統側板的下一步工作。 這個想法是通過增加腿舉和增加手臂的開銷來增加強度。 你會真正挑戰核心以及下半身。

1. 坐在左前臂和左髖關節上。
2. 膝蓋彎曲，臀部，膝蓋和腳踝應該堆疊在一起。
3. 如果需要，可以將右臂向上伸直或將右手放在您面前的地板上以獲得平衡和槓桿作用。
4. 壓入前臂並擠壓斜胯以將臀部從墊子上提起。
5. 同時將右腿抬起幾英寸，側重於大腿外側。
6. 短暫握住，放下腿部，然後再回到地面，然後再次提起臀部，然後再觸碰墊子。
7. 在每邊重複1-3組8-16次。

11 - 腿提升側板

側板很難，但如果你真的想測試你的力量和耐力，試著增加腿部提升。 這需要大量的力量和平衡，所以花點時間練習更簡單的版本，然後再轉到這個版​​本。

1. 從側板開始，平衡左腳和左腳外側。 腳可以堆疊在一起（較硬）或交錯（較容易）。
2. 將另一隻手臂向上提起以增加平衡挑戰（可選）。
3. 保持這個位置，抬起右腿幾英寸，支撐核心以保持平衡。
4. 降低腿部並重複腿部舉升，每組1-3-16次。
5. 如果這會傷到手腕，請嘗試將手放在瑜伽塊上。

12 - 蜘蛛俠木板

拿著一個木板位置可能會有點無聊，但你可以用這些超人木板調味一點點。 通過這一舉措，您可以將膝蓋拉向同一肘部，瞄準斜倚以及平衡和穩定性。 這一個比看起來更強硬。

1. 在木板位置，在手和腳趾。 確保在支撐腹肌時臀部向下，背部飛行。
2. 抬起左腿，彎曲膝蓋並將其向左肘部移動，而不移動身體的其餘部分。
3. 將左腿取回，然後再次將右膝蓋向右肘彎，將身體保持在同一位置。
4. 重複30-60秒，完成1-3組。

13 - 坐著的雙膝升降機 - 適合在工作時使用！

你不需要任何特別的東西來工作你的腹肌。 事實上，你可以在你的椅子上用雙膝升降機完成它們。 你會真正感受到這種運動在低腹肌中。

1. 坐在椅子上，雙腳平放在地板上，肩膀向下。
2. 支撐腹肌並將腳抬離地面，將膝蓋抬到胸部。
3. 當你抬起雙腿時，盡量避免靠在椅子上。
4. 降低並重複10-16次。

14 - 腰部和腹部肌肉的傾斜仰臥起坐

你不需要任何設備來鍛煉你的斜肌，這種經典的交叉收縮是針對腰部肌肉的一種很好的鍛煉方式。 這個動作的秘訣在於避免揉搓你的肘部，但在你穿過時著重於肩部朝向臀部。

1. 開始躺在地板上，將左腳穿過右膝蓋。
2. 將右手放在頭部後方以獲得支撐，如果您真的想將注意力集中在腹部，請將另一隻手放在腰部的左側。
3. 保持肘部向後，將肩胛骨從地面上提起，然後交叉，重點是將肩部朝向膝蓋。
4. 感受腰部左側肌肉的收縮。
5. 在切換邊之前，降低並重複所有代表。