你準備好進行高強度的高強度電路訓練嗎？ 如果您的體重正常鍛煉時間長達六個月或更長時間，您可能已經準備好進入下一個級別的健身訓練 。
我把這稱為“嚴重電路”，因為它涉及到大量的鐵泵，結合運動之間的快速運動以保持心率升高，再加上高強度運行或騎自行車組件。
這是一個很好的消除那些額外的頑固脂肪 。
注意：這是一種高強度，電路類型的鍛煉，你需要有合理的適應力來應對這種強度。 如果您覺得自己處理得不好，只做一個循環而不是降低鍛煉強度 - 或恢復到中等程度的鍛煉程序。 定期的體檢始終是值得的。
練習
包括7個練習，所有的電梯都可以使用啞鈴，這樣您就可以在家里以及健身房鍛煉身體。 無氧運行/循環組件在每個迴路中完成三次。
1.啞鈴動力掛乾淨並按下。 這聽起來很複雜，而且這是一項高級練習，但大多數有經驗的人不能超越。 以下是如何做到這一點。 如有需要，可以找一位健身教練來指導您。
- 站在兩側懸掛啞鈴，雙腳分開肩寬。
- 抬高到腳的前部，同時聳聳肩，抬起啞鈴，同時彎曲膝蓋並將啞鈴帶到肩上。
- 你不需要像在適當的清潔中一樣深蹲到一個完整的深蹲深度。 （這就是為什麼它被稱為電力清潔。）
- 用現有的姿勢推動啞鈴，然後返回到掛起位置。
2. 啞鈴胳膊捲髮 。
3.六十秒快速跑步機，自行車，迷你蹦床或類似的全身連續運動。 這是一個無氧間隔，旨在以高強度完成 。 應該以10至10分之一的強度完成，運動等級為1至10.如果您有室內或室外的橢圓形，您可以使用它。 如果沒有，請在健身房或家中選擇跑步機或固定循環，或在小型運動蹦床上當場跑步。
站立，啞鈴彎腰。
5. 啞鈴加重弓步 。
6. 啞鈴三頭肌延伸 。
7. 啞鈴胸部按壓 （水平或傾斜）。 做一個躺在你的背上，或者，如果你有一個可調節的長椅，在斜坡上。
嚴肅的電路鍛煉
先熱身。 在跑步機上做10分鐘的步行或慢跑，或者等同的，再加上一系列輕量級運動 - 按壓，捲髮，提升和蹲下 - 以準備關節和肌肉。
選擇一個重量 ，要求你在每個練習的最後重複中努力工作。 如果您喜歡，可以在適當的位置替換槓鈴。
在程序練習之間快速移動 ，休息最少。
- 啞鈴力量掛乾淨的新聞。 一組10次重複。
- 啞鈴手臂捲髮。 一組12次重複。
- 跑步機運行或替代。 六十秒高強度。
- 啞鈴彎腰排。 一套12個練習。
- 啞鈴向前加權弓步。 一組12次重複。
- 跑步機運行或替代。 六十秒高強度。
- 啞鈴三頭肌延伸。 一組12次重複。
- 啞鈴胸部按壓（平坦或傾斜）。 一組12次重複。
- 跑步機運行或替代。 六十秒高強度。
- 電路完整。 休息3分鐘。 如果您沒有很好地處理這些工作，請花點時間。
- 如果你不適合，試試3迴路，或兩回。 取決於設備的使用情況，單個電路應耗時約15至18分鐘。
- 在完成鍛煉後，冷靜下來並輕輕地拉伸。
- 在30分鐘內加入一些零食，包括一些碳水化合物和蛋白質。
- 每週不要超過3次。 你可以在那週做其他不太密集的體重訓練或有氧運動。
如果您覺得工作過度，請每隔四周休息一次。 如果您有急性或慢性疼痛，請不要解決：諮詢醫生。 祝你好運。