高強度訓練的優點和缺點

高強度訓練是指能夠引起高心率,呼吸困難,不適感和高耗氧量的表現水平的體能活動。

運動訓練師和生理學家有時會使用像Borg量表這樣的'感知運動量'量表,這個量表對個人在1-10(有時是1-20)範圍內努力工作的感受進行評分。

十個中的八個或九個將是非常高的強度,五個或六個中等強度和三個或四個低強度。 運動時你是否可以舒適地說話也可以用來衡量強度。

即便如此, 高強度訓練不僅僅是高心率訓練的短時間爆發,它還可以被解釋為包含時間因素。 FITT的訓練縮寫代表頻率,強度,時間,類型。 在20分鐘的間歇(間歇)訓練中,對於最大心率的> 90%的訓練是高強度訓練,但是運行45分鐘,穩態心率在最大心率的> 80%也是另一種類型的強化訓練。 間歇性或間歇性訓練不是“高強度”訓練的唯一類型。 你會發現這對脂肪燃燒和運動後能量消耗也有影響。

作為一般規則,HIT代表高強度訓練作為在20世紀70年代和80年代發展的重量訓練方法。

HIIT代表高強度間歇訓練或間歇訓練,這是一種縮寫,代表著一種與田徑一樣古老的練習,但在近期已成為業餘訓練師的新興元素。 跟踪鍛煉通常是HIIT。

高強度體重訓練(HIT)

HIT的一般原則,如適用於重量訓練,如下所示:

像CrossFit這樣的流行運動療法在某種程度上模仿了這種類型的代謝訓練 。 但CrossFit是一種普通健身方案; 不要犯相信你能成為帶有CrossFit和類似項目的班級長跑運動員或奧運舉重運動員的錯誤。 高強度訓練不是魔術!

高強度間歇訓練(HIIT)

HIIT鍛煉的一個例子可能是15次沖刺70米,90%以上的感知努力,60秒休息。 您也可以更多地計算並使用心率監測器以最高心率的百分比工作。

您也許還可以跑40分鐘,最大比例超過80%,或者在跑步中包含更長的時間間隔。

Fartlek在較長時間的有氧運動中短時爆發更高的速度。 例如,每隔半英里你可以在一分鐘內增加20%的速度。 高強度訓練不僅限於短時間間隔。

脂肪燃燒和後燃

近年來,出現了各種研究,聲稱表明HIIT訓練,Tabata式,由於運動後脂肪燃燒增加,也被稱為後燃燒 ,其燃燒比穩態心臟更多的脂肪 。 總體而言,這些研究沒有得到很好的控制; 他們沒有比較高強度訓練和相似深度的有氧訓練。

最終,完成的工作仍然是主要因素,有氧運行在75-80%的最大心率30分鐘或更長時間,對脂肪燃燒非常有效。

總結HIT和HIIT

高強度訓練可以讓你在更短的時間內完成更多的工作。 這對於尋找普通健身的繁忙的人可能是有用的。 另一方面,更高的強度和更多的訓練量會導致更多的傷害。 另外,這不是魔術; 你仍然需要針對鐵人三項和馬拉松等賽事的特殊性,這意味著很多英里。

當您在所有三個領域工作時,都可以獲得高級健身體重:有氧運動,有氧運動和間歇運動。 對於體重減輕,重量與有氧運動相結合可幫助您保持具有代謝優勢的肌肉。 間隔訓練提供無氧健身。 因此,所有這三個都應該練習。