你真的應該做多少套?
很難相信關於鍛煉的爭議性意見仍然如此之多,但在力量訓練方面有很多矛盾的觀點。 有免費的重量與機器的爭議 ,不要忘記蛋白質問題,似乎永遠不會得到解決。 當然,還有一個問題,你應該做多少次才能獲得最佳結果。
一些培訓師建議在3到5套的範圍內進行最大收益,而另一些則表示完全相反; 那一組和兩組一樣好。 練習中的一組比一組好嗎? 誰是對的?
一套與多套訓練
關於多少套最好的矛盾意見來源於過載原則 。 研究表明,為了獲得力量和體型,你必須超負荷你的肌肉 - 推動他們超出目前的能力。
從這個理論,我們知道強度是力量收益的關鍵。 所以問題就變成了:你能從一套中獲得你需要的強度嗎? 有些人認為,如果你在一套或幾套肌肉上疲勞,只要你的肌肉有足夠的疲憊感,這並不重要。
如果您聽到了令人困惑的建議,我們不會感到驚訝。 研究結果以及建議在過去幾年中發生了變化。
1999年的一項具有里程碑意義的研究發現,由於單組和多組的結果,強度或肌肉質量沒有顯著差異。 接下來是2002年的一項研究,該研究得出的結論是訓練有素的鍛煉者從多套訓練中獲得更多的力量收益,而不是一套訓練。 這些不同的研究表明,初學者可以通過一套訓練獲得堅實的力量和肌肉收益,只要他們在足夠的重量下挑戰他們的肌肉,但那些有重量訓練經驗的人可能需要更多的訓練集才能提高力量和肌肉收益
幸運的是,進一步的研究已經為這個持續的爭議領域增添了更多的亮點。 2009年的一項研究發現,每次鍛煉2-3次,強度增加46%,高於訓練和未訓練受試者的1次,2010年的一項研究顯示,兩名訓練後肌肉肥大(生長)增加40%以及完成多套訓練的未經訓練的對象。 最後,2015年的一項研究顯示,在1組,3組和5組關於力量增加,肌肉耐力和上臂肌肉肥大方面的劑量反應(更好的組數越多)。
一套訓練的基礎
雖然多套訓練可能會帶來最大的力量增益,但是對於許多人來說,一套訓練仍然是一個不錯的選擇,無論其體能水平如何。 一套培訓的優點是:
- 非常適合初學者。 初學者將從一套訓練中獲得最大收益,這是開始的最佳方式,學習如何以良好的形式進行動作,同時避免過度練習。
- 時間高效。 每次練習一套而不是三套或更多,因此即使在時間不夠的情況下,您也可以輕鬆進行短時間鍛煉。
- 遵從性增強器。 當他們不必在健身房度過幾個小時時,人們更可能堅持鍛煉計劃。
- 輕鬆改變你的鍛煉。 當您感到無聊或身體停止反應時,您可以輕鬆更換您的鍛煉,方法是更換新的鍛煉。
讓您的鍛煉高效和有效
如果你決定參加一套訓練,你實際上必須努力一點,以確保你從每一個代表中得到一切。 專注於你在做什麼可以確保每一秒的鍛煉都是重要的。
- 使它成為一種高質量的鍛煉。 在每個代表處花點時間,專注於你工作的肌肉。
- 重點放在練習上。 以完美的形式做每一次重複:沒有跳動,彈跳,滑倒或作弊。
- 使用重物。 疲勞你的肌肉,你應該提高足夠的重量 ,你只能完成所需的重複次數(8-15之間)。 如果在最後你可以繼續下去,這是一個跡象,你需要增加你的體重。
- 慢慢走。 使用動力意味著你不會招募你所有的肌肉纖維 。 對於每次重複,在運動的提升和降低階段計數到4。
- 認為最大的努力。 記住,你只做一套,所以全力以赴,同時保持自己的局限和能力。
- 暖身。 通過做至少5-10分鐘的有氧運動或每個運動的輕度熱身練習,讓肌肉準備好。
- 休息。 在力量訓練之間至少休息一天。
底線
如果你真的想要增加肌肉力量,肌肉耐力和肌肉肥大,那麼多套套裝就有優勢。 也就是說,對於許多人來說,有一套訓練方法是有優勢的,並且有很多方法可以使這些單套練習對你有利。 無論您實際完成的套數是多少,確保您的鍛煉效率高且有效可以一路走向實現健身目標。
>來源:
> Krieger,J。Single對多組抗阻力運動對肌肉肥大的影響:Meta分析。 強度和調節研究雜誌 。 24(4):1150-9。
> Krieger,J.單與多組抗阻練習:一個元回歸。 強度和調節研究雜誌 。 2009. 23(6):1890-901。
> Radaelli,R.,Fleck,S.,Leite,T。等人 1,3,5套耐力運動對力量,局部肌肉耐力和肥大的劑量反應。 強度和調節研究雜誌 。 (5):1349-58。