你需要多少蛋白質來鍛煉

建立肌肉的最佳蛋白質

你對你需要多少蛋白質感到困惑嗎？許多運動員和運動員認為他們應該增加蛋白質攝入量以幫助他們減輕體重或增加肌肉。由於肌肉是由蛋白質組成的，因此吃更多的蛋白質可以幫助你建立更多的肌肉是有道理的。但是，健康和健身部門表示並非總是如此。

了解你每天需要多少蛋白質。

蛋白質是人體的基本組成部分。它們由氨基酸組成，需要建立肌肉，血液，皮膚，頭髮，指甲和內臟器官。除了水之外，蛋白質是身體中最豐富的物質，其中大部分實際上是在骨骼肌中。

含有所有必需氨基酸的食物被稱為完整蛋白質。這些食物包括牛肉，雞肉，魚肉，雞蛋，牛奶，以及任何其他動物來源的食物。

不完整的蛋白質不具有所有的必需氨基酸，通常包括蔬菜，水果，穀物，種子和堅果。如果你是素食者，這並不意味著你不能獲得完整的蛋白質。以下是列出一些不完整蛋白質的圖表。要獲得所有必需氨基酸，只需從兩列或更多列中選擇食物。

許多專家認為，大多數人每天獲得足夠的蛋白質。事實上，有些人認為美國平均靜坐美國人比每日推薦量多吃50％左右，這取決於你的性別，年齡和健康狀況，每日攝入量從40克到70克不等。

然而，如果你是一個鍛煉者，你的蛋白質需求可能會增加，因為抵抗力訓練和耐力訓練可以快速分解肌肉蛋白質。來自美國飲食協會和美國運動醫學學院的耐力和力量訓練運動員的一般指導原則建議，每千克體重消耗1.2到1.7克蛋白質，以獲得最佳的運動和健康。

如果你試圖增加肌肉，你可能會認為你需要更多的蛋白質，但這可能並非如此。有證據表明，健美運動員，就像運動員或運動員一樣，需要更多的蛋白質，但超過推薦每日補貼的兩倍，不一定能幫助您建立更多肌肉。

實質上，你運動得越多，你的蛋白質需求就會越大。然而，例如，將蛋白質攝入量增加一倍以上，不一定會幫助您建立更多的肌肉。

使用這些步驟來查找您的蛋白質需求克數（克）

如果身體健康並且久坐不動（如0.8），請使用下限數字。

如果您處於壓力之下，懷孕，正在從疾病中恢復過來，或者參與持續和強烈的體重或耐力訓練，請使用較高的數字（1.2至1.7之間）。

例：

體重154磅（lb）的男性是常規鍛煉者並舉重

計算需要多少蛋白質的另一種方法是使用每日卡路里攝入量和來自蛋白質的卡路里的百分比。要做到這一點，你需要知道你的身體每天需要多少卡路里。首先，通過使用BMR計算器來了解您的基礎代謝率（BMR）。

接下來，找出你在日常活動中消耗了多少卡路里，並將該數字添加到您的BMR中。這給你估計你需要多少卡路里來維持你的體重。

在你計算出你的維持卡路里之後，接下來找出你的飲食中蛋白質的百分比。您選擇的百分比將基於您的目標，健康水平，年齡，體型和代謝率。

大多數專家建議你的蛋白質攝入量在15％到30％之間。當您確定了所需的蛋白質百分比時，請將該百分比乘以當天的總卡路里數。

例：

對於一個140磅的女性，卡路里攝入1800卡路里，蛋白質20％

不管你的計算是什麼，請記住，沒有什麼神奇的食物或補充劑可以取代正確的訓練和正確的飲食。任何程序的基礎，無論您的目標是減肥還是增加肌肉，都是力量訓練，有氧運動和包括碳水化合物在內的健康飲食的綜合體，具有蛋白質和脂肪的平衡。

>來源：

>JägerR，Kerksick CM，Campbell BI等人。 國際運動營養學會立場：蛋白質和運動。 國際運動營養學會雜誌 。 2017; 14（1）。 DOI：10.1186 / s12970-017-0177-8。

>蛋白質和心臟健康。 美國心臟協會。 https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Protein-and-Heart-Health#.V84M4pgrLIU。

> Rodriguez NR，DiMarco NM，Langley S.美國飲食協會職位，加拿大營養師和美國運動醫學學院：營養與運動表現。 J Am Diet Assoc。 2009年3月; 109（3）：509-27。

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