介紹蛋白質的內容，原因和方法
有3種食物的一般分類：蛋白質，脂肪和碳水化合物 。 這篇文章是關於蛋白質的。 我們會談論它是什麼，為什麼需要它，如何獲得它，以及為了健康需要多少。
為什麼需要蛋白質
在我們了解什麼蛋白質的細節之前，讓我們通過欣賞蛋白質的作用來獲得動力。 我們的身體使用蛋白質來建立一切。
皮膚，頭髮，肌肉，器官，甚至血液中的血紅蛋白都是由蛋白質組成的。 這份名單繼續說明：分解食物和引發體內化學反應的酶是蛋白質。 我們的免疫系統依賴於蛋白質來製造抗體。 蛋白質分子有助於我們大腦中神經遞質之間的信息傳遞。 許多激素，包括胰島素和其他代謝調節激素，都是蛋白質。
我敢打賭你在想蛋白質在哪裡？ 讓我來吧 。 但在我們去那里之前，我們應該偷偷研究一下蛋白質的實際情況。 蛋白質分子由稱為氨基酸的較小分子構成。 有二十種天然存在的氨基酸。 你可能熟悉的一些名字是賴氨酸，谷氨酰胺和色氨酸。 當你吃含有蛋白質的食物時，你的身體將這些蛋白質分解並重新組裝氨基酸以創造它想要製造的蛋白質結構。
人體可以合成它需要的十一種氨基酸。 然而，九種氨基酸被稱為必需氨基酸，因為它們必須從食物中攝取。 當一種食物提供全部九種（是的，它曾經是八種）必需氨基酸時，它被稱為完全蛋白質。 許多食物含有高水平的一些氨基酸，而不是其他的。
在這種情況下，食物必須合併以提供全部九種氨基酸。 當食物一起創造完全蛋白質外形時，他們被稱為免費蛋白質。
蛋白質來源
大多數人在想到蛋白質時會想到肉。 這是正確的。 來自陸地動物，魚類和家禽的肉類都是高蛋白食物 。 然而，堅果，種子，豆類和奶製品也是高蛋白食品。 和全穀物 ，如糙米 ，全麥，藜麥，大麥和莧菜; 一些蔬菜，如鱷梨和豆芽，也可能是蛋白質的重要來源。 肉，乳製品和雞蛋是完整的蛋白質。 要獲得完整的蛋白質，大多數穀物，堅果，種子和蔬菜必須進行組合。 大米和豆類或玉米和豆類是免疫蛋白的著名例子。 值得注意的是，你不必在一頓飯中得到所有必需氨基酸。 氨基酸不被身體儲存，但它們保持足夠長的時間以供整天使用和結合。 有了這麼多的蛋白質來源，吃一種健康，多樣的飲食通常會為普通人提供足夠的氨基酸，即使他們運動。
你需要多少蛋白質
人們確實有不同的蛋白質需求，這取決於他們的年齡，體型，活動水平和健康狀況。
然而，這些要求並沒有那麼高，並沒有太大的變化，因為一些流行的蛋白質炒作可能讓人相信。 美國農業部向19-30歲的女性推薦5.5盎司蛋白質。 對於所有其他女性的年齡組，他們推薦5盎司。 對於男性來說，19-30歲時6.5盎司，31-50歲時為6盎司，51歲以上為5.5盎司，約為142克。 6盎司等於約170克。
一些營養學家和世界衛生組織（WHO）認為美國農業部的標準太高。 世界衛生組織建議每20磅重8克蛋白質。 為成人。
按照這些標準，一個體重130磅的成年女性。 只需要52克蛋白質 - 不到美國農業部建議的一半。 一個180磅的成年男性。 將需要72克。 再次，不到一半。 美國農業部和世界衛生組織之間的差異可能反映出對這些群體的特殊利益壓力。 無論如何，人們可能會猜測美國農業部數據處於任何合理規模的頂端。
作為參考，美國農業部提供了以下指導方針，以確定每盎司的蛋白質含量：“一般情況下，1盎司肉類，家禽或魚類，¼杯煮熟的豆類，1個雞蛋，1湯匙花生醬或½盎司的堅果或種子可以認為是1盎司當量的蛋白質食品集團。“
蛋白質和運動
由於蛋白質是肌肉的東西，人們可能會認為運動者需要更多的蛋白質，但事實並非如此。 首先，重要的是要知道蛋白質不是人體的首選燃料 - 碳水化合物是鍛煉。 鍛煉後蛋白質很重要，可以修復和增強肌肉。 但是對於大多數以中等強度運動的人來說，這並不需要更多的蛋白質 - 一兩盎司。 對於那些從事強化肌力訓練或耐力運動員的人來說，建議最多是普通人所需蛋白質的兩倍。 閱讀有關健身的蛋白質 。
蛋白質補充劑
在你的飲食中獲得蛋白質的另一種方法是通過補充劑。 氨基酸可以被發現在藥片形式，單獨和完全蛋白質組合。 然而，更流行的是來自各種食物的粉末蛋白質。 粉狀乳清（來自牛奶）蛋白質與大豆蛋白質一樣非常受歡迎。 還有由米，芽，甚至大麻製成的蛋白粉。 許多人發現補充蛋白質易於消化並享受混合在健康奶昔中的蛋白質粉末，作為在腹部獲得沒有體積的營養的方式。 蛋白質震動食譜
>來源：
Haas，E.（1992）保持健康與營養。 伯克利：天體藝術
Holford，P.（2004）新的最佳營養聖經。 伯克利/多倫多：交叉出版社
每個人的營養：蛋白質，CDC.gov
USDA ChooseMyPlate.gov