1 - 第一步 - 回顧一年
看看過去12個月你的飲食和健康狀況。 考慮這些問題並在筆記本上寫下您的答案，以便您可以在一年後再次回顧他們：
- 你的體重與一年前相比如何？
- 你感覺健康，精力充沛，或者你一直都很累嗎？
- 你服用維生素或其他營養補充劑嗎？
- 大部分時間你在家吃飯嗎？ 如果是這樣，什麼類型的食物？ 整個新鮮食品，盒裝食品或電視晚餐？
- 你經常出去吃飯嗎？ 你喜歡什麼類型的餐廳以及你選擇哪種食物？
- 你是如何運動的？ 你經常鍛煉嗎？
- 你吃健康的食物，還是每餐都吃東西？
- 你抽煙嗎？
- 你每週喝多少酒？
誠實地看待你的健康和飲食習慣是非常重要的，這樣你就可以設定下一年的目標。
2 - 第二步 - 設定目標
你想減肥嗎？ 你希望能夠在樓梯上下跑步而不會變得囉嗦？ 你想減少膽固醇或降低血壓？ 決定下個月和下一年要實現的目標。
你的第一個月的一個可能的目標可能是讓你的午餐在本月的每週四天工作，而不是每天在餐館吃午飯。 月度目標的另一個例子是本月每週每週四天行走30分鐘。
從你的統計開始。 以身體成分測量和你的目標。 然後在筆記本上寫下你的目標，或者在第七步中創建的食物日記中寫下你的目標。
3 - 第三步 - 確定您的飲食需求
以下是您可能需要考慮的一些想法：
- 你有高血壓嗎？ 如果是這樣，你可能希望通過避免罐裝和包裝食品來減少飲食中的鈉 。
- 你超重嗎？ 你需要減少卡路里攝入量或增加體育鍛煉量。 您可以選擇低碳水化合物飲食或低脂飲食，只要一定要注意卡路里和份量。
- 你有糖尿病嗎？ 如果是這樣，那麼你需要減少你的糖攝入量。
- 你有高膽固醇嗎？ 增加可溶性纖維的攝入量，如燕麥片中的纖維。 它有助於降低膽固醇水平。
減少飽和脂肪的攝入量，增加魚類，亞麻，核桃和菜籽油中ω-3脂肪酸的攝入量。
4 - 第四步 - 膳食補充劑
健康的飲食應該會給你所需的所有維生素和礦物質，但許多人只是為了確保維生素。 有幾種配方可供選擇，但您只需要一種簡單的多種維生素和多種礦物質補充劑。 在您服用任何額外補充劑之前或如果您有任何健康問題，請諮詢您的醫療保健提供者。
5 - 第五步 - 設計健康的新飲食
以下是設計新飲食時需要了解的內容：
- 你需要每天吃多少卡路里來達到你的體重增加或減肥目標？
- 你的飲食習慣如何適合你的生活方式？
- 你每天吃三頓大餐還是每天五份小餐，感覺更好？
- 你會繼續經常在餐廳用餐嗎？
- 你喜歡什麼類型的水果和蔬菜？
健康的飲食應該每天給你五到九份水果和蔬菜，每天25到38克纖維，每天五到六盎司的蛋白質和少量的ω-3必需脂肪酸。 堅持你的新飲食，你會想要包括你喜歡的食物。 如果你喜歡漢堡包，沒關係。 讓他們在家裡用全麥卷，減少漢堡肉餅的大小，或使用地面火雞。 加入大量的生菜，洋蔥和番茄。 用沙拉而不是炸薯條為您的漢堡提供服務。
更多提示
- 選擇脆脆的生青豆而不是薯片，並用一點你喜歡的蘸料來提供它們。
- 用大豆狗取代高脂肪熱狗。
- 選擇全麥麵包和意大利面，而不是白麵包和白色意大利面。
- 跳過含糖甜點，並用少許鮮奶油或無脂鞭打的麵包加入一小片新鮮漿果，然後加入碎核桃碎片。
- 使用檸檬汁代替油作為沙拉醬。
- 選擇低脂肪的地面火雞而不是高脂牛肉，以減少飽和脂肪（閱讀標籤 - 並非所有的地面火雞都低脂肪）。
- 我也有一些關於在餐館菜單上尋找健康食品的提示 。
6 - 第六步 - 購物和烹飪
購物前先製作購物清單。 購物時，請遠離小吃食品通道和預先包裝的食品過道。 選擇新鮮水果和蔬菜，全麥麵包，瘦肉，魚和豆類。 避免高飽和脂肪，鈉，反式脂肪和糖的食物。
最好的烹飪方法對健康營養也是必不可少的：
- 炒菜比油炸好。 油炸食品增加了脂肪和卡路里，並且不添加任何營養。
- 蒸你的蔬菜，而不是把它們煮成糊狀。 蒸煮將保存蔬菜中的維生素。
- 當你在家裡做健康的飯菜時，一定要多一點點，以便在第二天上班或上學。
7 - 第七步 - 食物日記入門
如果你對改變飲食，減肥（或增加體重）以及改善健康狀況認真對待，你會發現，記錄事情是在簡單的食物和運動日記中獲得成功的關鍵。 如果您有暫時的挫折，這將有助於保持動力，並幫助您恢復飲食 。
一定要注意份量大小，並記下你每天吃的卡路里。 將每天的卡路里數和本週的總數相加。 如果你需要減肥，每週需要吃掉的卡路里數減少500。對於大多數人來說，每週增加一磅。
您可以製作自己的食物日記，或在線追踪您的健康新飲食。
8 - 第八步 - 鍛煉，健身和一般健康目標
良好的營養只是健康生活方式的一部分。 健康和健身的另一個組成部分是運動。 如果你過著久坐的生活方式，你需要走出去並搬家。 如果你想減肥，增加步行或跑步等有氧運動是很重要的。 如果你需要增加力量，那麼你需要開始阻力訓練，例如舉重。
有健身俱樂部，健身房，私人教練以及家庭設備，讓您身體健康。
你抽煙嗎？ 如果是這樣，你會放棄自己的忙。 吸煙與許多慢性疾病有關，如果戒菸，明年將節省大量資金。
你喝多少酒？ 已經證明每天喝一杯是有益的。 但是，每天喝一杯以上的酒對健康有害。 如果你發現自己喝了超過四盎司的葡萄酒，每天喝兩盎司的酒或十二盎司的啤酒 ，那麼你可能需要減少酒精的消耗量。
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9 - 第九步 - 減輕壓力
壓力對你的健康是有害的。 壓力包括日常事件，例如工作時間不斷; 駕駛時間過長，交通過剩; 更多的活動比時間做它們; 和死亡或離婚等情緒創傷。
減輕壓力
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10 - 第十步 - 動機和維護
有時，開始一個新的健康飲食和健身計劃是很容易的部分。 由於繁忙的日程安排，失去動力，我們中的許多人偶爾遇到障礙，有時我們遇到了減肥高潮。
那些時候，我們覺得我們做的一切都是正確的，但規模似乎沒有預算。 發生這種情況時，請不要放棄。 這裡有一些文章和資源可以讓你動心：