減少競爭的時間表
對於耐力運動員來說，“逐漸減少”是指訓練量（量）減少，導致比賽。 過去，大多數教練都讓運動員在比賽前減少訓練的數量和強度 （努力），但是當加拿大麥克馬斯特大學的一組研究人員對各種逐漸減少策略的影響進行了突破性研究時，所有這一切都發生了變化。
這項工作的結果以及隨後的更多內容顯示，賽跑運動員急劇減少訓練量，但在比賽前一周增加了高強度間歇訓練。
今天的大多數減肥策略都以這項研究為基礎，但每種運動員和每項比賽都有各種各樣的方法和時間表。 為了簡化您的賽前錐度，請使用以下內容作為指導，並修改您的計劃以適應您的需求。
如何加速
你的錐度長度取決於你目前的健身水平和經驗，但一個好的經驗法則是一小時的規則。 這意味著如果您的活動持續一個小時或更少，請使用一周的錐度。 如果你的活動持續超過一個小時，你的錐度可能會延長到事件發生前兩週。
一周錐度指南
如果您的比賽或比賽將持續一個小時或更短時間，請使用以下縮減計劃示例：
- 在比賽日前一周開始你的錐度。
- 在每個艱苦的訓練日之後，計劃一個簡單的日子。
- 減少80-90％的訓練量（里程）。
- 減少20％的訓練頻率（鍛煉次數）。
- 將您的訓練強度提高到16或17，並將其用於感知運動量表的評分 。 這大約有90％的最大努力，應該包括間歇訓練課程 。
- 在比賽前一周注意你的身體非常重要。 如果你疲勞，或感到任何疼痛或痛苦，最好停止訓練並恢復。 在一周的時間內停止鍛煉總是比在比賽日穿過痛苦和受傷更好。
兩週錐度指南
如果您的比賽或比賽將持續一個小時或更長時間，請在比賽日前兩週將訓練量（里程）減少50％至70％。 本週你會保持訓練的強度，但是減少你的體積，多休息，保濕並且吃得好，為賽事做好心理準備。 這也是處理任何齒輪，衣服或設備問題的良好週，並確保您沒有任何最後時刻的機械故障或“衣櫃故障”。
等待一個星期後，您將開始遵循上述的一周縮減策略。
錐度研究
麥克馬斯特大學的Duncan MacDougall進行了最著名的跑步者逐漸減量研究。 這項研究比較了每週跑步約50英里的健康跑步者的三種不同的一周減量策略。 三個縮減策略包括以下內容：
- 一個僅剩的錐形（ROT）組。 這個小組本週沒有跑步。
- 低強度中等容量錐形（LIT）組。 這個團隊將他們的每周里程減少到18英里，放鬆的速度完全停留在最後一天。
- 高強度低容量錐形組（HIT）。 該組將整體里程數降至本週的6英里，但增加了運動強度。 具體例程包括：
- 第一天：運行5 x 500高強度間隔
- 第二天：運行4 x 500高強度間隔
- 第三天：運行3 x 500高強度間隔
- 第四天：運行2 x 500個高強度間隔
- 第五天：運行1 x 500高強度間隔。
- 第六天：休息日。
研究結果
三種縮減策略的結果是顯著的。
高強度低容量錐形組的耐力提高了22％。 低強度中等容量錐度（LIT）組提高了6％，其餘組沒有變化。
這項研究的結果為逐漸縮小競爭的新途徑鋪平了道路。 雖然運動員和教練仍然在尋求“完美”的逐漸減少策略，但大多數人都認為，一個好的減肥策略包括減少訓練量，並在比賽前的一周內進行高強度間歇訓練。
資源
Shepley B，MacDougall JD，Cipriano N，Sutton JR，Tarnopolsky MA，Coates G.，在訓練有素的運動員中逐漸減少的生理效應。 [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]。 J Appl Physiol。 1992年2月; 72（2）：706-11。