樣本胸部鍛煉來維持和建立力量
為什麼鍛煉胸部肌肉和胸部鍛煉最好是重要的？ 讓我們來看看不同類型的胸部鍛煉，你需要開始什麼，以及如何創建自己的胸部鍛煉。
胸部鍛煉的重要性
你可能知道工作你的胸部有多重要，不僅僅是為了強壯的肌肉，而是為了保持你的上半身在衰老時不會失去肌肉。 如果我們不繼續舉重 ，這是發生在我們所有人身上的事情。
我們經常需要為胸部肌肉為我們做什麼。 他們讓我們做菜和洗頭髮。 當我們跌倒或從地板上升時，它們很重要。 即使對於像開門一樣的理所當然的活動，它們也很重要。 除了加強你的胸部作為你的健身計劃的一部分，疾病控制和預防中心建議老年人每周至少進行兩次胸部鍛煉。
好消息是你的胸部肌肉是你上半身最大的部分，因此它們通常很好，很強壯。 更好的消息是，有很多很棒的胸部鍛煉可以保持這種狀態。 下面我們將分享這個針對你胸部肌肉的眾多練習的樣本。
創建自己的胸部鍛煉
你應該如何建立一個基本的胸部鍛煉日常鍛煉？ 你可以將這些練習混合搭配，創造一個你喜歡的程序，並挑戰你的胸部肌肉變得更強壯。 您通常希望根據您的健身水平和目標從三到五種不同的鍛煉中進行選擇，並且您想要選擇將從各個角度瞄準胸部的鍛煉。
你選擇胸部鍛煉將取決於你的活動水平：
- 初學者應該從胸部按壓和俯臥撑列表中選擇一到兩個練習，並進行一至兩組12-16次的練習。
- 中級到高級練習者應該從三個列表中的每一個中選擇一到兩個練習，兩到三組8-12個練習，休息在兩組之間。
使用足夠的重量，你只能完成所需數量的代表。 你想讓自己疲於應付每個集合的重複次數。 如果您選擇的重量太輕，並且最終會留下剩餘的力量，那麼下次重量更重。 它是通過超負荷的肌肉，你正在刺激它來修復和增長肌肉。
你需要什麼你的胸部鍛煉
所需設備各不相同，但完整列表包括：
如果你有這些設備，你可以在健身房或家裡做這種鍛煉。
如果您有任何健康問題或受傷，請在開始鍛煉計劃之前諮詢您的醫生。 詢問您可能需要的任何限製或修改。
讓我們來看看三大類練習，旨在建立你的胸部肌肉。
胸部按壓
胸部按壓作用於胸部，肩膀和三頭肌的主要肌肉。 要進行基本的新聞報導，請躺在長椅上，並在胸部保持重量，肘部彎曲90度角。 向上按壓手臂，然後降低到開始位置。
胸部按壓的變化可能包括槓鈴臥推，啞鈴胸部按壓，傾斜胸部按壓和帶阻力帶的胸部按壓。
俯臥撑
俯臥撑幾乎可以鍛煉身體的每一塊肌肉，並強調胸部和手臂。 毫不奇怪，他們已經被列入鍛煉計劃的年齡。
對於基本的俯臥撑，將雙手肩寬分開，彎曲手臂並儘可能降低。 伸直手臂並向上推動而不鎖定肘部。
俯臥撑的變化可能包括膝蓋上的俯臥撑，腳趾俯臥撑，球上俯臥撑和阻力俯臥撑。
胸部蒼蠅
胸部蠅也可以作用於胸部的主要肌肉，側重於外部。 對於蒼蠅，躺在長凳上，手掌向內。將重量減輕到兩側，肘部略微彎曲。 停在肩膀上，然後把重量放回胸部。
變化可能包括啞鈴胸部飛行，胸部飛球，傾斜胸部飛行，以及帶有單手武裝的飛行。
如何開始/說明
你可能或不熟悉這裡提到的練習。 要開始，請查看我們的俯臥撑和胸部按壓的分步指南 ，包括這裡提到的幾個變化，以及胸部按壓，俯臥撑和胸蠅的傾斜變化 。
另一方面，如果你沒有感到足夠的挑戰，看看這些先進的胸部，肩膀和三頭肌鍛煉 。
胸部練習的底線
胸部鍛煉對維持肌肉非常重要，可以讓你做一切事情，從梳頭到打開門。 隨著鍛煉的結合保持這些肌肉活躍可以幫助保持胸部力量隨著年齡增長。
>來源：
>疾病控制和預防中心。 成人需要多少運動？ 更新06/04/15。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm