力量訓練和舉重鍛煉

by Paige Waehner

重量訓練鍛煉

重量訓練可以為你的身體做很多事情。它可以增強肌肉，骨骼和結締組織。它可以改善你的平衡，耐力和協調，它甚至可以幫助你全天燃燒更多的卡路里。

有關體重訓練的最好的事情之一是有很多方法來建立一個程序。任何人都可以找到適合他或她的健康水平，目標，預算和時間限制的東西。

以下是一些最常見的設置完整體重訓練計劃的方法。

總體重訓練

當我們是初學者時，全身訓練就是我們許多人開始的方式。事實上，這是啟動最好的方法之一，因為你想建立一個堅實的基礎來支持你的進步。這就像建房子; 在添加框架，牆壁，屋頂等之前，您首先需要粉底。

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否則，整個事情將會下降。

優點

非常適合初學者 。你可以通過高效，有效的訓練來訓練你的所有肌肉群，讓你的整個身體變得更強壯，更健康，而不會太快做太多。
高效。全身鍛煉通常包括大約8到12次鍛煉，使其成為以一種對任何肌肉群都不會過度徵稅的方式工作的好方法。這是完美無缺的完美方式。
平衡。您在一次鍛煉中鍛煉一切，因此每個肌肉群都獲得相同的關注度，為您提供一個平衡的身體，最終將為更多的準備做好準備。

更靈活 。你只需要每週做兩到三次全身鍛煉，所以如果你錯過了鍛煉，你可以在本週晚些時候彌補。

缺點

有限的進展 。以全身力量開始是很好的，但一旦身體適應你的行為就很難進步。增加更多的鍛煉意味著更長時間的鍛煉，當你耗盡能量時收益遞減。
可能太激烈了 。根據你如何設置你的日常工作，每週多次工作你的整個身體可能會導致你拖拉，甚至導致過度訓練或倦怠。
可能導致過度使用傷害 。因為你越來越頻繁地工作你的肌肉，如果你沒有給你的身體足夠的休息時間或改變你的鍛煉，那麼可能會導致過度使用傷害。

樣本全身鍛煉

抵抗帶鍛煉

你不需要重量來鍛煉身體。

阻力帶提供了一種不同類型的鍛煉，涉及更多的穩定器肌肉來控制每次鍛煉的帶狀張力。將樂隊練習與其他自由重量動作結合起來，讓你的肌肉有不同的反應。

優點

輕巧。 樂隊如此輕盈小巧，如果你沒有太多的鍛煉空間，你可以輕鬆地將它們裝在行李箱中旅行或將它們推到床底下。
價格便宜 。樂隊的成本通常在10美元至30美元之間，具體取決於您獲得的品牌數量和品牌，這對於預算內的練習者非常有用。 https：//開頭WWW。 .COM /運動上一個預算-1231127
功能多樣 。您可以使用樂隊為您的整個身體提供各種鍛煉選擇。

缺點

不舒服 。如果你不習慣使用樂隊，那麼阻力和張力的類型一開始可能會感覺不舒服。你必須建立耐力和力量來克服這種不適並得到結果。
對於新的鍛煉者可能會有挑戰性 。你必須有完美的形式來保持樂隊朝著正確的方向前進，避免作弊，這對初學者來說可能很難。

混亂。有了樂隊，你並不真正知道自己究竟要舉多少，這使得很難知道你是否在進步。

樣本抵抗帶鍛煉

體重鍛煉

使用體重對於重量訓練的進步很重要，但體重訓練有其自身的優勢。

如果你剛剛開始，你自己的身體可能是你所需要的全部挑戰，並且有辦法讓體重鍛煉更加激烈。做複合，全身鍛煉是讓你的體重訓練最大化的一種方法。

優點

簡單。 沒有任何設備，你的訓練變得簡單易行。沒有復雜的切換到不同的重量或設備，所以你可以在一個地方做所有事情。
便宜。 體重鍛煉明顯可以節省你的錢，因為你不需要任何設備。
非常適合初學者和旅行者。 如果您計劃得當，您可以在酒店房間裡鍛煉身體，初學者可能會發現沒有重量可以幫助他們輕鬆進入力量訓練，而不會過度疲勞。

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缺點

很難進步。 身體通過增加抵抗力而變得更強大。在某些時候，你可能會發現你的體重訓練不像以前那樣運作，很容易達到高原。
很難增加強度。 重量自動增加鍛煉的強度，但如果你只使用你的身體，很難增加鍛煉的強度隨著時間的推移。
有限。體重鍛煉可能受到限制。在用完想法之前，你只能用自己的體重做很多練習。

樣本體重鍛煉

核心鍛煉

工作你的核心可能是你能為身體做的最重要的活動之一。你的核心參與你每天做的每一個動作。蹲坐，站立，走路，坐著都涉及到你的核心，所以你的核心沒有任何缺點。

唯一的缺點是工作你的核心並不一定會導致平坦的腹肌。你可以通過減少全身脂肪來獲得平坦的腹肌，即使那樣，只有當你努力工作並為他們設計遺傳基因時。

為了獲得最佳效果，每週練習兩到三次核心，並隨時將核心動作融入到有氧運動或其他力量訓練中。

示例核心鍛煉

電路訓練鍛煉

電路訓練訓練是以有趣，快節奏，有效的方式訓練你的身體的絕佳方式。通過循環訓練，你可以從一次運動到下一次運動，在兩次運動之間休息，給你強烈的鍛煉，保持心率提高，卡路里燃燒。

你可以做純力量訓練，或者像在下面的訓練中一樣，你可以在同一次訓練中結合有氧和力量，讓你在更短的時間內完成更多的動作。

優點

高效。 這些訓練運動速度很快，所以你在更短的時間內努力工作。這對於那些工作繁忙的人來說非常棒。
樂趣。 因為您正在進行各種不同的練習，所以這些訓練比常規的穩態訓練更有趣。
有效。 因為你工作的強度很高，所以你消耗更多的卡路里，並且你會得到更大的後果，這意味著你在鍛煉後會消耗更多的卡路里。

缺點

可能對初學者很難。 電路訓練訓練可能很激烈，所以初學者可能會首先發現他們有點太不舒服。
可能導致過度訓練。 過多的電路訓練，特別是高強度電路訓練，可能會導致過度使用傷害甚至過度訓練。

示例電路培訓鍛煉

拆分重量訓練鍛煉

分段例程在力量訓練中很受歡迎，因為它們可以為你的壓力提供更多的機會。與每個肌肉群只需一次或兩次練習相比，您可以做更多練習，從而為訓練增加更多強度，並以各種方式鍛煉肌肉。

這種類型的訓練與全身訓練的主要區別在於，首先是你的肌肉負擔過重，其次是你需要訓練的時間。

優點

時間效率高 。分割鍛煉意味著你在同一時間鍛煉更少的肌肉群，這可能會縮短鍛煉時間。這些較短的鍛煉意味著您可以將它們與有氧運動結合起來，這樣您可以在適應所有鍛煉的同時節省時間。
有效。因為你正在分解你的鍛煉，你可以花更多的時間在你正在工作的肌肉上。這意味著你可以添加新的練習，並增加訓練的強度，這是很好的結果。
更多的變化 。有很多方法可以分解你的鍛煉，你有無窮的方式來改變你的鍛煉，並保持你的頭腦和身體對你正在做的事情感興趣。
你可以舉起更重的重量 。當你知道你只需要進行一些練習時，舉起重物要容易得多，當你在整個身體上工作時，這是很難做到的。使用重物可以讓您建立更多精益肌肉組織，從而提高您的新陳代謝。

缺點

更多鍛煉日子 。當你分開訓練時，這意味著你需要更多的時間工作 - 也就是說，如果你想每周至少有兩到三次針對所有肌肉群，建議這樣做。這可能是一個繁忙時間表上的人的問題。
錯誤的空間不大。 在分裂的日子裡，缺少訓練意味著缺少至少一個或多個肌肉群，這不會給您留下太多空間來改變時間表。

如何分割你的鍛煉

上身/下身

在這種分裂中，第二天你會在上半身和下半身做上半身。通過這種分裂，你可以每週訓練四天，並將所有肌肉擊打兩次。

樣品上部/下部身體鍛煉計劃

第一天 ：上半身
第2天 ：下半身
第3天 ：休息
第四天 ：上半身
第五天 ：下半身

有了這種時間表，你有足夠的擺動空間來增加有氧運動，無論是在你的力量訓練還是在同一天，但在不同的時間。

上身鍛煉

下半身鍛煉

3天拆分鍛煉

通過這種分裂，您可以在每個肌肉群上進行一些認真的工作，因為現在您正在向下鑽，並為每個肌肉群提供更多的時間和精力。一種創造三天分裂的方法是每天用這樣的肌肉群來分解：

胸/肩/三頭肌，背部/二頭肌，腿/核心

在這種情況下，胸部，肩膀和肱三頭肌的所有運動都在推動運動，因此將這些肌肉群一起工作可以讓您在同一時間全部工作。

同樣，背部和肱二頭肌的鍛煉通常是拉動動作，這意味著肱二頭肌大量參與大多數背部鍛煉。再次，你可以同時工作免費的肌肉群。

然後你有你的下半身和核心訓練，這些訓練很好地結合在一起，因為你的核心完全參與每個下半身鍛煉。你不必用雙腿鍛煉核心，但將它們放在一起意味著你可以專注於下半身，這是訓練最具挑戰性的肌肉群之一。

關於這種訓練的事情是，你只訓練一次肌肉群，所以你真的需要去做，以確保你的肌肉超負荷。以下是一個示例時間表：

樣品3天拆分鍛煉

第一天 ：胸部，肩部和三頭肌
第2天 ：休息
第3天 ：下半身和核心
第四天 ：休息
第五天 ：背部和二頭肌
如果你努力工作，意味著你要解除八到十二個代表並完成疲勞，那麼每週只需要一次肌肉就好了。你訓練肌肉的頻率取決於你的工作能力，當然還有你的日程安排。

反對肌肉群

分開訓練的另一種方法是將他們分為兩組相對的肌肉群。這種類型的培訓對於想要節省時間的繁忙時間表的人來說是完美的，因為您可以消除兩組之間的休息時間。

當你鍛煉一個肌肉群時，相反的肌肉會得到休息，所以這些可以是非常快速有效的鍛煉。

反對肌肉群鍛煉的樣品

第一天 ：胸部和背部
第2天 ：休息
第3天 ：腿和肩膀
第四天 ：休息
第5天 ：肱二頭肌和三頭肌

還有更多的方法來分解你的訓練，比如每天訓練一個肌肉群，但是這通常會開始進入健美領域，訓練更加激烈，具體目標是獲得更大的肌肉，並且可能還需要訓練健美比賽。請記住，您可以改變每幾週甚至每週訓練一次。

試著把它混合起來，這樣你就可以嘗試各種訓練方法，並且定期以不同的方式打你的肌肉。這就是你如何取得進步，變得更強壯，並且努力工作在一個精益健康的身體上。

>來源：

>科比CX，綠色DJ。 ACE私人教練手冊：健身專家的終極資源 。 聖地亞哥，加利福尼亞州：美國運動委員會; 2003。

總體重訓練

在短而有效的鍛煉中鍛煉上半身

檢查10個獨特的蹲你的屁股，臀部和大腿

優點

缺點