這種中等/高級的胸部，肩部和三頭肌鍛煉將以艱難的三件套挑戰上半身。 每套三件套都會帶你參加三項練習： 胸部鍛煉 ， 肩部鍛煉和三頭肌鍛煉 。
兩組之間沒有休息，所以這種鍛煉動作很快。 根據您的休息時間以及您選擇完成的次數，此鍛煉大約需要45分鐘。
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加權啞鈴，槓鈴，椅子或球和阻力帶。
如何
- 開始5到10分鐘的輕度有氧運動（散步等）
- 在每個三組中進行練習，休息30秒或更長時間並重複
- 對於更具挑戰性的鍛煉，重複每個三組1-3次
- 為了鍛煉更輕鬆，請每完成一組三次
- 選擇一個重量 ，讓你以完美的形式完成這個設定。 最後的代表應該是非常困難的。
1 - Tri-Set 1：Drop Set俯臥撑
對於這些俯臥撑 ，你會經歷一系列的跌落套。 穿過每一組，在膝蓋或腳趾上做俯臥撑，並在每組之間短暫休息。 盡可能多地設置，如果無法完成，請不要擔心！
- 設置1：16俯臥撑
- 設置2：14俯臥撑
- 設置3：12俯臥撑
- 設置4：10俯臥撑
- 設置5：8俯臥撑
2 - 1.5架空壓機
用肘部彎曲的雙手握住重物，將重物放在耳朵旁（如球門柱）。
按下頂部的重量，向下降低，然後向上和向下按壓重物。 這是一個代表。
繼續，交替一個完整的代表和一個半代表共12次重複。
3 - 1.5緊握式台式壓力機
躺在長椅上或腳步上，在肋骨籠上方握住沉重的槓鈴，雙手靠在一起（就在肩膀內）。
將重量向上壓過胸腔，降低重量，然後半按。 這是一個代表。
繼續，交替一個完整的代表和一個半代表共12次重複。
對於更難的鍛煉，重複這個Tri-Set。 否則，轉到下一個Tri-Set。
4 - Tri-Set 2：台式壓機
躺在台階，長凳上或地板上，並在胸部以上幾英寸處舉起一個沉重的槓鈴。 保持軀干支撐，呼氣，並在不鎖定肘部的情況下將體重推向頭頂。 降低重量，直到它剛好在胸部並重複12次。
如果你沒有槓鈴，請隨意使用啞鈴。
5 - 阿諾德壓力機
坐著或站立，肘部彎曲，手掌朝向胸部。 雙臂向上按壓頭部，旋轉手掌。 向下降低，將手轉回到起始位置並重複12次。
6 - 骷髏破壞者
躺在長椅上，握住一個中等重量的槓鈴（窄肩寬度）。 從酒吧開始，胸部朝上，手心朝外。 彎曲肘部並將重量向下降至頭部，當肘部處於90度時停止。 推回重量並重複12次。
換句話說，不要壓碎你的頭骨，人。
對於更難的鍛煉，重複這個Tri-Set。 否則，轉到下一個Tri-Set。
7 - Tri-Set 3：傾斜胸部按壓
躺在傾斜的長凳上或傾斜的台階上（如圖所示），並以每隻手的重物直接從胸部開始，手掌朝外。 彎曲肘部並放下手臂，直到肘部剛好低於胸部。 重新按壓砝碼而不鎖定肘部並重複12次。
8 - 反向蒼蠅
握住中等重量的啞鈴，開始坐著，彎下腰，雙臂下垂，膝蓋下重量。 將手臂向兩側提起，直至肩部水平，將肩胛骨擠壓在一起。 保持肘部稍微彎曲並重複12次。
9 - 單臂三頭肌俯臥撑
躺在你的右側，膝蓋彎曲，臀部堆疊。 用手臂包住腰部，並將左手放在您面前的地板上。 將三頭肌收起來將身體向上和向下推動，盡可能地拉直左臂，而不鎖定肘部。 向下放下身體，直到手臂刷地面並在開關面前繼續10次。
對於更難的鍛煉，重複這個Tri-Set。 否則，轉到下一個Tri-Set。
10 - Tri-Set 4：斜飛
躺在傾斜的長椅上或傾斜的台階上（如圖所示），並從每隻手的重物開始直線向上，手掌朝向彼此。 在肘部輕微彎曲時，將手臂向兩側放低，直到它們位於或低於肩部水平。 擠壓胸部將雙臂向後拉，保持肘部彎曲。 想像一下，你擁抱一棵樹。 重複12次。
11 - 斜坡前升高
坐上球並向前滾動至保持中等重量的傾斜位置。 保持手臂伸直，手掌朝向彼此，抬起手臂至肩部水平。 降低並重複12次。
12 - 單臂三頭肌擴展
用左膝蓋向下躺在球上，用於支撐。 用右手握住中等重量，手臂朝上，手掌朝外。 彎曲肘部並將頭部後部的重量降低至大約90度。 擠壓三頭肌以拉直手臂並在切換兩側之前重複12次。
對於更難的鍛煉，重複這個Tri-Set。 否則，轉到下一個Tri-Set。
13 - Tri-Set 5 - 單臂胸部按壓蒼蠅
躺在長椅上或腳步上，舉起重物，手臂放在胸前。 彎曲肘部並將重量降低至胸部以下。 向上按壓手臂，在機芯頂部旋轉手掌，並將右臂向胸部飛行時降低至一側。 將右臂抬起，旋轉手掌並進行另一次胸部按壓。 在機芯的頂部，旋轉手掌，並將左臂向胸部飛行降低至一側。 繼續進行胸部按壓和胸部蠅（每次飛行時交替用胳膊），總共8次（一次代表包括兩側的蒼蠅）
14 - 清潔和新聞
從大腿前面的重物開始，手掌進入。將舉重提高到胸部水平（幾乎像一排直立行）並平穩移動，將肘部向下翻轉並向上加重，以使它們位於肩部。 向上按下重物並向下放下，將手臂向後翻轉至垂直排位置並降低。 重複12次。
15 - 三頭肌蘸水
坐在椅子或長椅上，平衡你的手臂，在腿前直接移動背部。 彎曲肘部並降低，保持肩膀向下直到肘部成90度。 推回來並重複12次。
對於更難的鍛煉，重複這個Tri-Set。