這種全身電路鍛煉可以針對身體中的每一塊肌肉進行動態復合運動以及肌肉特定運動。 如果時間不夠，這個短暫而強大的鍛煉非常適合您，並希望充分發揮鍛煉的功效。 您將一個接一個地執行每個練習，以獲得一個完整的電路，以進行短暫而有效的鍛煉。
想要更多？ 通過電路最多3次，進行激烈的卡路里燃燒鍛煉。
注意事項
如果您有任何疾病，受傷或其他醫療條件，請諮詢您的醫生。
需要的設備
鍛煉球，各種加重啞鈴，一步或長凳
如何
- 熱身5-10分鐘的有氧運動
- 根據需要按照所示執行練習，一個接一個地進行短暫休息
- 為了更長時間的鍛煉，完成2-3迴路
- 根據您的健身水平進行修改，並避免任何會導致疼痛或不適的鍛煉
1 - 蹲下捲曲並按下
蹲下捲曲和按下
保持中等重量並站立在右腳，左腳在你身後。 蹲下，觸摸地板上的重量。 將砝碼捲曲到二頭肌捲曲中，然後在您推到站立位置時按下重量。 降低重量並在每邊重複10-12次。
2 - 相撲蹲
相撲蹲
握住一個非常重的重物或壺鈴，並將腳放寬，以約45度的角度向外傾斜。 彎曲膝蓋並儘可能低地蹲下，保持膝蓋與腳趾一致。 推入高跟鞋站立並重複15次。
3 - 動力二頭肌捲曲
功率二頭肌捲曲
用雙腳分開舉重。 當你蹲下時輕輕地擺動重物，在蹲下時將重物加重成捲曲的捲曲，如果可能的話，將肘部接觸膝蓋。 在保持重量的同時站起來，並緩慢降低重量。 重複16次。
4 - 360板
360板
保持中等重量和向左傾斜（右腿是直的），將左手的重量放在地板上。 你應該將右臂拉成一排，然後進入跑步者的衝刺狀態。 在將左腿伸直至木板時，放下合適的重量。 現在，當您右腿前進時，現在再次將合適的重量拉成一排。 站起來，面對房間的後面，並再次用左衝刺，木板排和立場重複系列。 在每個方向上完成4個圈。
5 - 用反向齒輪強行抬起頭頂按下
用反向推進器強行抬起頭頂
在大腿前舉重，從臀部翹起，保持背部平直，然後放鬆 。 當你拉起來時，將舉重舉起，雙臂直立在肩膀上。 保持手臂平直，用右腳，然後左腳退回到反跳。 重複整個序列8-10次。
6 - 單臂排
一個胳膊行
將左腳放在一個台階上，用左手支撐身體，因為右手的重量很重。 擠壓背部，以划船運動的方式拉肘，直至與軀乾水平。 降低並重複15次，然後切換兩側。
7 - 俯臥撑
俯臥撑
在膝蓋或腳趾上，盡可能多的俯臥撑，只要有良好的形狀即可。 休息約10秒鐘並重複一次。
8 - 反向轉動弓箭
反向轉動弓箭
如果需要，開始向前移動，每隻手握重。 向左轉一個對角線，向右轉動，同時左腳向前邁步，進入弓步狀態。 把重物放在地板上，保持腹肌保護背部。 你的右腿應該是直的。 向後推，轉動，讓你再次面向前方。 在另一邊做同樣的事情，向前跳右腳。 推回來開始並重複，交替15次。
9 - 刺骨
弓步
站立在一個分開的立場，腳間距約3英尺。 每隻手舉重並彎曲膝蓋。 將後膝蓋向地面放低，保持前腳跟向下，膝蓋直接在腳的中央。 當您穿過前跟並返回到起始位置時，保持軀幹平直並且吸收。 在切換側邊之前，重複所有代表。 15名代表。
10 - Y胸部按下
Y胸部新聞
躺在長凳上，肘部彎曲時保持中等重量。 拉直胳膊，然後將砝碼向上和向外按一定角度按入Y形。 將重物放在胸部，再放下，重複15次。
11 - 骷髏破壞者
頭骨破碎機
握住中等槓鈴，雙手分開肩寬，手掌朝外。 收縮三頭肌推動重物，然後彎曲肘部並將重量向下降至頭部，當肘部處於90度時停止。 重新推回重量，重複緊握式壓力機和顱骨破碎機16次。