對接肌肉，特別是臀大肌，中度和微肌，是許多運動運動期間產生速度和力量的一些最重要的肌肉。 臀大肌是身體中最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一，它在跑步和跳躍中扮演著重要角色。 對於一名運動員來說，強大的後背對於防止受傷，最大化加速和力量以及提高整體運動表現至關重要。
由於我們所花的時間過長，今天的許多人，包括運動員和非運動員，臀肌功能都很差。 長時間坐在座位上可能會以各種方式傷害您的健康，包括減弱，不活動的臀部，緊繃的ha繩肌和緊縮的臀部屈肌。 在運動中，功能不佳的臀部肌肉可能會導致ha繩肌和下背部肌肉過度使用，更容易受傷。 為了避免這樣的陷阱，積極參與和加強對接肌肉是有幫助的，以便他們可以做他們想做的事情。
幾乎每項運動中的運動員都可以從積極參與和加強臀部肌肉中受益。 但在進入臀部強化練習之前，進行一些臀部激活練習以基本上“喚醒臀部”並讓背部正確射擊是有幫助的。 一旦激活，臀部可以更容易地對各種有針對性的強化練習作出反應，包括以下內容。
1 - 走路的月餅
步行刺激是另一個偉大的glute增強劑，可以做或不增加重量。 一旦你練習了基本的動作模式，在舉啞鈴的同時進行步行弓步不僅可以增強臀部的力量，還可以讓四肢，ha繩肌和核心穩定器參與鍛煉，同時提高臀部彈性。
2 - 加權步驟
加重提升是一項直接練習，可以將臀部作為目標，同時最大限度地減少膝關節的壓力。 通過從較低的長凳開始，幾乎沒有重量，你可以慢慢增加臀部的力量和力量。 通過單獨操作每條腿，可以避免在全蹲運動過程中可能發生的偏袒一側。 隨著升級變得更容易，並且您對運動有更多的控制，只需將高度添加到步驟並增加重量即可。
您可以使用啞鈴，槓鈴或加重背心增加此練習的抵抗力。 良好提升的關鍵在於保持控制力，並保持膝蓋向前，而不是向內塌陷。
3 - 單腿橋練習
在提供臀部激活的同時隔離每側的另一個出色的屁股運動是單腿橋。 如果你剛剛開始，你可能需要使用標準的橋樑練習，直到你建立足夠的力量和穩定性來做一個單腿橋而不損害你的形式。 如果你看到你的臀部在運動過程中沉到一邊，你可以告訴你是否還沒有準備好單腿橋。
4 - 鍛煉球髖部延伸
在鍛煉球上進行髖關節伸展是具有欺騙性的挑戰。 它看起來簡單而直接，但掌握這一舉措所需的穩定性需要一些練習。 正確執行時，它可以通過臀部，背部和核心吸引各種小型穩定器，同時適用於臀部，臀部和腿部肌肉。 為了在第一次開始時減少困難，向前滾動以支撐更多的臀部和骨盆。 隨著你的進步，你可以通過向後滾動來增加腿部延伸來增加難度。
5 - 架空弓箭
在增加平衡和本體感覺的同時 ，練習頭頂弓步法，不管有沒有額外的重量，都是激活臀部的好方法。 通過專注於整個運動過程中的平穩，控制和穩定運動，您將從頭部到腳趾使用各種肌肉，同時增加腳踝的力量和靈活性。
6 - 完全蹲
全蹲是所有權力演習的王者。 為了學習正確的運動模式，您可以從沒有體重或體重非常小的開始。 隨著時間的推移，您可以慢慢增加對運動的阻力。 下蹲不僅能夠建立強大的臀部，而且能夠正確地完成臀部和踝關節活動，這通常是運動員所缺乏的。