這種 全身 爆炸是我最喜愛的工作之一 - 臀部，臀部，大腿，胸部，背部，肩膀和手臂。
練習以超集格式完成 - 練習1然後是練習2，其間沒有休息，許多練習包括速度變化以增加強度。 如果你有更多的時間，重複每個超集2-3次。
注意事項
如果您有任何疾病，疾病或受傷，請去看醫生
設備
槓鈴（如果需要的話，可以在這里分啞鈴），各種啞鈴，踏板或長凳和練習球
如何
- 預熱 5分鐘或更長時間的有氧運動
- 初學者：如果這些動作太過先進，請為初學者嘗試其中一種訓練
- 完成每個超集的練習，一個接一個地在兩個超集之間休息
- 重複每個超集1-3次
- 根據需要修改或替換移動
- 此訓練適用於熟悉這些練習的int / adv練習者。 如果你對形式不太確定，請替換其他練習或跳過任何你不習慣的東西
超集1：槓鈴蹲
使用沉重的槓鈴或啞鈴。 執行8次常規下蹲（大約2次上下），然後是8次慢脈衝蹲坐，只到一半
拆分蹲
抬高後腳並握住重物。 衝刺（保持腳趾前膝蓋）8，然後做8個緩慢的弓步。 切換邊。
重複蹲下和弓步1-3次
超集2：步驟
拿著重物或使用一根帶子，用右腿做16個緩慢並受控的步驟，推入腳跟。 重複左側。
彎曲膝關節硬拉
廣泛的姿勢，在腳之間的地板上放置重物。 蹲下（膝蓋在腳趾和腹肌後面），拿起重物，站起來。 蹲下來，把重物放下，站起來。 重複16次。
重複上一次步驟並彎曲1-3次膝蓋
Superset 3：腿筋勞斯萊斯
做8次規則的ha繩，然後是8次慢筋（4次計數，4次計數）。
球上的髖關節延伸
用臀部放在球上，前臂放在地板上。 彎曲膝蓋，使小腿平行於地板，擠壓臀部以將腳抬向天花板。 做8個常規和8個慢脈衝。
重複ha繩肌腱和擴展1-3次
Superset 4：球俯臥撑
在球或地板上，做8次普通俯臥撑，然後進行8次慢速俯臥撑 - 4次倒計時，4次計時。
胸部飛 - 單臂
在球或長凳上，握住一個重量，用一隻手做12個慢速蒼蠅。 切換邊並重複。
重複俯臥撑，再飛1-3次
超集5：彎曲槓鈴行
舉起沉重的槓鈴並向前傾斜。 將體重拉向肚臍，向後擠壓8次。 做8個緩慢的代表 - 4個向上計數，4個向下計數。
單臂行
保持沉重的重量，用右臂做4個啞鈴行，然後慢慢行2次（4次向上，4次倒計時）。 重複該系列（4常規，2慢）3次，並切換邊。
重複槓鈴排和啞鈴排1-3次
Superset 6：阿諾德出版社
胸部前舉重，肘部彎曲。 拉出肘部並抬起頭頂，同時旋轉手掌，重複16次。
球上的一隻手臂側舉
無論是在球上還是在站立時，8號側翼都會在右手臂上升，然後在機芯頂部加4個慢脈衝。 在另一隻手臂上重複。
重複按壓和側面提升1-3次
Superset 7：在球上傾斜捲曲
在球或長凳上的傾斜位置，做8個二頭肌捲曲，然後從底部開始4個捲曲，然後到達半路，然後從上面開始4個捲曲，然後半路向下
槓鈴二頭肌捲髮
用中等槓鈴做8個二頭肌捲髮，然後從底部開始捲起4個捲髮，然後半路上來，然後從上面開始捲起4個捲髮，然後半路下來。
重複傾斜捲髮和槓鈴捲髮1-3次
三頭肌俯臥撑
在球或地板上，做8個三頭肌俯臥撑（雙手靠在一起，在肩膀下），然後是8個慢速俯臥撑 - 4次計數，4次倒計時。
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頭骨破碎機
使用中等槓鈴或啞鈴，做12個緩慢的頭骨破碎機 - 4個向上計數，4個向下計數。
重複俯臥撑和頭骨破碎1-3次
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