該鍛煉包括針對四邊形，大腿外側，胸部，肩膀和三頭肌進行推進練習。 替代這種鍛煉方式，以拉伸鍛煉為目標，將臀部，ha繩肌，背部和肱二頭肌作為目標，以全身肌肉為目標。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加權啞鈴，一個練習球
如何
- 用輕微的有氧心臟鍛煉幾分鐘，或者通過做一個輕量級的每個鍛煉的熱身套裝。
- 每次練習1-3次，中間休息30-60秒，或者以電路形式進行鍛煉，每次鍛煉一個接一個地重複電路1-3次
- 請記住使用足夠的重量，只能完成想要的代表。
深蹲
雙腳分開站立，將啞鈴放在肩膀或兩側。 彎曲膝蓋並儘可能下蹲，確保膝蓋不會超過腳趾。 穿過高跟鞋並翹起並重複。
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12-16代表
重複1-3次
反向的Lunges
用腳站在一起，手握重量。 用右腳退後約3英尺，並將膝蓋彎曲成一個弓形，保持兩個膝蓋呈90度角，前膝蓋在腳趾後面。 穿過腳後跟抬起，使腳後退開始。 重複進行代表和切換腿的數量。
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12-16代表
重複1-3次
球上的高級腿部延伸
用支撐頭部和肩膀的球來支撐，臀部以橋的姿勢舉起。 將右腿伸出直到膝蓋伸直（保持與左膝平齊），然後在切換雙方之前將其放低並重複所有的操作。 為了更輕鬆的版本坐在球或椅子上。
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12-16代表。
重複1-3次
大腿外側提升
在支撐軀幹的情況下側躺在球上，底腿彎曲在地板上。 保持大腿外側大腿輕重量（可選），抬起腿幾英寸，保持臀部，膝蓋和腳踝對齊並朝前。
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12-16代表
重複練習1-3次
俯臥撑
進入上推位置（膝蓋或腳趾），並保持腹肌處於彎曲肘部的位置，然後向後仰靠地面。 推回並重複。
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重複1-3次
胸部按壓在球上
躺在球或長凳上，支撐頭部和頸部。 從胸部重量開始。 彎曲肘部和下臂不低於肩膀，手腕直。 抬起來開始並重複。
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12-16代表
重複1-3次
架空壓機
坐在一個球或立場，並開始把重量放在旁邊的耳朵，手心朝外。 收起肩膀，將重物直線向上推進（稍微向前）（你應該看到它們離開你的眼角）。 降低到肩部水平並重複。
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重複1-3次
前面引發
將重物放在大腿前面，將手臂向上抬起至肩部水平，肘部略微彎曲。 降低並重複。
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重複1-3次
三頭肌回扣
站立時，雙腳分開臀部，並從臀部向前傾斜，向後平放腹部，直至軀幹與地面平行（如果背部疼痛或your繩肌緊張，則軀幹更高）。 從肘部彎曲開始，拉至胸廓。 收緊三頭肌並伸直肘部，將重物放在身後。 降低並重複。
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重複1-3次
單臂三頭肌俯臥撑
躺在左邊，臀部和膝蓋堆疊。 將左臂圍繞軀幹包裹，以便左手放在右腰上。 把右手放在你前面的地板上，手掌平行於身體。 擠壓肱三頭肌並將身體向上推。 在切換邊之前降低並重複。
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12-16代表
重複1-3次