這一系列的練習針對每個肌肉群
這種具有挑戰性的全身鍛煉針對身體的每一塊肌肉，包括臀部，臀部，大腿，胸部，背部，肩膀和手臂。
每套三套訓練包括一個肌肉群交替練習3次，另一個肌肉群練習3次（使之成為雙套練習）。 重複每個三集一次為一個偉大的鍛煉，或兩次，如果你真的想要一個挑戰。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，並嘗試修改任何導致疼痛或不適的鍛煉，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加權啞鈴 ，槓鈴，拉桿（或阻力帶 ）， 球 ，台階或平台。
如何做全身三組力量鍛煉
- 用5-10分鐘的輕度有氧運動預熱
- 在每個三組中進行練習，一個接一個地在兩組之間休息很短的時間
- 如果需要更長時間的鍛煉，請完成每個三組2次或更多次
- 使用足夠的重量，你只能完成所需數量的代表
三集1 - 球蹲
將一個充氣練習球放在牆上，靠在它上面，拿著重物。
下降到下蹲 ，按回來並重複12次。
俯臥撑
在膝蓋或腳趾上，做16 個俯臥撑 。 從膝蓋俯臥撑需要較少的力量，所以你可能希望建立從腳趾俯臥撑。
懸停蹲坐
雙腳分開站立，並將中等重量的重物放在肩膀或兩側。 請參閱照片以了解正確的格式。
蹲下2次，在底部保持4次，然後拿出2次
重複8次。
抵制俯臥撑
在背部包裹一條阻力帶 。 用雙手抓住管道。 握住管道或手柄時，將手放在地板上，比肩膀稍寬
在上推位置（膝蓋或腳趾），盡可能彎曲肘部以降低並推回。 油管會增加阻力，使運動更加困難，從而更有效。
重複12次。
單腿蹲坐
將一個大型充氣練習球放在牆上。 靠在球上以便支撐背部。 從地板上抬起一隻腳，並將自己放低到只有幾英寸的單腳蹲下位置。
穿過腳跟並重複12次，然後切換腿。
如果需要的話，握住重量增加強度。
Tri-Set 2 - 從側面開始
站在一個台階或平台上，朝向右側。 雙手握住沉重的啞鈴。
放下右腿，下蹲並保持背部挺直，軀幹豎直，腹肌進入。
在切換側面之前推回並重複12次。
槓鈴臥推
躺在長椅上或腳步上，握住雙手比肩寬的重槓鈴。 降低胸部重量，然後重新按壓，重複12次。
步驟起坐
將右腳放在一個台階上，將重量轉移到腳跟上，然後推入腳跟以進入台階。
在切換到左側之前，退下並重複右腿上的所有代表。
每邊完成12個代表。
交替的蒼蠅
選擇一個適度重的重量。 躺在你的背上時，用右臂抬起重物並向下放到一邊，直到它與長凳平行。
擠壓胸部以抬起手臂，轉換手並用左臂重複。
繼續交替進行16次。
跨界步驟
站在台階或平台旁邊，將左腿跨過右腿，將腳放在台階上。
當您用左腿向上按壓時，將您的臀部平放在房間的正面，將右腳放在左邊。
用右腳退下，並在每條腿上重複12次。
傾斜胸部新聞
躺在傾斜的長凳上或傾斜的台階上，頭部位於傾斜的高端。 雙手握住重物，保持手臂伸直胸部 ，手掌朝外。
彎曲肘部並放下手臂，直到肘部剛好低於胸部。
重新按下重量並重複12次。
這是第二個Tri-Set的結尾
Tri-Set 3：從弓步開始
站在一個分裂的立場，一隻腳在另一隻腳的前方約三英尺。 保持雙臂放在兩側，每隻手握重，彎曲膝蓋。
將後膝蓋向地面放低，保持前腳跟向下，膝蓋直接在腳的中央。
當您穿過前跟並返回到起始位置時，保持軀幹平直並且吸收。
在切換側邊之前，重複所有代表。
拉帶或拉帶拉帶
在上拉桿或輔助上顎機上，盡可能多地做大手柄上拉（手掌朝外）。 適當拉起包括將你的整個身體從地板上拉出來，直到你的下巴在酒吧上方。
上拉對於很多人來說非常困難，所以另一種選擇可能是更好的選擇。 用機器上的lat pulldown替換或使用band，每邊重複16次。
滑動側衝刺
此舉在地毯或非常光滑的地板上效果最佳。 將紙盤放在左腳下，左手握住重物。
將左腳向左側滑動時，保持右腿重量並彎曲膝蓋，保持左腿伸直。
當你朝地板蹲著時，將膝蓋保持在腳趾後面，將重量向下並接觸地板。
向後推，將左腳滑入你的立場。
重複12次，然後切換兩側。
正面和反向弓箭
將中等重量的砝碼放在身體兩側，將左腿向前推進。
推回去開始，將左膝提升到臀部水平。
將左腿拉回到反向弓步中，並推開腳趾以重新開始。
重複10次和切換邊。
槓鈴高行
每隻手握住中重的槓鈴。 雙手站立並向前傾斜，直到背部平行於地板，腹部接合併向後平放。
擠壓上背部以將重量拉向胸部。 降低並重複15次。
保持腹肌緊張並根據需要彎曲膝蓋以支撐腰部。
這是Tri-Set 3的結尾。
Tri-Set 4：從彎曲膝關節硬拉開始
雙腳分開站立，並將重物放在雙腳之間的地板上。
蹲下（膝蓋在腳趾和腹肌後面），拿起重物，站起來。
蹲下來，把重物放下，站起來。 重複12次。
單臂行
將左腳放在台階上或膝蓋上。
當你用右手舉起重物時，將左手放在大腿上支撐身體，將重物向地面垂下。
擠壓背部，以划船運動的方式拉肘，直至與軀乾水平。 降低並重複12次，然後切換兩側。
硬拉
雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲，並在大腿前面保持中等重量的重物。
背部平坦，肩膀向後，吸收，從臀部傾斜，並降低重量，只要您的靈活性允許。
舉起來，擠壓臀部。
重複12次。
反向蒼蠅
握住中等重量的啞鈴，開始坐著，彎下腰，雙臂下垂，膝蓋下重量。
將手臂向兩側提起，直至肩部水平，將肩胛骨擠壓在一起。
保持肘部稍微彎曲並重複12次。
單腿硬拉
這是一個棘手的舉措，因為它需要平衡以及力量。 從臀部提示並將重量向地面降低（向後直線），同時將右腿從身後伸出直至臀部水平。
合同右腿的臀部拉回並重複12次，然後切換兩側。
盡量保持腳部彎曲，以鼓勵保持臀部朝向地板平方。
清潔和新聞
從大腿前側的重物開始，手掌進入。以直立的方式將重物抬高至胸部水平。 然後，在一個平穩的步驟中，將肘部向下翻轉並加重，以便它們在肩上。
向上按下重物並向下放下，將手臂向後翻轉至垂直排位置並降低。
重複12次。
三集結束4
Tri-Set 5：從頭頂開始按壓交替手臂
肘部向外彎曲，重量放在耳旁。
保持該位置並交替按下每個手臂12次（1代表包括兩側）。
傾斜捲髮
坐在放在大腿上部的重物的充氣運動球上。 球應放置在牆上。
慢慢向前走腳，向下滾動直到你處於傾斜位置。
取下重物，使手掌朝外。
降低重量，保持機芯底部的肘部略微彎曲。
重複15次。
Tricep新聞
坐在一個球或椅子上，雙手握住一個沉重的啞鈴，手臂伸直在頭頂，肘部靠近耳朵，手臂伸直。
彎曲肘部並緩慢減輕體重，直到肘部達到90度 - 將肘部保持在右側並緊貼耳朵。
合同肱三頭肌和伸直肘部到開始。
傾斜前方升高
將膨脹的練習球放在牆上。 坐上球並向前滾動至保持中等重量的傾斜位置。
保持手臂伸直，手掌朝向彼此，抬起手臂至肩部水平。
降低並重複12次。
傳教者捲曲
跪在地板上，把肘撐在球上。
重複上下捲曲，重複12次。
單臂三頭肌俯臥撑
躺在你的右側，膝蓋彎曲，臀部堆疊。
用手臂包住腰部，並將左手放在您面前的地板上。
將三頭肌收起來將身體向上和向下推動，盡可能地拉直左臂，而不鎖定肘部。
向下放下身體，直到手臂刷地面並在開關面前繼續10次。