這種力量和有氧運動鍛煉非常適合那些需要快速高效鍛煉身體所有肌肉的日子。 各種有氧運動和復合運動可以讓你的肌肉全部接觸，包括核心肌肉和穩定肌肉，以進行有效的全身鍛煉。
通過以電路形式做所有事情，您可以在鍛煉過程中保持心率提高，從而在鍛煉過程中和鍛煉後消耗更多卡路里。 通過使用藥球，你會增加更多的力量，所以你可以在更短的時間內完成。
注意事項
如果您有任何醫療傷害，疾病或情況，請去看醫生。
所需設備：
如何做力量和心臟電路鍛煉
- 熱身5-10分鐘的任何心臟活動
- 按照建議的時間逐個執行每個練習
- 盡量不要在練習之間休息，除非你很囉嗦
- 根據您的健身水平和時間限制重複電路1-3次
- 跳過任何會導致疼痛或不適的練習
1 - 帶Med球的膝部升降機
輕輕地將藥球或重量直立在頭頂上，腹肌支撐並向後直立。
抬起右膝蓋至腰部位置，手臂向下，將藥球接觸膝蓋。
返回開始並重複左側。
交替膝蓋並重複60秒。
2 - 用頭頂按下蹲
從腳開始比臀部距離稍寬一些，並將中等重量放在肩膀上。
盡可能地低下，保持腹肌和膝蓋在腳趾後面。 你不必一路下到地面，盡可能低。 確保您將臀部送回並保持軀幹豎直。
在推動重量的同時推進腳跟站起來。
重複60秒。
3 - 與Med球拋蹲
用腳分開臀部並拿著藥球。
盡可能低地蹲下，將臀部送回並保持腹肌收縮。 如果球反彈，或者球沒有反彈，請將球接觸地面。
站起來，按下或折騰頭頂的重量。
重複60秒。
4 - 寬蹲與二頭肌捲曲
站立在寬闊的立場上，以大約45度的角度向外傾斜。 手掌朝向時用雙手握重。
彎曲膝蓋並下蹲，注意確保膝蓋跟趾一樣。
壓入腳後跟站起來，同時用錘子捲起重量。
降低並重複60秒。
5 - 風車
站立時雙腿伸直，雙臂伸向兩側並平行於地板。
將右膝彎曲成一個側蹬 ，並將左臂向下推。
在另一邊重複，從一邊到另一邊跳躍，並將相反的手臂對著每隻腳。
你走得越快，你跳得越低，它就越難。
重複60秒。
6 - 俯臥撑
如果你需要修改，進入一個俯臥撑位置，雙手比肩膀寬，腳趾或膝蓋上。
彎曲肘部並降低到一個俯臥撑 ，盡可能低或直到下巴接觸地板。
向上推並重複30秒。 短暫休息並再完成30秒。
7 - 蹲圓藥球
站在右臀部附近拿著藥球。
當你將球一直繞到左邊臀部時，左腿走下蹲。
退後一步，將球轉回到同一個臀部。
每邊重複30-60秒。
8 - 坐三頭肌擴展
坐在椅子，長凳或球上，雙手握住沉重的啞鈴。 保持腹肌支撐和背部直線，將重量直接從頭頂上取下。
彎曲肘部並降低身後的重量，直到肘部呈90度角。
按下重量並重複60秒。
9 - 前蹲與蹲
站在比臀部寬一點點的地方，在你面前的胳膊處於防護位置。
蹲下，盡可能低。 當你向後按壓時，將右膝蓋向上並在前踢時伸展腿部。 避免鎖定膝蓋。
將右腳向下，立即下蹲。 立場和左腳踢。
繼續交替蹲起和踢腿60秒。
10 - 仰臥起坐的仰臥起坐
躺在地板上，膝蓋彎曲，腳彎曲。 雙手輕輕搖頭，為頸部提供支撐。
收縮絕對壓力，並將肩胛骨抬離地面，同時用痊癒法將其推入地面。
重複60秒。
總鍛煉時間：10-15分鐘
重複2次或更多次以進行更長時間的鍛煉。