什麼時候吃什麼和吃什麼當重量訓練
時間就是一切，當涉及到重量訓練和肌肉建設時，所有事情都必須定時完成以獲得最佳結果。 與體育鍛煉和運動表現相關的食物和體液消耗的動態對於計劃當你想要建立力量和肌肉時很重要。 以下是我們提供的有關何時，在您的培訓課程中吃什麼和吃多少的技巧。
膳食時間與運動與運動成績
由於必需營養素（如碳水化合物，蛋白質和脂肪）為身體提供能量，因此當您提供這些營養素時 - 以及在較小程度上以您以何種形式提供它們 - 可能會影響您在訓練中或活動中的表現。 要相應地計劃你的膳食，從你應該在一整天內吃東西的角度出發，然後分成更小的部分。 就是這樣：
- 預活動餐，包括液體
- 活動期間的食物和體液（通常只在體重訓練期間沒有）
- 活動後膳食和液體
- 24小時內食物消耗總量，特別是碳水化合物
這些因素需要根據任何特定時段，超過24小時的會議和延長的培訓時間進行能量吸收和支出調整。
重量訓練與耐力訓練營養
如何最大限度地提高平均體重訓練的持續時間與最大限度延長耐力訓練，游泳或團隊運動的持續時間兩個小時或更長時間可能會導致運動會不同。
這種活動涉及更高的能量消耗和食物攝入量。 由於我們專注於重量訓練和健美，我們將分享特定於建築肌肉的用餐時間概覽。
預鍛煉膳食
這頓飯是必不可少的，因為空腹鍛煉並不好。
你需要注意的是你的卡路里攝入量和24小時內的活動開支。
假設平均訓練時間約為75到90分鐘，其中包括20到30分鐘的有氧訓練。 其餘的是一系列不同強度的權重集合和重複，也可能是一些電路活動。 這將是一個非常穩固的會議，有些會平均低於這個水平。
理想情況下，應在訓練前3-4小時服用主餐，並且在訓練前45至75分鐘應該有小點心，這取決於運動時胃容忍的方式。 當你接近鍛煉時，諸如運動飲料，椰子水和簡單碳水化合物等液體會更好地消化並消化得更快。 清晨訓練顯然可以使這個時間表成為問題，如果您有清晨訓練課程，您可能需要在運動過程中更多地維持生計。
蛋白。 你的運動前膳食應該包括蛋白質和碳水化合物。 最近的研究表明，在重量訓練之後攝取的少量蛋白質有助於蛋白質同化和恢復階段的肌肉重建。 儘管一些研究表明少量的蛋白質也可能有助於整體康復，但尚不確定是運動前對蛋白質的需求。
你不需要太多的蛋白質來刺激這種效果：10到20克是所有需要的。 一杯脫脂牛奶含有約10克蛋白質。 你真的不需要昂貴的蛋白質粉，雖然他們不會受傷。
醣類。 在訓練前你應該吃的碳水化合物的量取決於運動時間的持續時間和強度，或者自最近一次正餐之後的事件和時間。 當然，與馬拉松選手不同，您不需要在舉重訓練前加載碳水化合物。 但是，一些碳水化合物，如搖動或幾片吐司或穀類食品，應該足以在會議期間保持血糖降低。
在這兩種情況下 - 蛋白質和碳水化合物 - 選擇你知道你的系統能夠很好地耐受的東西。 這可能是一個試驗和錯誤的問題。 高纖維食物，如水果，豆類和高麩麥片可能不適合某些人。 有些人對果糖敏感，所以水果或糖可能不適合他們。
流體。 喝足夠的液體，使你的尿液顏色是淡檸檬，而不是深黃色。 這會告訴你，你的水分充足。 你不需要你的尿液顏色完全清晰。
訓練期間的加油和補液
流體和燃料。 如果你打算以合理的高強度訓練超過一個小時，你應該每30分鐘服用一次運動飲料（約7％碳水化合物和25克碳水化合物）約400毫升（14液體盎司）。 如果它非常熱，你汗流swe背，你可能需要更多的液體，但不要太多。 這樣可以很好地保持血糖水平，並且不會像以前那樣快速排出肌肉糖原，讓你的表現更好 - 而且不會進入分解代謝，高皮質醇狀態，肌肉和免疫可能會受損。
重量訓練後鍛煉加油
根據目前運動醫學的證據，這是加權和補液後最好的方法。
流體。 在大約第一個小時左右，嘗試喝足夠的液體來恢復你失去的東西加上50％，以補償運動後能量消耗，特別是如果你打算在當天再次訓練。 您可以測量前後稱體重的體液。 重量訓練對於失水的活動並不那麼重要，所以確保你保持水分而不飲酒太多，這也可能是危險的。
蛋白。 在30分鐘內消耗10到20克蛋白質和碳水化合物。 每蛋白質總消耗量的目標是每磅體重最大為0.8至1.0克。 較輕的培訓計劃可能較少。
醣類。 會後不久就消耗50至100克碳水化合物。 兩片麵包和蜂蜜約50克。 600毫昇運動飲料約40克。 隨後，在訓練和參賽期間，盡可能多地攝入碳水化合物以促進您的活動。 對於一般的健身訓練，舉重訓練和健身，每天訓練的要求為每磅體重 2至3克碳水化合物。 （耐力訓練師，比如馬拉松運動員和鐵人三項運動員通常需要的不僅僅是這些。）
把你的膳食時間放在一起
請記住，食物是為身體提供燃料，並根據您的需求和訓練對這些建議進行微調。 如果你覺得你的膳食計劃太多或太少，不要害怕找到合適的東西。
來源
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