無論您是在旅行 ， 在家工作還是在預算內工作 ， 阻力帶都是滿足您需求的理想工具。
這個阻力帶鍛煉非常適合初學者，中級和高級鍛煉者，並且包括使用阻力帶對整個身體進行多種動作。
這項訓練更注重耐力，因此請調整您的手部位置或身體位置，以便從每次移動中獲得最大張力。 如果有什麼感覺太容易，嘗試使用更重的樂隊，更緊張。
如何
- 乞丐/中級 ：使用各種樂隊做一兩套16次代表，每週2-3次，並且在鍛煉之間至少休息一天。
- 進階 ：在每次訓練之間至少休息一天，每週進行2-3次，每次使用各種樂隊做三組或更多組16次。
1 - 一個手臂胸部按
一個手臂胸部按
將樂隊包裹在胸前的堅固物體後面，然後將另一個手柄穿過另一個手柄拉動，以便將樂隊固定在身後。 用右手拿住帶子，綁在腋下，然後步入一個弓步。 從肘部彎曲到90度開始，前臂平行於地面。
按下右臂，然後將其放回軀幹位置，保持移動速度緩慢並受到控制。 完成16次重複並在另一側重複。
2 - 一個手臂胸部飛
單臂胸部飛行
在大約肩高的位置（站立或坐著）將樂隊綁在堅固的物體上。 如果需要，用右手握住手柄並圍繞手環繞以增加張力。 保持手臂伸直（肘部稍微彎曲）在肩部水平，收縮胸部使手臂朝向中胸部。
重複16次，然後切換兩側。
3 - 抵制俯臥撑
抵制俯臥撑
在膝蓋或腳趾上，用背帶包裹帶子，用雙手平放在地板上握住兩端。
您可能需要製作幾個樂隊循環才能增加此練習的張力。
保持樂隊的緊張感，將肘部彎曲成俯臥撑。 推回來並重複16次。
4 - 弓步行
阻力帶與行沖刺
在胸前的高度位置貼上一條樂隊，並用雙手握住樂隊，然後離開錨點，直到樂隊受到緊張。
在右臂彎曲成一排的同時，將右腿拉回l back中。
將右膝蓋抬起，然後將左臂拉回一排。 繼續衝刺，交替排列16次和切換邊。
5 - 後Delt蒼蠅與反向幻燈片
後方Delt飛行
在右腳下方放置紙盤，毛巾或滑動片，同時用雙手握住強力帶。 您可能需要調整手的位置以增加或減少張力。
在將右腳滑回反向滑動弓步時 ，將手臂向兩側張開，同時擠壓肩胛骨。 將足部滑回並在兩側重複16次。
6 - 單臂後蠅
單臂後蠅
在手和膝蓋上，用右手握住樂隊的一側，用左手抓住另一端。 將左臂直接抬起至肩部水平，並用肘部抬起並擠壓背部和肩部，將右手保持在位。 調整手的位置以增加或減少張力。 雙方重複16次。
7 - 側步架空壓機
用台式壓機側面蹲坐
雙腳放在兩個腳下（你會想要一個淺色的帶子），雙手握住手柄在肩膀上，肘部彎曲。
向右走進一個蹲下，當你將腳踩回去時，雙臂向上按壓。 繼續向一邊8次，向另一邊8次。
8 - 三頭肌回扣
三頭肌回扣
用雙腳下的帶子，從臀部尖端直到背部平坦並平行於地面。
您可能需要將樂隊圍繞您的手環繞以獲得更多緊張感。
彎曲肘部並將其拉至軀乾水平。 將它們保持在那里而不移動它們，現在將手臂放回身後，擠壓三頭肌。
慢慢降低並重複16次。
9 - 二頭肌捲曲
二頭肌捲髮
站在樂隊上，握住手掌朝外。 保持腹肌和膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂並將手掌向肩部捲曲。 將腳放寬以增加張力。 返回開始並重複16次。
10 - 抵抗帶蹲
深蹲
雙腳分開站立在帶上，通過握住半二頭肌捲曲來保持帶上的張力。
下蹲，跪在腳趾後面，拉上帶子以增加緊張感。 返回開始並重複16次。
太容易了？ 在每個蹲下的底部添加8個小脈衝。
11 - 抵抗樂隊的推手
弓步
站著右腿向前，左腿靠背，樂隊位於右腿下方。
通過彎曲肘部來保持帶上的張力，降低到弓步，直到兩個膝蓋都成90度，膝蓋後面的前膝蓋。 返回開始並在每邊重複16次。
12 - 抵抗帶對接衝擊波
對沖衝擊波
抓住你的手和膝蓋，並在右腳包裹一個阻力帶。 每隻手握住手柄，右膝彎曲並彎曲腳，同時將右腿向後伸直，擠壓臀部。
把膝蓋放回去，每邊重複16次。
13 - 抵抗樂隊Woodchops
抵抗樂隊Woodchops
將阻力帶的一端連接到地板附近的堅固物體（如樓梯欄杆）。 保持另一端，並採取幾步走，以創建樂隊的緊張局勢。 您可能需要將樂隊圍繞手掌圈數次。 保持手臂平直，旋轉身體，並在擠壓腹部時將手臂向上對準。 轉動時旋轉臀部和膝蓋，然後向後旋轉並重複16次。
切換側面。