這種全身的家庭鍛煉非常適合整個身體沒有任何麻煩，沒有大驚小怪。 所有你需要的是幾套啞鈴和這些基本練習。 所有這些動作都會在短時間內擊中身體的主要肌肉，包括胸部，背部，肩膀，手臂，腿部和腹肌。 它包括所有的經典練習，並且可以在短時間內完成。 我真的很喜歡這種鍛煉，因為當我受到時間的影響時，卻只想完成工作。
1 - 與啞鈴全身健身
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
各種加重啞鈴，長凳或步驟（如果你沒有一個，你可以使用地板）
如何
- 初學者 ：從沒有體重或輕重量開始，每次練習做一組14-16次
- 中級/高級 ：做2-3組8-12代表足夠的重量，你只能完成所需數量的代表
- 準備5分鐘的輕度有氧運動或每次運動的熱身運動。
- 替換或跳過導致疼痛或不適的練習。
2 - 胸部按壓
您的全身鍛煉始於胸部按壓，這是鍛煉胸部的最佳方式之一。 胸部包括身體中一些最大的肌肉，但您也可以通過此練習來鍛煉肩膀和三頭肌，這是一個很好的複合動作。
如何：躺在長椅上或踩一下，並將啞鈴放在胸前。 彎曲肘部並降低重量，直到肘部處於大約90度的角度 - 它們應該看起來像運動底部的球門柱。 重新按下重量並重複。 降低並重複1-3組8-16。
有用的提示：胸部是一個較大的肌肉群，所以在鍛煉過程中通常會變得更重一些，這取決於你做了多少經驗。
3 - 一個手臂行
你已經做好了你的胸部，現在它已經進入下一個大的上身肌肉組， 背部 。 單臂排適用於拉背，背部兩側的大肌肉。 作為獎勵，您還可以在那裡獲得大量的二頭肌。
如何：將左腳放在台階或平台上，並將左手或前臂放在大腿上。 用右手保持重量，向前傾斜，保持背部平坦和吸收，並將重量向下懸掛在地板上。 彎曲肘部並以划船運動將其拉起，直至與軀乾或其上方平齊。 在運動的頂部，擠壓背部。 在切換邊之前，降低並重複所有代表。 降低並重複1-3組8-16。
有用的提示： 拉特是一個大型肌肉群，通常可以承受較重的體重。 嘗試選擇一個真正挑戰你的體重，通常為女性約8-20磅，男性約15-35磅。
4 - 架空壓機
接下來在你的全身鍛煉方面，你的肩膀 ，這可能已經從你之前做過的胸部按壓中變得有點溫暖。 如果你想要堅強而堅固的肩膀，高架印刷機應該是你的首選。 他們瞄準中間和前三角肌，使其成為一個偉大的整體舉措。
如何：雙腳分開髖關節，用肘部彎曲的重物（如球門柱）舉重。 按住重物和頭頂，同時保持腹肌支撐並避免拱起背部。 降低並重複1-3組8-16次。
有用的提示：避免降低肩膀下方的手臂，這將重點放在肩膀上，並且是一種欺騙手段。 相反，看著自己在鏡子中，並確保每次都保持這個目標 - 形狀。
5 - 一條腿的錘子捲曲
我喜歡用錘子捲翹來鍛煉肱二頭肌，作為額外的好處，你可以通過單腿站立的方式來做到平衡。 它比看起來更難！
如何：雙手握重，手掌朝上，右腳離地，握住該位置（如果可以的話！）。 現在，將重量向肩部捲曲，手掌仍然朝向並擠壓肱二頭肌。 降低並重複1-3組8-16次。
有用的提示：避免擺動重量，這增加了運動的動力。 相反，使移動緩慢並受到控制，以便使用所有肌肉纖維來提升重量。
6 - 回扣
如果沒有對三頭肌進行操作 ，沒有完全的身體鍛煉是完整的，那麼在我們揮手問好之後，我們應該說，在手臂後部可愛的區域會繼續揮手嗎？ 現在，你可以一次做一個手臂，我喜歡，但是我真的很喜歡這樣做，因為你在這個方面做了一些很棒的核心工作，而且我都是關於多任務處理。 只要確保彎曲膝蓋並撐住腹肌以支撐腰部。
如何：在腰部彎曲，保持背部平坦，腹肌接合，並將肘部拉至軀幹（當然，手中應該有重量）。 握住那個位置，伸直手臂並擠壓三頭肌。 降低並重複1-3組8-16次。
有用的提示：如果你發現你的背部困擾你，彎曲膝蓋或在一條長凳上撐一個膝蓋，並一次移動一隻手臂。 在整個過程中保持肘部靠近軀幹，不要讓它隨著你的疲勞而下降。 假裝你在腋下拿著一個信封。
7 - 提升
舉重是學習正確做法最具挑戰性的練習之一，但我喜歡這種轉變為鍛煉身體下半部分的舉動。 它不僅以臀部和ha繩肌為目標，而且還可以用於腰部，這也是對之前做過的單臂練習的讚美。
如何：雙腳分開站立並在大腿前舉重。 從臀部和下方的重物向地面，背部平坦和肩部向後傾斜。 返回開始並重複1-3組8-16次。
有用的提示：保持整個練習的肩膀。 這個舉動很有誘惑力，這只會讓你的腰部受傷。 考慮拱起你的背部，或者，如果你真的遇到麻煩，先試試這個Hip Hinge。
8 - 蹲
下蹲可能是任何力量常規中最重要的運動之一，尤其是全身鍛煉。 這項功能鍛煉可以幫助你鍛煉你每天使用的所有肌肉坐下，站立，走路......基本上可以做一些你在一天中做的任何下半身運動。
如何：握住每隻手的重量，並用雙腳分開髖關節距離。 彎曲膝蓋，下蹲，跪在腳趾後面，盡可能低地蹲下。 推回來開始並重複1-3組8-16次。
有用的提示：想想當你蹲下時把你的屁股送回你身後，把重點放在你的臀部和大腿上，而不是膝蓋上。
9 - Lunges
如果你想從你的全身鍛煉中獲得最大的益處，那麼弓箭手就適合這個賬單。 他們工作多個肌肉群，這意味著你可以用更少的鍛煉來鍛煉你的身體，從而節省時間並從鍛煉中獲得更多。
如何 ：站立分開姿勢，彎曲兩膝，在膝蓋後面保持膝蓋的同時下降。 抬起並重複切換邊後重複。 1-3組8-16次。
有用的提示：如果弓步傷害了你的膝蓋，試試這些替代方案之一。
10 - 自行車
如果你想要真正瞄准你的腹肌，那麼自行車的緊縮就是要走的路。 這一舉動對腹肌的每一塊肌肉起作用，並強調斜肌。
如何：躺在地板上，並將膝蓋放入胸部。 扭動身體時拉直右腿，將右肘向左膝蓋。 在循環運動中重複另一側。 重複1-3組8-16次。
有用的提示：如果你發現自行車有點困難，嘗試這種自行車修改 。