瞄準臀部，屁股和腿部的肌肉
使用這個下半身電路來快速鍛煉你的臀部，臀部和腿部的所有肌肉。
這種鍛煉需要什麼
第一步你需要一個槓鈴，儘管你可以使用啞鈴代替。 對於其他人，你會使用啞鈴和練習球 。 您可能需要為地面移動設置一個運動墊 。 你可以在家里或在健身房鍛煉身體。
下體電路爆炸的說明
- 從輕型有氧運動開始 ，如跑步機，橢圓機或運動自行車。 這會使你的血液移動，並且還會使你的下半身肌肉變暖。
- 一個接一個地進行每個練習，很少或不休息。 這將有助於通過鍛煉保持較高的心率。
- 初學者，每個練習一組，每組12-16次，一個接一個，一個循環。
- 中級/高級，每次練習10-16次，每次一次，2-3次。
- 使用足夠重的重量，以便您只能完成所需數量的代表
1 - 硬拉
雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。 只要您的靈活性允許，背部平坦，肩膀向後和腹部，從臀部和下部上身傾斜。 舉起來，擠壓你的臀部。 在整個運動過程中，保持酒吧或體重接近腿部。 可以用槓鈴或啞鈴完成。 目標：臀部，火腿和腰部。
2 - 單腿硬拉
當您從臀部以平坦的背部進行傾斜時，請將腳向後退並輕輕放在腳趾上以保持平衡。 盡可能降低重量，避免將背部四捨五入，然後推回去開始。 對所有代表和開關邊重複。 目標：臀部，火腿和腰部。
3 - 下蹲
雙腳分開站立，腳在史密斯酒吧前幾英尺處。 向後傾斜，並將肩膀上的酒吧放置在保持腹肌的位置。彎曲膝蓋，好像坐在椅子上（90度停止），保持直立，腹肌。保持膝蓋位於腳趾後面。 目標：臀部，四邊形，火腿和小牛。
4 - Plie蹲
將重量保持在肩膀或大腿上方，並且以比肩膀更寬的腳站立，以45度角度腳趾。 保持膝蓋與腳趾一致，慢慢地下蹲。 後背挺直，背部腳趾膝蓋。 目標：四邊形，臀部，火腿和大腿內側。
5 - 在球上沖刺
將一隻腳放在身後的球的頂部（如果不習慣這種移動，請不要使用球），並彎曲膝蓋並降低到跳動位置，保持身體直立和吸收。確保前膝蓋保持在腳趾後面。 穿過前腳跟，擠壓臀部並緩慢抬起至起始位置。 如果需要，請握住牆壁以保持平衡。 目標：火腿，臀部，四邊形和臀部屈肌。
6 - 腿筋卷
使用運動球，將高跟鞋或小腿放在球上，然後慢慢抬起臀部，從肩膀到腳收緊abs，身體直線。 擠壓腿部的背部並朝向對接滾動球體，保持腹肌緊繃和軀幹平直（不要下垂）。 目標：腹部，背部，ha繩肌