加強肩膀和胸部
與啞鈴前面舉起是肩膀屈曲的一個孤立鍛煉。 它通常用於功能性健身，為日常生活中的物體提升肩膀。 但它也可以改善肩膀的外觀和肌肉。
前部舉重訓練以大腿啞鈴開始。 一個或兩個啞鈴在身體的前面提出。 你可以一次做一隻手臂，同時交替手臂或兩隻手臂。 該練習的目標是肩部肌肉（三角肌）的前部和中部以及上胸部肌肉（胸肌）。
如果您需要更多關於體重訓練的指導，請參閱初學者指南 。
1 - 練習描述
- 在相反的圖像中，單臂提升正在進行。 起始位置可以通過側面或身體前部的重量平行地擱在大腿上。
- 啞鈴用一個上手（旋轉）握把夾住。
- 如果您將胳膊和重物放在兩側，則需要在抬起過程中旋轉前臂，這樣可以為前臂肌肉提供額外的工作。
- 站立稍微分開，直背和腹部支撐。
- 將手臂或手臂從側面抬起至最大視野水平，並保持頭部平穩和後仰。
- 在降低體重的同時吸氣，準備呼吸並呼氣。
2 - 注意事項
- 變化可以包括：
- 單臂前舉
- 兩條手臂同時抬起
- 兩隻手臂前舉交替手臂
- 一隻手握住兩個啞鈴
- 雙臂使用槓鈴
- 躺在長椅上，用啞鈴直立錘子握
- 使用壺鈴 - 改變你在啞鈴或槓鈴上的抓地力，以不同的方式挑戰你的肩部肌肉。
- 稍微彎曲肘部可以使肩膀上的運動更容易一些，但不要讓手臂過於靠近側面，或者更像側面抬高（側向抬起），這會使工作更集中在後肩上肌肉和斜方肌而不是前三角肌和上胸部。
- 盡量不要向後彎曲來強迫重物。 如果你這樣做，你可能需要嘗試較輕的重量，或者至少專注於直背的好形式。
3 - 由前面工作的肌肉
前部提升的主要目標肌肉是前三角肌，即將鎖骨連接至上臂肱骨的肩部肌肉 。 當你穿著無袖坦克或意大利麵條上衣時，肩部肌肉突出。 男人和女人都喜歡有強壯和健美的肩部肌肉。 肩袖前三角肌通常是在肩袖損傷後加強的目標。
胸前和上背部可能加入的增肌肌肉是胸大肌，側三角肌，中斜肌和下斜肌，以及前鋸肌。
該練習的穩定肌肉是上斜方肌，肩胛提肌和腕伸肌。 在加註過程中，您還可以使用腹肌保持身體平衡。