DASH飲食建議用於減肥和高血壓
你想降低血壓並減肥嗎？ 你不是一個人。 高血壓影響美國超過6500萬人。 這大概是每三個成年人中就有一個。 而且這種情況也稱為高血壓，可能會有嚴重的並發症。
如果你超重，那麼你的醫生可能會建議你減肥以降低血壓 。
但有很多飲食可供選擇。 有一個飲食計劃，但是，專家建議最能幫助你降低血壓和減輕體重。
DASH飲食可以減輕體重並降低血壓
醫學專家經常推薦DASH飲食來降低血壓。 飲食也可以幫助你減肥，改善你的健康和幸福感。
DASH代表了飲食治療高血壓的方法。 DASH飲食是基於評估不同飲食計劃和不同類型的食物如何影響血壓的研究而開發的。 DASH研究還檢查了你的鈉攝入量是如何影響你的血壓的。
研究表明， 低脂肪飲食含有豐富的水果，蔬菜， 瘦蛋白和低脂乳製品，可以幫助降低血壓。 研究人員還發現，如果你攝入較少的鈉，並用健康的高纖維食物和更多的食物補充鉀 ，你將更有可能減輕體重並降低血壓。
如何開始DASH飲食：成功的三個步驟
如果你準備好降低血壓並減肥，那麼就該開始DASH飲食了。 然而，如果你像許多減肥者一樣，你可能會對所有DASH減肥食品建議和指導方針感到困惑。 所以將程序分成三個小步驟是很明智的。
- 減少你的鈉攝入量
- 吃DASH食物
- 遵循DASH營養指南
當然，你可以嘗試一次處理整個DASH程序，但是如果你不知所措，你很可能會退出。 相反，嘗試一次掌握一步，以創造更健康的終身飲食習慣。
第1步：減少食鹽攝入以管理高血壓
如果您準備開始DASH飲食以降低血壓，請諮詢您的私人醫生以收集重要信息。 開始DASH飲食計劃的節食者需要選擇每天2300毫克或每天1500毫克的鈉攝入量。 你的醫生可能會建議最適合你的水平。
對於想要降低血壓的減肥者，通常建議使用較低的鈉水平。 但是，DASH程序建議您慢慢進行更改。 所以如果你目前沒有監測你的鹽攝入量，你的醫生可能會建議你從更高的水平開始。
一旦你知道要消耗多少鈉，就開始減少飲食中鈉的含量。 你可以用兩種不同的方式來做到這一點：
- 少用鹽。 食鹽是鈉和氯的組合。 當你給食物加鹽時，你會增加你吃的鈉的量。 少吃鹽減少你的鈉攝入量並堅持DASH飲食。
- 閱讀食品標籤。 包裝食品通常含有高含量的鈉。 閱讀您吃過的每種食物的營養成分標籤，並嘗試選擇含少量鈉的食物。 您會在標籤底部看到鈉克。
一旦你感覺舒適的監測你的鈉攝入量，然後開始吃DASH減肥食品減肥和降低血壓。
第2步：飲用減肥食品以降低血壓和減肥
在減少飲食中的鈉後，然後用DASH減肥食品填滿你的櫥櫃。 DASH減肥食品的鈉含量自然較低。 這些健康食品的飽和脂肪和反式脂肪含量也較低。
為了降低血壓並減少DASH飲食，你應該吃：
- 穀物 （每天6-8份） 健康的全穀物幫助你感覺飽足，這樣你就可以少吃，減肥。 全麥食物包括燕麥片，全麥穀物或意大利面或糙米。
- 蔬菜 ：（每天4-5份）蔬菜天然熱量低，為您的身體提供重要的維生素和礦物質。 許多新鮮蔬菜的纖維含量也很高。
- 水果 ：（每天4-5份）新鮮水果是一種很好的方式來滿足您的甜食，而不會為您的日常飲食增加太多的卡路里。 將營養豐富的漿果加入全麥穀物中，或攜帶蘋果或香蕉作為小吃食用。
- 低脂乳製品（每日2-3份）在DASH飲食中選擇低脂肪或無脂肪的牛奶產品。 一杯脫脂牛奶是一份奶製品。
- 瘦肉，魚或家禽（每天6份或更少）蛋白質是DASH飲食計劃的重要組成部分。 瘦肉如雞提供健康劑量的蛋白質。 但請記住， 一份肉或家禽隻有3盎司。 DASH節食者還可以從蛋，魚或瘦肉中獲得蛋白質。
- 堅果，豆類，種子 （每週4-5份）堅果，如杏仁或核桃，可以做出美味的點心。 但一些加工的堅果和種子產品含鹽量高。 所以明智地選擇這些零食，在零食時間只吃一份。
- 脂肪和油（每天2-3份）一份脂肪是一湯匙油或人造黃油或2湯匙沙拉醬。 智能DASH節食者測量他們的脂肪，以確保他們沒有吃太多。
- 糖果和糖（每周少於5次）如果你在你的咖啡中添加糖或者在你的吐司中加入果醬，這些在DASH飲食中算作糖。 嘗試減少飲食中的糖，當你在DASH飲食。
第3步：遵循DASH飲食營養
如果您已將鈉攝入量降至建議的水平，並將您的日常飲食與適合DASH的食物混合在一起，那麼您可以監測您的營養平衡。 美國國立衛生研究院的研究人員看到減肥者在達到這些營養目標時減肥並降低血壓：
DASH飲食膳食計劃，DASH食譜和技巧
需要更多提示來遵循DASH飲食？ 您可以在美國國立衛生研究院網站上找到一份免費指南，其中包含膳食計劃，DASH飲食食物清單和食譜 。 你還可以找到一個為期7天的DASH飲食飲食計劃，引導你度過整整一周的膳食。 如果您需要更多幫助，還有其他的DASH飲食指南以及可供購買的DASH飲食指南。
請記住，DASH飲食是降低血壓和減輕體重的長期計劃。 這不是一個快速的飲食或快速減肥計劃。 投入盡可能多的時間，因為您需要了解DASH食品和準則，以長期改善您的健康狀況。
>來源：
>疾病控制和預防中心。 高血壓。
>美國國立衛生研究院。 全國心臟，肺和血液研究所什麼是DASH飲食計劃？
>美國國立衛生研究院。 全國心臟，肺和血液研究所降低血壓的指南。