這種長時間和具有挑戰性的間歇訓練是一種高強度間歇訓練（HIIT） ，可幫助建立耐力，提高無氧閾並在鍛煉期間和之後燃燒更多卡路里和脂肪。
鍛煉時，你會在這個感覺到的運動量表上有10個4分鐘的高強度間隔，你在7-8級工作。
你應該努力工作，但能夠在整整4分鐘內保持這個水平。 在這些時間間隔之間，你會得到一個2分鐘的休息時間，你會做很輕的動作來恢復。
當你感到疲倦時，你可能需要放慢或降低你的傾斜/阻力以保持7-8級。 不要成為你的設置的奴隸，但改變他們保持在建議的水平。
這是一項非常具有挑戰性的鍛煉，因此根據需要修改衝刺間隔以適應您的健身水平和目標。 您可以在任何心肺機（設置為手動模式）或任何戶外活動（如步行，跑步或騎自行車）上鍛煉身體。
這種鍛煉對於中級或高級鍛煉者來說是最好的，並且可能需要一些練習來找出每個建議的感知力的正確設置。
高強度有氧間隔HIIT鍛煉
| 時間 | 強度/速度 | 感知的運動 |
|---|---|---|
| 5分鐘。 | 以輕鬆適中的速度暖身 | 4 - 5 |
| 4分鐘。 | 逐漸提高速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 你應該超出你的舒適區並且呼吸困難，但是能夠在整整4分鐘內維持這個水平。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 2分鐘。 | 將速度降至非常輕的速度以完全恢復 | 3 - 4 |
| 4分鐘。 | 提高你的速度，傾斜和/或抵抗力，直到你在緊張的工作中工作。 | 7 - 8 |
| 5分鐘。 | 以非常輕鬆的速度冷靜下來。 | 3 - 4 |
| 總： | 64分鐘 |
感知這種鍛煉的運動水平
3-4級是你舒適的地方，呼吸比平時重一點，可能會出汗一點，但能夠進行全面的交談。
7-8級是一項積極的努力，你可以持續整整4分鐘。 你超出了你的舒適區域，但你可以完成這個間隔。
注意事項：這是一種劇烈的強度練習，可能不適合初學者。 在開始鍛煉計劃之前諮詢你的醫生。