普拉克是在普拉提， 瑜伽和其他健身方法普遍的鍛煉。 握住這一位置會加強你的核心，並給你的整個身體鍛煉。 木板會調整手臂和腿部，特別是肩部，背部和腹部肌肉。
普拉提木板的對齊方式
當我們在普拉提玩板時，我們特別注意我們的陣容。 某些關鍵元素將成為我們在本系列中看到的每個版本的一部分。 使用這個清單確保你做的每一塊木板都能加強你整個身體的完整性：
- 你的腹部肌肉進入並抬起。
- 你的脊柱很長。
- 你的肩膀放鬆，肩胛骨（翼骨）落在後面，而不是彈出來。 （閱讀關於肩胛穩定 ）
- 你的雙腿從事運動，吸入你身體的中線。
- 你的身體從踝骨到你的耳朵創造出一條長長的線。
- 你的脖子是你脊柱的延長。
- 所有的動作都是按照普拉提原則進行的 ：對中，集中，控制，精確，呼吸和流動。
普拉提斯板 - 平原
讓我們開始吧。
普拉提板條
1.雙手跪在膝蓋下面，直接放在臀部下面，雙手直接放在肩下。
- 像肩胛骨一樣將肩胛骨滑入口袋。 指尖向前，同時稍微向內轉動內肘。 這些動作將有助於穩定你的上半身並保持胸部張開。
2.當你將一隻腳直背，然後另一隻腳抬起時，抬起身體。 保持你的腿在支撐木板位置。
3.保持3-5次呼吸。 釋放並重複1或2次。
海豚臂木板
海豚胳膊板條是從瑜伽採取的一個有趣的變異。 雖然它與我們用直臂做的木板非常相似，但有些人認為它會讓更多的力量進入核心腹部和背部肌肉。
1.從正常木板開始，雙手和雙膝開始。 然後將肘部直接放在肩膀下方的地板上。
- 雙手平放時，前臂可以直接伸展在地板上，或者手指可以用手指交纏。 確保你的肩膀向後和向下，並且你的胸部是敞開的。
2.當你退回到木板位置時，保持腹部肌肉拉動以支撐運動。 再次，你的腿在一起。 你的身體的長度是支持這一舉措 - 它不是只專注於上半身。
來自“簡明英漢詞典”它很容易陷入中間，或者讓對手過高。 這兩個職位讓核心變得更容易，但這是我們想要工作的核心！ 所以確保你在一條直線上。
4.保持3到5次呼吸。 釋放並重複1或2次。
普通木板和海豚臂木板都是測試你的對稱性的好練習。 雙方的肩膀應該像骨盆一樣平坦。 仔細檢查對齊情況，以便在工作時增加肩膀和骨盆的穩定性。
側板設置
側板比我們使用的最後兩塊木板位置更加困難，平原和海豚臂。 支持自己在橫向位置是不太穩定。
在普拉提，我們利用不穩定的位置來幫助我們發展核心力量，因為核心肌肉必須努力工作，以進行微妙的調整，以保持我們想要的形式。
側板需要全身支撐，特別是腹肌。 但是在側板上，你將需要你的核心來為骨盆提供更加穩定性，並且你還需要很多的肩膀穩定性和手臂力量。
1.將你的雙腿向側面折疊，開始側身。 把你的腳放在地板上，腳跟到腳趾。 感覺你的臀部處有深的皺紋，甚至讓頂部臀部朝向墊子跌落。
2.將支撐手直接放在墊子上，距離肩膀幾英寸。
3.在你按下之前，吸出你的腹肌，放下你的肩膀，並拉長你的脊椎。
側板鍛煉說明續
4.在吸氣時，按壓支撐臂並伸展雙腿，使骨盆離開墊子。 把你的身體排成一排。
- 感受你的腹肌支撐，從支撐下面，從背部（特別是你的背闊肌區域）。
- 一起擠壓腿部的上衣。 想想把你的坐骨頭拉在一起。 這將為您提供來自盆底的更多支持。
- 確保你是垂直疊放的，這樣你的肩膀就像你的臀部一樣在另一個上面。
你的上臂可以保持在你身邊，或者你可以把它伸向天花板，如圖所示。
6.微笑。
如果你堅強的話，請保持幾秒鐘或幾次呼吸。 如果你開始下垂，休息一下。 持有形式不佳的頭寸沒有意義。