普拉提練習的逐步指南

1 - 準備

雙腿伸直並一起躺在地板上，雙臂交叉。 深呼吸幾下，讓你的肚子隨著你的呼氣而落到地板上。

當你準備好時，讓你的肩胛骨滑過你的背部，當你將手臂放在頭上時，讓你的指尖指向你身後的牆壁。 不要把你的雙手拉到背部，肋骨就會彈起來，把肋骨放在前面。

這是你的開始位置。

2 - 吸氣

當你把手臂抬起來時，讓你的肩膀保持下垂。 當你的雙臂通過你的耳朵時，讓你的下巴落入頭頂點頭，因為你的頭部和上部脊柱加入了蜷縮的動作。 感覺你正在捲入自己。 你的腹肌在這一點上很好。

3 - 呼氣

呼氣時深化腹部的勺子。 在前面一起編織你的肋骨，並且以一個平滑的動作，將你的身體以“向上”和“向上”的動作朝你的腳趾滾動。
當你的頭與脊柱的曲線保持一致時，你的注視會下降。 肩膀靠在背部的肩胛骨上。

當你從兩頭彎曲你的整個脊椎時， 不要在這裡把你的骨盆放得太多。 這會讓你很難站起來，讓你的腳飛起來而不是你的上半身。

到達你的腳趾。 保持你的形式：你的腿是直的，你的腹肌被拉進來，你的脊椎很長，胸部是開放的，你的肩膀向下（沒有猛擊下來）。

這是一個可以接受的修改，讓腿稍微彎曲。

這是有些人腳上飛起來很麻煩的地方。 如果這是您的問題，請參閱掌握滾存技巧 。 如果可能的話，使用帶有腳踝綁帶的墊子進行訓練。

4 - 吸氣

當你將下腹部吸入時，將你的呼吸充分注入骨盆，然後回到尾骨，並開始用椎骨將椎骨展開到地面。 吸氣會啟動這個動作，直到你大約過半。

繼續將一個椎骨放在地板上。 關鍵是在你緩慢而順序地下降時保持上半身曲線。

你的手臂仍然伸展著，並沿著肩膀的自然線條向下滾動。

一定要將腿放在地板上，不要讓它們在你滾下時飛起來。

（我們的模型持有一個小的權重欄，它有助於向核心提供反饋，但這不是此練習所必需的）

5 - 呼氣

一旦你的肩膀到達地板上，你的手臂就會隨著你的頭部回到起始位置（肋骨向下，向下，向下）。

重複練習六次。 用流量做 。

如果捲起給你帶來麻煩，請閱讀掌握捲起的提示 。

在傳統的普拉提墊子序列中，捲起之後是翻轉 。