經常推薦這組普拉提練習，以幫助預防和減輕背痛，包括腰痛。 他們加強對背部的核心支撐，教好對準，並為緊繃的背部肌肉提供溫和的伸展。
如果您目前有背痛 ，請在開始任何鍛煉計劃之前諮詢您的醫療保健醫生。 你還應該注意到：
- 如果你是普拉提新手，或者你的背部現在很脆弱，你可能會更好地服務於普拉提的基本練習 。
- 呼吸！ 深呼吸激活你的後備箱的支撐核心肌肉（還有許多其他好處，例如讓你活著）。
- 你的腹部和背部肌肉是相輔相成的。 在這些練習中，您需要通過吸引腹肌來支持您的背部。
- 保持脖子長，肩膀遠離耳朵，像長頸鹿一樣。
- 注意對稱和平衡。 在大多數情況下，你會希望你的肩膀，甚至你的臀部。
- 這些練習要謹慎。 去緩慢，溫柔，不要做任何傷害。
普拉提如何幫助背痛
讓我們開始吧！
骨盆傾斜到盆腔彎曲
幾乎所有背部疼痛的人都會教導骨盆傾斜，特別是腰痛。 它教導我們以支撐和延長腰背的方式使用我們的腹肌。 在這裡，我們從骨盆傾斜開始，對於那些感覺舒適的人，移動到骨盆彎曲的脊柱關節。
- 躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 你的腳，腳踝和膝蓋對齊並保持臀距 。 此練習始於中性脊柱 。 在中性脊柱中，脊柱的自然曲線存在，所以下背不會壓入墊子。
- 吸入。
- 呼氣：通過接觸腹部肌肉來拉動腹部，使腹部向下移動到脊椎。 讓這個動作繼續下去，這樣脊柱會變長，腹肌將下脊柱壓入地板。 在骨盆傾斜位置，你的背部很長時間靠在地板上，骨盆傾斜，使恥骨比臀部骨骼稍高。
- 吸入放回地板，或繼續向盆腔捲曲。
- 吸氣：向下壓腳，讓尾骨開始向天花板蜷縮。 臀部上升，然後是下部脊柱，最後是中間脊柱。
- 來肩膀上的肩膀上休息，從臀部到肩膀都有一條很好的直線。 不要超越這一點。 用腹部肌肉和腿筋支持這一運動。
- 呼氣：當你呼氣時，用腹部控制裝置將脊椎推回地面。 從上背部開始，沿著脊椎骨向下，直到下脊柱落在地板上。
- 吸氣：釋放到中性脊柱。
重複這個練習3到5次。
胸部提升
背部疼痛的常見原因之一不是背部肌肉較弱，而是腹部肌肉較弱。 胸部電梯是一個偉大的ab強化者。
小心操作。 你的雙手給你的頭後部提供了一些支持，但是工作需要來自腹部，而不是來自動力或抬頭。 如果你頸部疼痛 ，停下來繼續下一個練習。
- 用膝蓋彎曲，雙腳平躺在地板上。 腿和腳是平行的，排列起來，使你的臀部，膝蓋和腳踝處於一條線上，腳趾指向遠離你。
- 您處於中立脊柱位置，下脊柱的自然曲線會使墊子輕微抬起。
- 用指尖觸摸你的雙手，將雙手放在頭後，保持雙肩。 你的雙手會給你的頭骨提供光線支撐，但是在整個練習過程中你的肘部會保持打開。
- 吸入。
- 呼氣：慢慢地將你的肚臍拉向脊椎並繼續前進，讓脊椎沿著墊子伸展。 同時，稍微向下傾斜下巴，慢慢地從墊子上抬起上脊柱，直到肩胛骨的基部剛剛刷上墊子。
- 當您舉起時，底部肋骨下面會有一種加深的感覺。
- 請記住，這件作品在你的腹肌中，處於深凹的位置。 你的脖子和肩膀保持放鬆，運動不會在腿上產生緊張感。
- 暫停在頂部並吸氣。 深入繪製腹肌。
- 呼氣：當你慢慢降低墊子時，保持腹部被吸入。
- 吸入。
- 重複6至8次。
天鵝準備
天鵝預習強化了背部伸肌，使肌肉保持直立。 這些肌肉通常很脆弱，並且在有背痛的人身上過度伸展。
慢慢開發這個練習。 你可能不會像我們的模型一樣高。 沒關係。 只需幾英寸就可以開始。
- 躺在墊子上。
- 彎曲肘部以將雙手放在肩膀下方時，請靠近身體。 肩膀應遠離耳朵。
- 腿通常是在一起的，但是可以通過肩部寬度分開來做這個練習是可以接受的。
- 嚙合你的腹肌，把你的肚臍從墊子上抬起。 在整個練習過程中，腹部仍然被解除。
- 吸氣：延長脊柱，在將前臂和手按壓到墊子上以支撐上半身的長弧向上時，通過頭頂發送能量。 你可能會出現幾英寸。
- 保持脖子長。 不要通過向後傾斜頭部來製作摺痕。
- 通過將你的尾骨向下放到墊子上來保護你的腰部。
- 呼氣：當你釋放弧線時，保持你的腹部抬起，當你的軀幹以連續的方式返回到墊子時延長你的脊椎：低腹，中腹，低肋等。
- 重複3到5次。
孩子的姿勢
兒童的姿勢是背部舒適安逸的一部分。
- 開始跪在你的墊子上，並用腳後跟緊緊抓住你的墊子。
- 把你的腳趾放在一起，至少將臀部分開。
- 向前傾斜並將你的身體懸垂在大腿上，讓你的額頭靠在地板上。
- 伸出你的手臂在你面前。 或者，您可以將雙臂放在身體兩側。 嘗試兩種方法，看看哪個對你最好。
- 深呼吸，放鬆。 釋放你在腰部，頸部或臀部可能感覺到的緊張感。 給這個練習時間來工作。 它可能需要幾分鐘讓你的身體放鬆。
跪著的手臂和腿部伸展
這項練習教授核心穩定性 -對於背痛患者來說非常重要。
- 開始你的手和膝蓋。
- 你的雙手直接在你的肩膀下，膝蓋直接在你的臀部之下。 讓你的腿和腳平行，臀部分開。
- 你的背部處於中立的脊柱位置 （允許自然曲線），並且被拉入的腹部肌肉支撐。不要讓背部下垂或拱起。
- 你的脖子被視為你脊柱的延長。 所以你的臉與地面平行，凝視著。
- 這項練習需要肩膀穩定。 花一點時間將肩胛骨（翼骨）滑到背部，使肩膀遠離你的耳朵，胸部張開，肩胛骨安放在背部，而不是戳穿。
- 吸氣：將您的右臂伸直放在您的前方，同時將您的左腿伸直放在身後。 你的手臂和腿將平行於地板。
- 平衡。 保持一到三次呼吸。
- 呼氣：回到手和膝蓋。
- 吸氣：將您的左手臂伸直放在您的前方，同時將您的右腿放在身後。
貓，牛
貓奶牛在背部和背部伸展運動之間移動。 它提高了脊柱的靈活性。 許多人將其用作熱身練習。
- 從你的手和膝蓋開始。 你的雙手直接在你的肩膀下，膝蓋直接在你的臀部之下。 如果舒適的話，你的腳趾可以捲曲。
- 嚙合你的腹部肌肉來支撐你的脊柱，這樣你的耳朵和臀部之間就有一條直線。
- 吸入。 然後，在呼氣時，像拉伸的貓一樣拱起背部，拉起腹部肌肉。 同時，讓你的頭部和尾骨向地面下降。
- 進一步想像你正在把你的頭部和尾骨連在一起，就好像你要做出你的身體的一個大圈。
- 從貓的姿勢，使用吸氣來扭轉脊柱的曲線。 你的尾骨向上移動，你的胸部向前和向上移動。 你的脖子是你脊椎的延長。 不要讓你的頭回落。
- 通過腹部支持這一舉措。 這是對脊柱的延長練習。 請不要像老馬一樣崩潰！
重複這個練習，從貓到牛，然後慢慢地，用呼吸，至少再來兩次。
游泳的
游泳將後背的延伸力量比天鵝預備的要強一點。 它加強了背部，但你必須保持一個長的脊柱，並使用腹部支持它的工作。
- 雙腿直立在一起躺在你的肚子上。
- 保持你的肩胛骨放在你的背部和你的肩膀遠離你的耳朵，伸直你的手臂在頭頂上。
- 拉起你的腹肌，讓你抬起你的肚臍離開地板。
- 伸出你的中心，將你的手臂和雙腿向相反的方向伸展，使它們自然地從地面上升起。
- 與此同時，在脊椎上伸出很長的距離，使得頭部從墊子上移開，作為脊柱伸展的延伸。 將你的臉朝下放在墊子上 - 不要摺皺你的脖子。
- 把你的恥骨固定在地板上，保護你的腰部。
- 當你交替抬起右臂/左腿，然後左臂/右腿，以小脈沖向上和向下泵送它們時，繼續從中心伸出手臂和腿。
- 獎金挑戰：與運動協調你的呼吸，讓你呼吸5次的踢球次數，出場次數為5次。
- 做2個或3個週期的5次移動和呼吸，5次移動和呼出。
脊柱拉伸
脊柱伸展對於背部和腿筋都是很好的伸展。 但它也教你用腹肌支持和控制伸展。
- 坐在你的坐骨上高高。
- 你的雙腿在肩膀寬度方向上分開。 你的膝蓋面向天花板，你的腳彎曲。
- 如果你的ha繩肌緊，你可以坐在一個小枕頭或折疊毛巾上。 你也可以稍微彎曲膝蓋。
- 到達天空的頂部，但讓你的雙肩保持放鬆。
- 在你前面吸氣並伸出手臂，肩膀高度。
- 或者，您可以將指尖放在您的腿部之間的地板上。
- 當你伸展脊椎向前彎曲時呼氣。 你正在尋找一個深度C曲線 。 不要崩潰。 讓你的腹部肌肉支撐你一次又一次的動作。
- 將手指伸向腳趾。
- 當你享受完整的伸展時，吸氣並進一步伸展。
- 通過使用下腹部讓你的骨盆直立，呼氣並開始你的回歸。 把你的脊椎放到坐下。
鋸
如果在前面的練習之後，你的背部仍然感覺良好，你可以在普拉提練習中添加一些軀幹旋轉。 這是否輕輕地移動。
- 坐直了。 你的雙腿伸展在你的肩膀前方。 如果您的ha繩肌緊張，您可能需要將小腿舉起，像折疊式毛巾。
- 保持肩膀向下，當你伸出雙臂，即使肩膀。
- 吸氣：當你轉動你的整個軀乾時，身體會變得更高，但使用你的腹肌，並保持你的臀部，甚至相互。 你的目光與你的脊柱一致。
- 呼氣：當你向前伸展時，讓你的目光跟隨你的後背手，並通過你的前手的小拇指穿過另一隻腳的外側。
- 這可能是一個小小的舉動。 保持臀部平穩是最重要的。
- 一旦你的伸手可及的距離延伸到最遠點，當你吸氣時，保持你的轉身位置並回到坐姿。
- 呼氣並撤消你的輪換，到達開始位置。
- 每次重複這個練習3次。