高蛤蜊 - 普拉提練習指導

字面上，高蛤蜊運動將普拉提蛤運動帶到下一個層次。 不要驚慌，它仍然是一個初學者的練習。 但每個人，初學者通過先進的，喜歡高cla，因為它是一個很好的大腿內側運動，以及對大腿外側，臀部和腹部的鍛煉鍛煉。 它還有助於加強臀部深層內外旋轉。 如果你注意，你會發現這是一項核心穩定練習，就像腿部練習一樣。

你需要什麼來進行高Cla鍛煉

你需要一個普拉提運動墊或一個堅實的，填充表面。 你可以在家中或在健身房或工作室做這個練習。 你可能會看到這種鍛煉的變化與大腿周圍的阻力帶進行。

1 - 設置為高蛤運動

高蛤的設置與普通蛤相同：

1. 用你的臀部和肩膀直線躺在你身邊。
2. 彎曲你的膝蓋，讓你的大腿比你的身體更加張開90度。
3. 將頭放在頭上，因為頭伸到頭頂上或彎曲，以較舒適為準。
4. 將您的上手放在胸前的地板上，以獲得額外的穩定性。
5. 垂直堆疊你的臀部。 對你的肩膀也一樣。 在整個運動過程中使用你的腹部肌肉保持這種對齊。

2 - 抬起你的腳

當你抬起你的腳時，保持你的膝蓋在一起和下來，把它們放在一起，遠離墊子。 這將產生底部腿的向外旋轉和頂部腿的內部旋轉。 你身體的其餘部分保持不動。

3 - 向上旋轉頂部腿

當您打開頂部膝蓋時，雙腳的內側邊緣會保持在一起。

通過想像你必須將你的膝蓋分開來做出這一舉動。

4 - 膝蓋下來/腳起來

1. 保持雙腳向上，但做一個內側旋轉的頂部腿，使頂部膝蓋向下並加入底部膝蓋。 想像一下，當你將膝蓋放在一起時，你正在慢慢擠壓空氣。 這將有助於激活大腿內側。
2. 重複打開和關閉，阻力6-8次。
3. 如果你願意，休息並重複。

5 - 更多側躺式草墊練習

現在你已經感覺到如何穩定腹部肌肉，背部和盆底一起工作的側臥運動，你可能想要繼續進行更具挑戰性的側臥運動，比如側踢系列。

側踢系列包括側踢前/後，側踢，側腿升降和側內側大腿升降。 如果這還不夠，請繼續閱讀普拉提側剪。

你可以做很多事情來調整肌肉，同時像在宴席桌上的羅馬一樣斜躺在身邊。 也許如果他們做了普拉提而不是大嚼，帝國可能不會墮落！

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