1 - 在家做一次Barre鍛煉
你想嘗試在工作室或健身房鍛煉嗎？ 時髦的訓練旨在為您提供一個舞者的精益，靈活，強壯的身體。 但是你不必花很多錢或者走很遠就可以嘗試鍛煉製度。 你可以在家裡做一次野蠻鍛煉。
如果你以前從未跳舞過，那並不重要。 這些基於舞蹈的例程都可以由任何級別的任何人執行。 你甚至不需要特別的芭蕾舞鞋或裝備。 但是，如果你有一些舞蹈經驗，你可能會認識到一些基本動作。
在你開始之前，在你的家裡找一個空間，在那裡你可以充分伸展你的手臂和雙腿。 木地板或其他光滑的表面是最好的。 避免鋪設地毯表面。 如果你沒有一個桶，找一個堅固的椅子或檯面來平衡。 你會發現最舒服的是赤腳鍛煉。
2 - 基本巴利健身指導
在開始你的初學者鍛煉之前，你可能想學習一些基本的芭蕾舞步姿勢。 你將在這三個職位中的一個中進行許多練習。
- 第一個位置 ：腳跟放在一起（如上圖），腿從臀部略微旋出，使腳形成“V”位置。
- 第二個位置 ：高跟鞋的臀部距離相差很遠（如下圖所示）。 腿稍稍旋出。
- 第三名 ：從第一名開始。 稍微向前滑動左腳，使其與右腳的腳弓對齊（請參見幻燈片＃4）。 這個位置也可以顛倒，以便右腳向前滑動並與左弓排對齊。
如果你的腳看起來不像圖片，請不要擔心。 舒適地轉動你的腳，但不要強迫他們到位。 當你變得更加靈活時，你的腳會變得更自然。
當你第一次開始在家裡進行鍛煉時，你可能想放鬆雙臂放在身體兩側，或者握住椅子或椅子來保持平衡。 隨著您對運動更加舒適，請使用基本的芭蕾舞姿勢進行練習。
3 - 開始巴雷鍛煉的好處
這第一次開始barre鍛煉由Lisa Goldschein設計。 Lisa擁有舞蹈教育碩士學位，並且一直教授超過25年的芭蕾舞鍛煉。 她目前是加利福尼亞洛杉磯好萊塢高中表演藝術磁帶的芭蕾舞老師和編舞。
那麼你必須成為一名專家來做她的日常工作嗎？ 絕對不。 她為新生做了健身和跳舞鍛煉，以幫助他們健康和強壯 。 “芭蕾舞練習不僅適用於訓練有素的舞者，它是一項完整的身體鍛煉，不僅可以增強您的核心和調節身體，還可以增強柔韌性 ， 提高姿勢和整體自信。”
4 - 初學者的基本巴利鍛煉
對於這種基本的運動鍛煉，請使用椅子，鬥桿或桌面作為平衡。 盡量不要太緊張。 只需將手放在表面上即可獲得一點支持。
- Plié脈衝。 從第一個位置開始，輕輕地彎曲膝蓋，輕輕地在該位置反彈或脈動。 在第一個位置25個脈衝，第二個位置25個，第三個位置25個脈衝，右腳在前面，25個在前面左腳。
- Développé腿舉。 從第一個位置開始。 用右腿的重量，抬起左腳趾，沿右腿向膝蓋上方劃線。 現在將左腿放在你的前方。 初學者將腿伸出距離地面幾英寸。 隨著你變得更強壯，你將能夠延長腿部。 將腿放在空中一秒鐘，然後將腳趾碰到地面，然後將工作腳滑回起始位置。 重複將腿延伸到一側然後到後面的過程。 在另一邊重複練習。
- 小b 警察。 從第一個位置開始。 用指尖輕觸地板，將右腿伸展到前方。 現在快速抬起腿2-3英寸，然後將腳趾向下輕輕觸碰地板。 重複十次，迅速抬起並輕輕地降低腿部。 重複序列，將腿延伸到側面十次，然後再延伸十次。 當你變得更強壯時，增加一套盛大的battements ，每次將腿提升到臀部高度。
- 以芭蕾舞為靈感的弓步。 從第一個位置開始。 用左腳向前邁進一步。 用你的核心拉直兩條腿，保持身體直立。 彎曲前腿，讓你回到衝刺位置，然後推開前腿，將腳放回第一個位置。 重複5次到前面，然後重複5次。 用右腳做同樣的練習。 要增加一項挑戰，請將手臂伸展到側面或頭頂上進行練習。
- 芭蕾跳躍。 從第一個位置開始。 稍微彎曲膝蓋並輕微跳入空中。 輕輕彎曲膝蓋，輕輕地回到第一個位置。 重複八次。 在第二個位置和第三個位置（右腳前方）和第三個位置（左腳前方）做同樣的練習。
您可能想要通過一系列柔和的拉伸動作來完成您的開始鍛煉。
5 - Ailey Barre鍛煉
接下來的家庭巴士鍛煉來自Alvin Ailey美國舞蹈劇院的前舞者莎麗塔艾倫。 薩里塔在2015年成立了艾利巴雷，並在紐約市的艾利拓展公司為所有級別的學生授課。
“艾利巴雷改善姿勢，增加平衡，並提高核心和腿部力量，”薩里塔說。 “這些改進將使你能夠通過力量和優雅進行人生。” 這些練習旨在以最小的空間達到最大的效果。 你可以使用椅子或桌面來支撐，但所有的練習都應該在腹部肌肉進行伸展的同時，盡可能長時間地用脊柱進行。
- 髖部伸展和腿部熱身。 用你的右手托著一把椅子，站立在你腳下的平行位置。 將左臂抬到一邊，使其與肩同平。 向前伸出左腿，抬起並將腳放在離地面六英寸處。 從臀部轉動，將腿轉出（順時針），然後返回到起始位置。 每邊重複8次。
- PLIE。 面向椅子的後部，腿部位於第二位置。 慢慢地將腿部盡可能向下彎曲，不要讓腳跟從地板上脫落。 回到直腿並重複四次。 當你穿過plié時，確保膝蓋直接移過腳趾。
- 腿部擺動。 用左手握住椅子，並將右臂向上伸直至天花板。 用指尖指向地板上的腳趾伸展右腿。 現在向右和向後擺動右腿16次。 在另一邊重複。
- Plié2.面向椅子後部，腿部位於第二位置。 盡可能慢地彎曲雙腿，不要讓腳後跟脫離地面。 現在將腳跟從地板上抬起並保持三秒鐘。 降低腳後跟，拉直腿，並重複序列八次。
- 腿筋伸展。 面對椅子的正面。 將右腿放在椅子上，慢慢地將手放在腿上，直到它們躺在椅子座位的兩側。 胸部會靠近膝蓋。 在此向前伸展位置時，彎曲並伸直站立腿八次。 然後返回到直立位置並在另一側重複序列。
- 腿部延伸。 將腳放在椅子的後面，腳放在第一位置。 抬起右腿，將腳趾放在膝蓋下面。 你的腿應該保持原樣。 將腳趾從身體伸出，直到腿部與臀部成90度角。 將腿放低至地面並重複8次。 然後在另一邊做整個序列。
- 腿筋伸展。 面對椅子的正面，將右腿放在椅子上，慢慢地將雙手向下放在椅子上，直到椅子擱在椅子的兩側。 彎曲右膝以創建一個跳躍位置。 將你的軀幹提升到直立位置，並輕輕地向前pulse動8次。 改變雙腿，並在另一側重複整個練習。
6 - 在家流動性巴利鍛煉
如果你喜歡在家裡做家常鍛煉，那麼你可能需要考慮投資一個你自己的酒吧，這樣你就不必站在椅子或者檯面旁邊。 您可以購買像Pure Barre這樣的公司購買壁掛式巴拉。 或者您可能需要考慮像Fluidity Barre這樣的可調節系統，該系統可以存放在床下或壁櫥內，是一種便攜式的桶和鍛煉系統。 Fluidity Barre和Pure Barre都銷售你可以在家裡做的在線鍛煉和鍛煉DVD。
Michelle Austin創立了Fluidity Barre計劃。 她說，她的訓練營促進了一個平衡和對稱的身體。 但她也表示，她的系統有助於加長盆底 ，這有助於控制失禁，這是影響數百萬婦女的一種疾病。
7 - 使用巴雷健身減肥
那麼你可以使用家庭鍛煉減肥嗎？ 是。 如果您與該計劃保持一致並將其與健康飲食配對，那麼您很可能會看到體重減輕的結果 。
“你通常可以期望每小時燃燒大約300-400卡路里，”米歇爾奧斯汀說她的流暢度鍛煉，並補充說，數量可以根據你的身體類型而有所不同 。 “而且你不需要花費數小時和數小時的時間！” 奧斯汀建議每週進行兩次30分鐘的鍛煉，每次鍛煉至少48小時，以最大限度地恢復 。
米歇爾說，流感用戶經常會立即感受到結果，並在短短的十天內開始看到結果。 “鍛煉激活並集成了幾乎所有的630多種肌肉，包括為您的全身提供形狀，流動和功能的大小肌肉，因此結果確實很快發生。”
訓練師建議你增加一個有氧運動，比如步行 ， 跑步 ， 跳舞或游泳，以適應你的健身計劃，“因為這些是運動的自然形式，並且與流動性相輔相成。”
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