1 - 在辦公室積極坐著
在二十一世紀初期， 穩定球成為辦公椅的熱門工作場所。 他們被吹捧為主動坐姿的工具，這種方式可以幫助那些有辦公室工作的人將更多活動融入他們的日常生活中，同時提供可選的在職鍛煉工具。 雖然有些人仍然在辦公室使用穩定性球，但他們的知名度卻下降了。 問題是，長時間坐穩穩定球並不舒服。 它們有時也不切實際，甚至可能導致意外傷害 - 當你坐下時，球可以簡單地滾開。
今天對工作場所活動的嘗試更多地傾向於站立式辦公桌，跑步桌和“步行會議”。 長時間坐著的生活是肥胖，心髒病和糖尿病的已知風險因素，因此尋找鼓勵全天活動的方法是維持健康生活方式的重要部分。
站立式辦公桌和跑步機辦公桌的問題在於，他們習慣於（你必須逐漸走向長時間站立），他們並不總是舒適，並且他們並不總是被很好的容忍。 更何況，他們可能花費數千美元，使他們超出許多公司和個人的範圍。
穩定性球和站立式桌椅的一個可能的替代方案是活動坐椅，如Swopper，Buoy和擺動凳。 這些椅子具有不穩定因素，例如彈簧或搖椅，當您在椅子上平衡時，需要更大的核心接合力，同時仍然提供堅固的基座，讓您在工作時舒適地坐下。
每個版本的主動坐椅都有一點不同，它有自己的優點和缺點 - 某些版本提供更多的穩定性和填充，使其更適合全天使用，而其他版本則鼓勵更多活動，但總體上不太舒適。
但是，大多數這些椅子都沒有靠背，這使得它們特別適合於使用椅子作為穩定工具或長凳的在職鍛煉。 你會發現，無背面設計可以讓你在辦公椅的周圍進行360度的練習，而不用擔心椅子的背部或手臂。
查看這些以Swopper為特色的工作練習，除了作為一個有效的，穩定的工作台，Swopper不穩定的彈簧以及襯墊，凸面座椅設計使其成為舒適和有效的平衡訓練工具。 儘管幾乎所有的辦公椅都可以使用這些相同的練習，儘管它們最容易使用無背椅進行演出，而且最有效的方式是使用主動式坐椅，以鼓勵更多的核心參與。
2 - 辦公室椅子單腿弓步
在Swopper或辦公椅前面幾英尺的地方背著它，並將一隻腳的頂部放在椅子的座位上。 彎曲你的前膝蓋，並將你的軀幹垂直向下，直到你的前膝蓋呈90度角。 按下你的前腳跟，然後回到站立狀態。 確保你的前膝蓋跟踪你的腳趾，但是在整個練習過程中你的膝蓋仍然留在腳趾頭後面。 切換腿之前，在一側執行10至15次重複。 完成三套。
3 - 辦公室椅子Pushup
從上推位置開始，雙臂完全展開，手掌放在Swopper或辦公椅的座位上，直接放在肩膀上。 直到你的身體從後跟到頭部形成一條直線。 拓寬自己的腳來創建更強大的支持基礎。 準備好後，彎曲肘部並將胸部向椅子座位放低，以保持緊身。 當你的肘部形成一個90度的角度時，按自己回來開始。 重複10到15次。 完成兩套。
4 - 辦公椅主任
坐在你的辦公椅或Swopper的前沿，你的腳放在地上，分開臀部。 抓住座位的正面，只是對著你的臀部。 當你按下你的手掌時，把你的臀部從椅子上壓下來。 輕輕向前滑動臀部，讓它們在Swopper前面。 彎曲你的肘部，讓它們靠近你的身體，並將臀部向地面放低。 當你的手肘彎曲到90度並按壓自己開始時停止。 執行8至12次重複。 完成兩套。
5 - 辦公室椅子板條
在伸展的手臂位置，直接在肩膀下方的手掌，從頭到腳保持你的身體在一條直線上。 旨在保持姿勢至少30秒。 對於一個額外的挑戰，將一個膝蓋向上伸出到同側肘部，稍微向一側嘎吱嘎吱，將腳放回地面，然後在另一側重複。 繼續交替兩邊30到60秒。 完成三個定時設置。
6 - Swopper後部延伸
由於椅子的加墊座椅和背面設計，後伸式練習是特別適合Swopper的練習 - 在標準辦公椅或不提供墊子的活動坐椅上執行此動作會更困難。
為了進行背部延伸 ，靠著Swopper，你的腹部靠在座位上。 將腳放在身後，創造一個強大的支撐基地，腳的球與地面接合。 擰緊你的核心，抬起你的軀幹，直到你從腳跟到頭部形成一條直線 - 如果你可以舒適地將你的軀幹提升180度，那麼你的背部稍微過度伸展，沒關係，只要確保你使用的是核心並回到執行動作，而不是使用任何形式的搖擺動量。 保持兩秒鐘的位置並扭轉運動。 旨在執行15到20次重複。 完成三套。
7 - 在工作鍛煉想法
有很多方法可以將這些練習合併為單一鍛煉或全天進行的一系列鍛煉。 考慮以下建議：
- 每小時一次運動 。 設置一個計時器，每隔一小時在手機上關閉一次，並完成一次練習，完成上面提到的設置和代表。
- 每天兩次短路 。 中午早上休息15分鐘，下午中午休息15分鐘。 在沒有休息的情況下背靠背進行兩輪全部五項練習。 在這種情況下，你將不會執行上述集合（例如，它表明你完成了兩組驟降）; 相反，在進行下一個練習之前，您將為每項練習執行一組重複練習。 如果你在15分鐘內完成了所有練習的兩輪，請在你的辦公室周圍繞圈以獲得一些額外的活動。
- 更長的午餐時間鍛煉 。 如上所述進行所有練習（集合和重複）。 在每組之間，加入30秒的跳躍插孔或行進到位。 每次鍛煉之間休息一分鐘。 完成所有設置和重複後，打你的辦公室樓梯，並連續上下爬10分鐘。
>來源：
> Biswas A，Oh P，Faulkner G，Bajaj R，Silver M，Mitchell M，Alter D.“久坐時間及其與成人疾病發病率，死亡率和住院風險的關聯：系統評價和薈萃分析”。 內科學年鑑。 http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults。 2015年1月。