如果你想要一個友好的， 低衝擊的鍛煉，這對初學者或中級鍛煉者來說是完美的。 這是一種循環式的鍛煉，這意味著您將在一定時間內連續做10次全身有氧運動。
為了達到最佳效果，除非你真的需要休息一下，否則不要在練習之間休息。 否則，請快速從運動到運動，以保持心率並消耗更多的卡路里。
如果您有任何傷害或疾病，請諮詢您的醫生。
你需要一個藥球 - 我們建議你使用3磅到10磅，這取決於你的健身水平。 您可能需要嘗試每個練習以找到對您來說很有挑戰性的體重。 如果你沒有藥球，你也可以替代體重。 隨意為不同的練習使用不同的重量。
在練習之間一個接一個地做所有的練習，幾乎沒有休息。 完成1迴路短時間，10分鐘的鍛煉，或做更多的電路，你喜歡更長，更激烈的鍛煉。 根據您的健身水平進行修改，並跳過導致疼痛或不適的練習。 監測你的強度，並保持在5級和8-9級之間的這個感知運動圖表 。
1 - 觸摸
從這個簡單的熱身賽開始，向右邁出一大步，舉起雙臂和頭頂。 當你點擊右腳旁邊的左腳趾時，將手臂放回原位。
現在向左走，在上方盤旋雙臂，然後觸摸左腳旁邊的右腳趾。
繼續1-2分鐘，逐漸加快身體變暖。
2 - 左右風車
站立時雙腿伸直，雙臂伸向兩側並平行於地板。 向右側衝刺，在左臂朝另一隻腳旋轉時彎曲膝蓋。
在另一邊重複，從一邊到另一邊跳躍，並將相反的手臂對著每隻腳。
重複1分鐘，盡可能快地移動。
3 - Med球圈蹲
開始在右臀部旁邊放一個中藥球（3-5磅）。 當你將球放在頭頂上時，向左跳入蹲下位置，最後位於左髖。
退後一步，將體重轉回右側髖關節，每側重複30秒。
4 - 直腿踢med球
拿一個中等球（3-10磅），並在右腿跳起時向後退，同時將球擺過頂部。
踢向右腿，同時將med球向腳下方移動（如果無法觸摸它，則可以）。
當你抬起球並在每側重複30秒時，將腿放回到弓步狀態。
5 - Med Ball Woodchops
拿一個中等球（3-10磅），然後向右走，將藥球向右邊的牆掃。
退後一步，將球斜向擺動穿過身體並在空中擺動。
每邊重複30秒。
6 - Med球膝升降機
舉起一個醫學球鮑爾重量直上天。 抬起右膝蓋至腰部位置，同時將雙臂向下，觸及膝蓋的重量。 返回開始並重複左側。
交替膝蓋並重複1分鐘。
7 - Med球蹲和掃
如果可以的話，拿著一個藥丸（3-10磅），然後降低到一個蹲下位置，把藥球拿到地上。 站起來，把球掃到頭頂，如果你願意的話可以加一個折騰。
降低並重複1分鐘。
8 - 前踢與弓箭
直接將右腿伸入弓步，盡可能低或直到用右手觸碰地板。
將右腿拉回，然後用同一條腿踢出。
每邊重複30秒。
9號速滑運動員
拿著非常輕的重量（可選），邁出一大步或跳到右邊，把你的左腿和重量放在腳後面。
做另一邊的動作，現在把你的右腿和重量放在腳後面。
重複1分鐘。
10 - 下蹲踢
舉起雙手保護你的臉並儘可能低地蹲下，或者直到大腿與地面平行。
當你站起來時，把右膝蓋抬起並踢腿，但避免過度伸膝。
蹲下並與另一側踢，重複1分鐘。