你可以通過低強度訓練來獲得高強度嗎？
低衝擊運動通常與溫和，輕鬆或輕鬆的詞語結合使用，通常對不能或不想進行高強度運動的人推薦。 但是如果你想努力工作，但不想讓所有人都跳來跳去呢？ 低衝擊運動能否幫助您消耗卡路里和減輕體重以及高影響力運動？ 絕對。
高影響力的鍛煉不適合每個人
如果您想減肥，您知道進入目標心率區的中高範圍（約為最大心率的65％至85％）對於燃燒卡路里很重要。 你也可能知道，當你跳來跳去的時候，更容易讓你的心率增加。 但是，對於一些人來說， 高強度鍛煉並不是一種選擇。 您可能需要避免高影響的一些原因是：
- 懷孕
- 關節，骨骼或結締組織受傷
- 慢性問題，如關節炎，骨質疏鬆症或壓力性骨折
- 作為一個開始鍛煉者
- 超重
- 厭惡高影響力的運動
儘管對健康的骨骼有一定的影響是很重要的，但你不一定要跳來跳去， 鍛煉身體 。 許多低強度運動（僅僅意味著一隻腳總是與地面接觸）可以讓你的心率進入你的目標心率區域......抓住時機，你可能需要努力一點。
充分利用低影響力的運動
如果你曾經在跑步訓練中加入任何跑步或者多年來第一次嘗試跳繩，你可能會注意到你的心率有多高。 但是，如果你不能或不想做高影響力的練習，還有一些選擇。 以下只是一些最受歡迎的低影響活動，以及一些可最大限度地鍛煉鍛煉的技巧。
步行
步行是迄今為止最受歡迎的低衝擊運動，但為了讓您的心率增加，您可能需要做一些事情。
- 走得更快 。 我們經常犯的一個錯誤就是走得太慢而無法獲得心率。 Wendy，關於“步行指南”，為如何更快走路提供了一個很好的教程。 提高速度可以幫助你鍛煉鍛煉的強度。
- 嘗試間歇訓練 。 通過在你的步行訓練中增加速度短暫的爆發或偶爾的陡坡，你可以增加鍛煉的強度以及卡路里的燃燒。 在跑步機上嘗試其中一項Hill練習，或者嘗試其中一種初學者間歇訓練以開始練習 。
- 用你的手臂 。 確保你沒有抓住跑步機，並且當你在室外時，擺動你的手臂以保持強度。 當你走路時拿著重物是一個禁忌（它可能會導致傷害），但考慮使用走路桿作為替代。
- 混合起來 。 如果散步是你唯一的有氧運動的來源，那麼與其他活動交叉訓練 ，以保持身體的挑戰。 散步是我們每天都在做的事情，因此，我們非常擅長。 學習你不擅長的東西可以大大提高你的耐力和脂肪損失。
走樓梯
走上樓梯，無論是真正的樓梯還是健身房的旋轉樓梯，都可以成為令人難以置信的激烈鍛煉，並且是一種讓您的心率增加的好方法。 如果你是初學者，嘗試在平時的鍛煉中加入幾分鐘的階梯式攀爬，或者在健身房的踏步機上跳快點五分鐘，直到鍛煉結束。 你會發現你不必非常快速地讓心率加快。
徒步旅行
徒步旅行可以是另一項艱鉅的低影響活動，尤其是如果你正在爬坡。 不斷變化的地形需要從下半身進行大量的工作，而爬上山峰則涉及到臀部，臀部和大腿的大肌肉 - 正是您想要進行激烈的有氧運動。
加一個背包，你燃燒更多的卡路里。
步健美操
如果你喜歡精心設計的運動，但不想要高/低有氧運動的衝擊，步健美操可以是一個很好的選擇。 因為你踏上了一個高架平台，所以你通常可以讓你的心跳速度沒有任何跳躍。 使用手臂可以增加鍛煉的強度。 Cathe Friedrich只是一位視頻教練，他為低衝擊電路，低衝擊步驟和低最大步驟等更先進的訓練器提供低衝擊訓練。 您還可以嘗試參加健身課程或其他更高級的影片，這些影片可能包含高影響力，並修改鍛煉以保持較低水平。
其他選擇
您還可以選擇其他沒有影響的活動，但仍然可以提供騎自行車，游泳，越野滑雪，Versaclimber或划船等高強度訓練 。 如果您努力工作，任何這些活動都會激烈，但您也可能想要通過影響活動進行交叉訓練，以不同方式應對您的身體挑戰。
為鍛煉添加強度
做低衝擊運動的關鍵在於讓你的整個身體參與到你正在做的事中來，努力工作。 嘗試一些這些想法讓你的鍛煉更加激烈：
- 增加上身運動 。 上身移動可以有助於您的整體強度，所以您可以考慮在步行時擺動手臂，在步伐或其他類型的有氧運動中抬起雙臂，或在健身房選擇機器，並選擇上身選項，如越野滑雪機或橢圓訓練機 。
- 走得更快 。 提高速度，無論你是步行，騎自行車還是橢圓運動（我是否做到這一點？），都是讓你的訓練變得更加艱難的另一種方法。
- 使用大動作 。 另一種增加強度的方法是使用大而誇張的動作。 例如，如果你正在行進，可以通過將膝蓋抬高並在上方盤旋手臂來加速行動。
- 涉及下半身 。 大多數有氧運動確實涉及到下半身 ，但您可以通過蹲下或弓步等方式來增加強度而不會產生任何影響，從而真正實現雙腿的運動。 加入步行弓步或蹲步步法，以增加鍛煉強度。
如果您正在尋找低衝擊力鍛煉，請查看此低衝擊心臟衝擊鍛煉和這個非常具有挑戰性的低衝擊心臟挑戰賽 。 這些訓練涉及強烈，低衝擊運動的線路，讓您的心臟不會跳躍。