為初學者練習
我們中的大多數人可能一天都沒有聽說過有關運動的事情，因為它可能是我們對付肥胖 ，某些類型的癌症 ，糖尿病......的最佳工具之一......名單不斷湧現 。
有時令人困惑的是它實際上意味著什麼。 你應該做什麼類型的活動？ 你如何制定適合你的生活，目標，時間表和健身水平的鍛煉計劃？
多少錢就夠了？
下面你會發現一個完整的鍛煉細節和你需要建立一個滿足你所有需求的鍛煉計劃的所有組件。
鍛煉的好處
提醒自己， 鍛煉身體和精神都能為你做出的所有驚人的事情總是一個好主意。
它不僅有助於記住它為什麼如此重要，它有助於支撐你每天起床和移動身體所需的承諾。
鍛煉的美妙之處在於你不需要太多的好處。 即使每天只需幾分鐘，也可以改善您的健康和福祉。 這裡只是一些練習可以幫助你做的事情：
考慮一下。 運動是你每天都可以做的事情，你總能感覺良好。 即使只有五分鐘的步行路程，你也可以改善自己的身體狀況，為身體做一些有益的事情。
FITT原則
有一些基本原則支配鍛煉的世界，並且了解它們可以幫助您建立和操縱鍛煉的不同組成部分。
FITT是一種簡單的方法來記住您可以操作的鍛煉變量以避免高原並保持身體的挑戰：
當你在足夠的強度，時間和頻率下鍛煉時 ，你的身體會有所改善（也稱為訓練效果 ），你會看到你的體重， 身體脂肪百分比 ，心臟耐力和力量的變化。 當你的身體調整到你當前的FITT水平時，是時候操縱其中一個更多。
例如，如果您每週步行三次，持續20分鐘，並且您不再看到改進，則可以通過以下一種或多種方式更改程序：
頻率 - 增加一天行走。
強度 - 增加短暫的慢跑，快速行走或山地訓練。
時間 - 在平時的鍛煉時間內添加10到15分鐘。
類型 - 做一個不同的活動，如騎自行車，游泳或有氧運動。
每四到六週改變一次這些變量可以幫助你保持這種訓練效果。
漸進抵抗 （ 重載原則 ）
為了提高你的力量，耐力和健美，你必須逐步增加訓練的頻率，強度和時間。 刺激你的身體的一個簡單的方法是嘗試不同的活動。 如果你平時在跑步機上行走，試著騎上使用不同肌肉的自行車，並讓你燃燒更多的卡路里。 如果你一直在用啞鈴做二頭肌捲髮，換成槓鈴。
特異性
這個原理就是它聽起來像。 這意味著你的訓練應該針對你的目標。 如果你想提高你的比賽時間，你應該關注速度鍛煉。 如果你的主要目標僅僅是健康，健身和減肥，你應該關注 全身力量 ， 有氧運動和健康飲食。
確保你的訓練符合你的目標。
休息和恢復
雖然我們經常關注盡可能多的運動，但休息和恢復對於達到減肥和健身目標也是必不可少的。 雖然你可以每天做有氧訓練（儘管你可能想在經過非常激烈的訓練之後休息），但你應該在力量訓練訓練之間至少休息一天。 確保你連續兩天不用同樣的肌肉給你的身體休息和恢復所需的時間。
練習的指導方針
FITT原則可以幫助你鍛煉廣泛的視野，但要真正獲得強壯，健美，身體，你需要三個主要部分。 這些包括有氧訓練，力量訓練和靈活性訓練。 擁有所有這些元素將為您提供均衡的鍛煉計劃，幫助您在提高靈活性，平衡性和穩定性的同時增強體力和耐力。
了解每個組件的指導方針將幫助您設置完美的鍛煉計劃。
心臟指南
有氧運動是連續進行的任何節奏活動，可以包括步行 ， 跑步 ，有氧運動，騎自行車，游泳和跳舞等活動。
心臟加強心臟和肺部，增加耐力和燃燒卡路里，這可以幫助你減輕體重。 雖然你應該堅持一個適合你的健康水平的有氧運動項目，但有氧運動的一般指導原則包括：
- 為了健康，每週三天，每週五天，每週三次，每天運動30分鐘，或者每天運動20分鐘。
- 對於體重減輕，您可能需要每週數天進行60到90分鐘的活動。
以適中的強度工作意味著你正在工作，但仍然能夠說話，這是關於這種感知的努力量表的第5 級 。
請記住，您也可以在一整天內分開訓練 ，並獲得相同的結果。
心臟資源
力量訓練指南
力量訓練是鍛煉身體的另一種形式，不同於有氧鍛煉。 通過力量訓練，您可以舉重（啞鈴，槓鈴， 阻力帶 ，機器等）來加強肌肉，骨骼和結締組織。
力量訓練與減肥一樣重要。 通過舉重，建立瘦肌肉組織，提高新陳代謝並減少身體脂肪 - 只要你還在觀察你的卡路里攝入量。
力量訓練的一般指導原則是：
- 針對主要肌肉群（ 下半身 ， 胸部 ， 背部 ， 肩部 ， 肱二頭肌 ， 肱三頭肌和腹肌 ）選擇8到12次鍛煉。
- 對於初學者來說，每做一次8到16次的鍛煉就會感到疲勞。 更高級的練習者可以做兩到三套。
- 訓練每個肌肉群每週兩到三次不連續的日子。
- 通過全方位的動作練習每個練習，並使用良好的形式。
力量訓練資源
靈活性準則
雖然伸展運動通常是最容易被忽視的練習，但隨著年齡的增長，伸展運動對於保持敏捷是最重要的。 而且，與有氧運動和力量訓練的嚴格要求不同，它很放鬆，感覺很好。
拉伸可以在一天中的任何時候進行，但鍛煉後拉伸也很重要，特別是如果您有任何長期緊張的區域。 拉伸的指導原則是：
- 伸展你的肌肉時，他們是溫暖的（預熱後，或更好，在你的鍛煉後）。
- 靜態伸展時注重緊張部位，如ha繩肌和腰背部。
- 每周至少延長兩到三天。 更好的是每一天。
- 在你的運動範圍內伸展。 拉伸不應該傷害。
- 保持每個拉伸約15至30秒，每次拉伸2至4次。
不要忘記，在鍛煉耐力並促進放鬆和減壓的同時，瑜伽鍛煉是舒展身體的好方法。 普拉提還會提升靈活性以及核心力量和穩定性。 這兩項活動都是對傳統心肺功能和力量訓練常規的補充。
靈活性，瑜伽和普拉提資源
把它放在一起
所有這些指導方針都很棒，但是如何將您的心肺功能，力量和靈活性一次完整地整合到一個完整的鍛煉計劃中？
有多種方法來設置時間表，但是這個樣本時間表顯示如果您是初學者，您可能會如何開始：
| 第1天 | 第2天 | 第3天 | 第4天 | 第5天 | 第6天 |
| 20分鐘心臟 下半身伸展 | 全身強度 全身伸展 | 休息或拉伸 | 20分鐘心臟 下半身伸展 | 全身強度 全身伸展 | 休息或拉伸 |
有關設置完整程序的更多信息。
激勵自己鍛煉
儘管了解基本的鍛煉指導方針和原則很重要，但開始鍛煉日常工作最重要的一步就是探索動機的想法。 沒有這些，世界上所有的建議對你都沒有好處。
重要的是要記住，動機不僅僅發生。 這是你每天都會發生的事情。 如果你有多重鍛煉的理由，即使動機很難達到，你總能得到一些東西讓你感動。 鍛煉中最難的部分是開始。 如果你能得到那麼多，你贏得了一半的戰鬥。 一些想法：
- 提醒你自己的減肥目標 。
- 想像未來的事件準備好（婚禮，度假等）。
- 考慮你需要多少精力來完成更多的事情。
- 想像一下鍛煉後你會有多輕鬆。
- 把你的鍛煉時間想像成你唯一一次可以整天得到自己的時間。
- 通過跟踪提醒自己，你會有多好。
- 答應自己完成鍛煉的獎勵。
- 想想你的鍛煉可以保護你的所有疾病和疾病。
- 提醒自己，這種鍛煉是必要的，以達到你的目標
動機資源
鍛煉的最佳方式是從簡單易行的事情開始。 嘗試每週散步幾天，讓它足夠，直到您準備好嘗試更多活動。 重要的是盡可能多地移動你的身體。
>來源：
美國運動委員會。 （2003年）。 ACE私人教練手冊，第3版 。 聖地亞哥，加利福尼亞州：美國運動協會。
美國衛生和人類服務部。 “2008年美國人體育活動指南”。