超重初學者的最佳練習
開始一個新的鍛煉程序對每個人都很困難，但如果你超重或肥胖，這可能特別困難。 對於肥胖的人來說，最好的鍛煉方式並不總是在當地的健身房或健身房提供，並且自己制定一個方案可能會讓人感到不舒服和困惑。
但如果你很重，運動就很重要。 鍛煉將幫助你減肥，可以幫助你改變你對自己的感覺 ，增強你的情緒，並改善你的健康。
那麼你如何開始？ 使用本指南選擇您可能喜歡的鍛煉。 然後檢查您當地的社區中心，醫院，健康俱樂部或社區中心，以查找適合您需求的鍛煉計劃。
如果你超重，為什麼運動很重要
你可能會認為時髦的鍛煉和健身計劃只適合那些痴迷於穿著小巧連衣裙或緊身牛仔褲的人。 但鍛煉對每一個人都是健康的，它可以為那些超重或肥胖的人提供特別的益處。 如果您不確定您屬於哪個類別，則可以使用下面的BMI計算器來查找。
攜帶過多的體重會使你患某些疾病的風險更高，包括高血壓，心髒病，糖尿病，睡眠呼吸暫停和抑鬱症。 適度運動計劃可以幫助你降低患病風險。 體重減輕可能是鍛煉的結果，也有助於降低患病風險。
但更重要的是，鍛煉可以改善你的身體一整天的功能。 如果在日常活動中你的身體感覺更好，你的情緒和信心水平也可能會得到提升。
當您肥胖時開始鍛煉例程的技巧
在開始任何鍛煉計劃之前，請確保您的身體活動足夠健康。
訪問您的醫療保健提供者，並詢問關於可能適用於您的限製或修改的關鍵問題 。 如果您服用任何藥物（特別是降壓藥物），請詢問您的醫生是否需要遵循任何特殊程序來監測您的運動強度。
你也應該得到適當的裝備，這樣你的運動會很舒服。 有些公司特別為較大的身體製作健身服。 您既可以在像ABigAttitude.com這樣的商店上網購物，也可以在您所在地區的零售商處購買正尺寸運動裝 。
最後，你還應該確保你有合適的鞋子。 參觀一家當地擁有的鞋店，步行或鞋子專家會推薦幾個品牌，並讓您嘗試幾次試駕。 大多數專家推薦額外的支持和緩衝為更重的鍛煉者的鞋。
最佳的肥胖成人鍛煉
這些計劃特別適合鍛煉的大型人士。 看看你有什麼興趣，然後使用這些提示開始走上一條更精簡，更適合你的道路。
1）散步
這似乎是一個明顯的選擇，但有一個原因，就是幾乎每個人都能走上最佳運動的榜首 。
走路需要很少的設備，幾乎可以在任何地方完成。 步行是低衝擊力 ，提高下半身的力量和活動能力，根據您的具體計劃，步行可以輕鬆，溫和或有力。
但請記住，走路不適合每個人。 如果您有膝蓋，背部或臀部疼痛，請諮詢您的醫護人員。 您可以與物理治療師一起工作或鍛煉專業人員來解決問題或提出更好的健身常規。
如果你超重，開始一個步行計劃的提示：如果你是絕對新的鍛煉， 開始每天走10或15分鐘 。
逐漸增加時間，讓您可以完成一整整30分鐘的會議。
開始時不要擔心速度或節奏。 確保你的目標一致。 隨著你的健康水平的提高，看看你是否可以開始增加鍛煉的速度和強度。 研究人員發現，通過達到每分鐘100步的速度或30分鐘的3000步可以達到中等強度 。 你可以選擇投資一個活動監測器 ，但一個便宜的計步器也會計算你的步數。
2）水上慢跑
水上活動特別適合於關節疼痛或移動困難的人群，但對於許多人來說，水上游泳過於激烈，水上健美操課程並非總是可用。 一個很好的選擇是水上慢跑 。
水上慢跑只需在浮力帶的幫助下在水中跑步。 您在沒有影響的情況下獲得跑步或行走的所有好處。 您可以在您游泳的游泳池中找到浮力帶，或者您可以在線購買浮力帶，然後前往游泳池的深處並開始慢跑。
開始水上慢跑項目的提示：當您慢跑時，您的腳不應碰到水池的底部。 這看起來可能與直覺相反，但只有通過將腿移動到水面上，才能在您的膝蓋上前進。
它需要比你想像的更多的努力，所以慢慢地開始，在你開始感覺更健康的時候，在鍛煉過程中增加。 如果你在深層感到不舒服，那麼從淺層開始，隨著舒適度的增加逐漸進入深層水域。
3）小組練習課程
堅持鍛煉計劃的最佳方式之一是開發一種社會支持系統。 小組練習課是尋找朋友的理想場所，但您需要確保找到滿足您需求的課程。
在您投入任何金錢之前，先預覽課程。 請記住，需要超重的鍛煉者有更多的時間來穿過某些動作，所以要留意看班級的速度是否太快。 另外，看教練如何提示舞蹈編排。 一位優秀的老師會為移動或方向改變提供大量預先警告。
開始練習課程的提示：在首次訪問時問候指導員。 介紹你自己並解釋你正在開始一個新的鍛煉計劃。 通過與她聯繫，您發送了一條信息，表示您願意接受反饋和鼓勵。 教師應提供額外的指導和修改，以確保您在上課時感到舒適。
如果你不覺得自己已經準備好參加小組課，請考慮投資DVD或在線流媒體服務，以便在家中練習。 有像Abby Lentz這樣的HeavyWeight瑜伽程序，專門針對較大的身體或運動受限的人設計。 許多網絡鍛煉也有網上社區，您可以在其中提問或獲得支持。 對於在線視頻的其他建議包括：
- 圓形瑜伽
- DoYogaWithMe.com
4）力量訓練
開始力量訓練計劃有很多很好的理由。 但對於一個超重的鍛煉者來說，有特殊的好處。
力量訓練可以糾正攜帶額外重量可能引起的姿勢問題。 力量訓練也可以增加所有關節的運動範圍 。 最後，當你建立肌肉時，當你的身體處於休息狀態時，你可以增強新陳代謝 。
你可以開始在家裡舉重 ，但這是一個加入健身房或僱用教練可能特別有用的例子。 您可以與私人教練（無論是在家中或在當地的健康俱樂部）單獨進行一次會話，以學習簡單的練習，讓您開始練習，並向您展示技巧線索，幫助您保持良好狀態。 您還可以使用在線個人培訓獲得認證培訓師的指導，他們可以指導您完成日常工作。
開始力量訓練計劃的提示：如果你加入健身房，你可能會發現一些力量訓練機器不適合更大的身體。 重量長凳往往太窄，以至於不能容納更大的身體，並且當你肥胖時難以在地板上爬下來進行墊子練習。
即使你不僱用訓練師，健身房的工作人員應該能夠告訴你如何調整設備或使用替代鍛煉來鍛煉每個肌肉群。 記得慢點開始，不要太早做太多。 一致性是你的新鍛煉計劃中最重要的元素，所以你可以做的最糟糕的事情是在第一天過度使用它，這樣你就必須休息一周。
5）橫臥自行車，交叉訓練器或便攜式佩戴者
騎自行車是燃燒卡路里的好方法，對關節影響較小。 如果背部疼痛，關節問題或者只是需要更多支持，斜躺自行車是一個明智的選擇。 市場上也有斜躺式的交叉訓練器，如果你覺得無聊的腳蹬，它們會提供更多種類。 該機器與步進機相似，可讓您在關節較輕的情況下工作上身和下身。
如果您沒有自行車或交叉訓練機的房間或預算，請考慮使用便攜式小販。 這些小巧輕便的設備可讓您在坐在辦公桌前或舒適的椅子上踏板。
啟動自行車計劃的提示：慢慢開始並使目標一致。 試著踏上五分鐘，然後休息。 再踩踏板五分鐘，然後再次休息。 逐漸增加踏板間隔的持續時間並減少休息間隔。 根據需要下車，伸展關節，放鬆坐騎。
6）太極/身心鍛煉
身心 鍛煉變得更容易為大眾所接受。 瑜伽，移動冥想和氣功課程更容易找到，但有時他們很難超重的鍛煉者。 例如，許多以平衡為導向的瑜伽姿勢對於肥胖者來說很難，因為他們的重心不同。
太極使用一系列流動動作來增加關節的運動範圍，並包含一些（通常是站立的）平衡姿勢。 太極還融合了冥想元素，有助於減輕壓力，並改善睡眠以減輕體重 。
啟動太極的提示：與任何團體運動課程一樣，您應該在投資前預覽該計劃。 詢問教練是否需要以前的經驗，以及可以為新的鍛煉者做些什麼調整。 另外，詢問位置。 一些太極課程在室外公園或自然保護區舉行。 在投資之前，您需要確保自己在公共場合鍛煉自如。
一句話來自
請記住，您選擇的練習類型不如您正在練習的練習重要。 不要害怕嘗試這個清單上的所有內容來找到你喜歡的活動。 並為堅持自己的計劃而自信！ 記日記來跟踪你的進展，並確保如果你在維持活動或出現其他症狀時遇到困難，請與你的醫生一起檢查。
>來源：
>美國運動醫學學院。 肥胖和鍛煉。 2016年