改變這些元素以達到新的健身目標
了解FITT原則可幫助您創建一個鍛煉計劃，該計劃將更有效地達成您的健身目標。 FITT代表頻率，強度，時間和鍛煉類型。 這些是你需要思考的四個要素，以創建適合你的目標和健身水平的鍛煉。 了解FITT原理的工作原理。
頻率
鍛煉計劃的第一件事是頻率 - 你多久練習一次 。 你的頻率通常取決於多種因素，包括你正在做的鍛煉的類型，你的工作有多難，你的健身水平和鍛煉目標。
一般來說，美國運動醫學學院制定的練習指導方針為您提供了一個開始鍛煉的頻率。
- 對於有氧運動 ：根據您的目標，指南推薦每週五天或更多天進行適度運動或每週三天強烈心肺運動，以改善您的健康狀況。 如果你想減肥，你會想要更頻繁的鍛煉，通常每周至多六天或更多 。
- 對於力量訓練 ：建議的頻率是每週兩到三次不連續的日子（至少一次到兩天之間）。 然而，你的頻率通常取決於你正在做的鍛煉，因為你想每周至少鍛煉兩次肌肉。 如果你做了一個分割例程，比如上半身和下半身，你的訓練比全身訓練更頻繁。
強度
強度與你在鍛煉過程中的工作有多大有關 。 你如何改變強度取決於你正在做的鍛煉的類型。
- 對於有氧運動 ：對於有氧運動，您通常會通過心率 ， 運動感知 ， 通話測試 ， 心率監測或這些測量的組合來監測強度。 一般建議是以適中的強度進行穩態鍛煉。 間隔訓練在較短時間內以高強度完成。 混合使用低強度，中強度和高強度有氧運動是一個不錯的主意，因此您可以刺激不同的能量系統並避免過度訓練。
- 對於力量訓練 ：監測力量訓練的強度涉及一組不同的參數。 你的強度是由你做的練習，你舉起的體重量，以及你做的代表和數量組成的。 強度可以根據你的訓練方式而改變。 總的想法是提升足夠的重量，以便只能完成您選擇的代表數量。 但是，如果你的目標是減肥或建立耐力，你可以舉起更輕的重量來獲得更多的代表。
時間
鍛煉計劃的下一個要素是在每次鍛煉期間鍛煉多長時間。 關於你應該運動多長時間沒有一套規則，它通常取決於你的健身水平和你正在做的鍛煉的類型。
- 對於有氧運動：運動指南建議30到60分鐘的有氧運動，但鍛煉的持續時間取決於你在做什麼。 如果你是初學者，你可以開始鍛煉15到20分鐘 。 如果您正在進行穩定狀態的心臟鍛煉，比如跑步或騎上心臟機器，您可以鍛煉30到60分鐘。 如果您正在進行間歇訓練並以非常高的強度進行訓練，則訓練時間將縮短，大約需要20到30分鐘。 有不同的強度和持續時間的鍛煉會給你一個堅實，平衡的心臟程序。
- 力量訓練 ：你舉重的時間取決於你正在做的鍛煉的類型和時間表。 例如， 全身鍛煉 可能需要長達一個小時，而分開的例程可能需要較少的時間，因為您的肌肉群較少。
類型
您所做的鍛煉類型是FITT原則的最後一部分，並且易於操作以避免過度使用傷害或減輕體重。
- 對於有氧運動 ： 有氧運動很容易改變，因為任何可以讓心跳加速的運動都很重要。 跑步，散步，騎自行車，跳舞和橢圓機是您可以選擇的各種活動中的一部分。 有一次以上的心臟活動是保持身體猜測和減少無聊的最佳方式。
- 對於力量訓練 ：力量訓練也有各種類型的鍛煉提供。 它包括一個你正在使用某種類型的阻力（樂隊，啞鈴，機器等）來鍛煉你的肌肉的練習。 體重練習也可以被認為是力量訓練的一種形式。 你可以輕鬆地改變你做的力量訓練的類型，從全身訓練到增加諸如超級 訓練或金字塔訓練等活動 。
如何在鍛煉中使用FITT原則
FITT原則概述瞭如何操縱你的程序以獲得更好的結果。 它還可以幫助你找出如何改變你的鍛煉，以避免無聊，過度使用傷害和減肥高原 。
例如，每週步行三次，中等速度30分鐘，對初學者來說可能是一個好地方。 然而，幾週後，你的身體會適應這些鍛煉，並可能發生以下幾種情況：
- 你的身體在鍛煉時變得更有效率：鍛煉得越多，鍛煉越容易，導致你燃燒的卡路里比開始時少。
- 減肥 ：你的新鍛煉可能有助於減肥，當然，這是一件好事。 缺點是你消耗的卡路里更少，移動這個新的更小的身體。
- 無聊：做幾週或幾個月的同樣鍛煉可能會變老，從而影響鍛煉的動力 。
在這一點上，您想要操縱一個或多個FITT原則，例如：
- 通過增加另一天行走來改變頻率
- 通過更快步行或增加一些跑步間隔來改變強度
- 改變每個鍛煉日所用的時間
- 通過游泳，騎自行車或跑步來改變鍛煉的類型 。
即使只是改變其中的一種元素，也會對鍛煉和身體對鍛煉的反應產生很大的影響。 定期更換東西非常重要，以保持身體健康和思維參與。
>來源：
> Garber CE，Blissmer B，Deschenes MR等人。 在顯然健康的成年人中開發和維持心肺，肌肉骨骼和神經運動適應的運動量和質量。 醫學與運動科學 。 2011; 43（7）：1334至1359年。 DOI：10.1249 / mss.0b013e318213fefb。