4週Jumpstart鍛煉計劃

開始使用靈活的核心和心臟程序

你知道如果你想減肥，你必須鍛煉。 飲食可以幫助，但這還不夠。 當然，問題在於找到一個可以堅持的鍛煉計劃並不容易。 通常情況下，你會對一個新的健身計劃感到憤怒，因為步伐根本無法持續，因此六個月後才會消失。

與此同時，通過例行公事巡航沒有任何意義，不會對你身體造成挑戰。

這樣做會使你獲得任何你可能獲得的成就，並且不僅會使你失望而且使你無趣。 那是什麼動機？

開始新的計劃

所以，現在是時候忘記你過去做過的事情，並且關注有效鍛煉的三個最重要的方面，它們是：

1. 出現
2. 尋找符合您健身目標的計劃
3. 其實享受鍛煉

這聽起來並不困難。 首先忘記規模，至少暫時。 相反，承諾一個對你的身體和心靈都有好處的鍛煉計劃。

這個簡單的四周的jumpstart程序為您提供了這一點。 這個靈活的系統使您可以根據自己的生活方式量身定制一套常規程序，並在四周的時間框架內設定具體目標。 通過實現這兩件事，你將會很好地將鍛煉融入到生活中，並以可持續的方式生活。

該程序

為期四周的課程包括心臟和核心練習，每週都會逐漸變得更具挑戰性。

該計劃的原則很簡單：

• 你專注於鍛煉，而不是減肥 。 最重要的是，即使遵循所有規則，你也無法總是預測你會失去多少體重。 你可以控制的是你花多少時間進行鍛煉，隨著時間的推移將獲得好處。
• 你設定你自己的時間表。 在這個程序中，您提供了建議的鍛煉，從中設置您的時間和例程。

• 沒有力量訓練。 對於jumpstart階段，您只會關注心臟和核心，沒有別的。 目標是開始製定一個鍛煉習慣，並且不會讓你受到傷害。 如果你能夠處理跳躍式起跑，並且你將會加入力量訓練計劃 。

入門

對於第1,3和5天，您可以從2到3個推薦的鍛煉列表中進行選擇（或選擇您喜歡的其他運動，游泳或騎自行車等）。 第二天和第六天將專注於核心工作，第四天和第七天將是您的休息日。

鍛煉的強度應該適中。 這大約是感知運動率（RPE）的五級。 你應該走出你的舒適區，但仍然可以說話。 您也可以使用心率監視器來確保您在目標心率區內 。

如果程序中的某些內容不能滿足您的需求，請確定哪些功能無效，並在下週更改它。 該計劃的重點在於發現適合自己的方式，並開始與鍛煉建立長期，富有成效的關係。

你的四周Jumpstart計劃

	天 1	天 2	天 3	天 4	天 五	天 6
第1週	步行13分鐘 20分鐘有氧運動	快速＆ 易核心 （兩套 10次​​）	步行13分鐘 10分鐘藥球循環	休息	10分鐘藥球循環 步行13分鐘 20分鐘有氧運動	快速＆ 易核心 （兩套 10次​​）
第2週	20分鐘有氧運動 20分鐘自行車 20分鐘橢圓形	快速＆ 易核心 （兩套 12次）	兩個10分鐘的電路 20分鐘自行車 10分鐘藥球循環	休息	20分鐘有氧運動 20分鐘自行車 20分鐘橢圓形	快速＆ 易核心 （兩套 12次）
第3週	25分鐘的時間間隔 25分鐘有氧運動	初學者 腹肌和背部	低衝擊爆炸 步行13分鐘 兩個13分鐘的賽道	休息	25分鐘的時間間隔 25分鐘有氧運動	初學者 腹肌和背部
第4週	25分鐘的時間間隔 25分鐘有氧運動	Best abs 鍛煉	兩個15分鐘的賽道 步行20分鐘 低衝擊爆炸	休息	25分鐘的時間間隔 25分鐘有氧運動	Best abs 鍛煉