簡單的舉動來加強你的核心
下面的練習是完美的目標的ABS和腰部為那些你的工作建立一個強大的，適合的核心 。 你將開始站立AB動作，並移動到地板上進行各種練習，這些練習將擊打腹肌中的每一塊肌肉。
注意事項
如果您有任何問題或醫療問題，請諮詢您的醫生。
設備
藥球或重量輕
如何
- 在鍛煉之前用一些輕微的有氧運動預熱
- 每個練習至少進行一組10-16次。
- 每個練習慢慢進行，並註重每個代表的良好形式
- 如果你在仰臥起坐的時候有腰背問題，在你的腰背部放一塊捲起來的毛巾來獲得更多的支持
- 跳過任何傷害的舉動
1 - Med Ball Woodchop
用腳寬，拿一個藥球（我的6磅）和下蹲，把你的臀部放在身後，同時把球擺到左髖外側。 推進腳後跟站立起來，將球擺在對角線上方，使球位於右肩。
在切換邊之前重複16次。
2 - Med球側彎
用雙腳分開肩膀，把一個med球直接舉過頭頂，雙臂盡可能平直。 保持臀部平直，直到你舒適地向右傾斜，擠壓你的腰。 回到中心，走到另一邊，保持移動緩慢和控制。
重複16次總代表。
3 - 修改過的木板
首先將肘部放在地板上，並將休息的身體放在膝蓋上。 將腹肌拉緊，使身體從頭部到膝蓋保持一條直線，不會在中間下垂，眼睛自然向前看。 盡可能長時間保持這個姿勢，放鬆並重複3次或更多次。
如果修改過的木板太容易了，請考慮換一個完整的木板。
4側板髖關節升降機
坐在左前臂和左臀部上，膝蓋彎曲，臀部，膝蓋和腳踝堆疊。 您可以將右手放在地板上以便在槓桿上或在臀部（較硬）。 壓入前臂並擠壓斜撐以將臀部從墊子上抬起（膝蓋保持在地板上）。 再次提起髖部之前，請暫時保持低位，然後輕觸墊子。 每邊重複16次。
對於更具挑戰性的姿勢，您可以將膝蓋抬離地板，如圖所示。 你的手臂可以伸展或放在你的臀部。
5 - 鳥的狗
開始手背膝蓋，直背，腹肌拉入。
向上提起右臂，直至與身體平齊並平行於地面。 同時抬起左腿並將其拉直，直至與地面平行。
在另一邊重複，交替兩邊16次。
6 - 與腳跟推擠
躺在你的背上，膝蓋彎曲，雙手輕輕搖頭。 當你收縮腹肌時，保持雙腳彎曲，將肩胛骨抬離地面。 在緊縮的頂部，將你的腳後跟踩到地板上，同時將你的背靠在墊子上，稍稍將臀部從地板上抬起。
降低並重複16次。
輕輕搖頭，避免拉脖子。
7 - 反向緊縮
躺在地板上，並將雙手放在地板上或頭後，並將膝蓋向胸部彎曲，直至彎曲至90度。 收縮腹肌以將臀部捲曲至地面，將腿部向上推至天花板。
重複16次。
這是一個非常小的動作，所以盡量使用你的腹肌來舉起你的臀部，而不是擺動你的腿，並創造動力。
8 - 橋
膝蓋彎曲，手臂擱在地板上，輕輕按壓臀部，直至膝蓋與膝蓋齊平。 保持脖子放鬆，並暫時保持那個姿勢。 緩慢降低並重複10次。