吊腿提高是腹肌專家級隔離鍛煉 。 雖然傳統的緊縮及其變體採用自上而下的方法，但懸掛腿的提升是一種自下而上的方法。 這是一種拉動運動，以稍微不同的方式運作腹肌。 將兩種類型都包含在培訓中以獲得最佳效果。 在船長的椅子上舉行類似的練習。
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需要的設備
你需要一個高高的酒吧，你可以在頭頂以上的高度抓住。 它必須穩定並且能夠支撐您的全部體重以及承受在抬高和降低腿時所增加的壓力。 如果使用隨意的門框或壁架，可能會對自己造成傷害，因此抬起酒吧是一個不錯的選擇。 圓形酒吧比方形酒吧或方形木樑更舒適。 它可以有抓住鉤子或環，或者你可以抓住酒吧本身。 有些鍛煉框架可能帶有綁帶，用雙手抓住時支撐上臂。
如何進行吊腿舉
- 抓住頭上方的酒吧或掛鉤或戒指。 在這個階段你不一定要掛，但理想情況下，握把必須遠高於你的頭。 拇指在酒吧周圍用手抓握將是最穩定的。
- 拉起地面，向外擺動雙腿，保持直線。 當你這樣做時，感覺腹部肌肉努力工作。
- 或者，稍微簡單一點：將膝蓋放到腰部，然後再拉直。
- 對於這些動作中的每一個，在練習過程中都會被頭頂上的握把“掛”。
- 在一組中重複十次 - 或者盡可能多地重複。 嘗試總共重複30次。
- 在abs和臀部屈肌中集中運動，不要用身體動量來擺動雙腿。 避免擺動或晃動。
- 保持你的肩膀拉下來，以幫助保護他們在這個練習。
變化
- 通過腿部抬高保持膝蓋伸展是更激烈的舉動。
- 在這個練習中彎曲膝蓋是一個更容易的舉動。
- 在升起位置時伸展和彎曲膝蓋
- 添加腳踝重量或在腳踝之間握住啞鈴重量
- 繼續抬起膝蓋到你的肩膀來鍛煉腹直肌。
- 單臂抬腿，直腿或彎曲膝蓋。
有針對性的肌肉
大多數在懸吊腿抬高工作的腹肌是髂腰肌，臀屈肌。 髂腰肌彎曲臀部並旋轉脊柱。 它將脊柱和髖部連接到股骨頂部，並將其拉向彼此。
在懸吊腿抬高期間起作用的協同肌肉是張力筋膜，纖毛肌，縫匠肌，內收肌和短內收肌。 在這個練習期間穩定肌肉是腹直肌和斜肌。
類似的練習
- 船長的椅子
- 更容易變化的是斜腿抬高和仰臥腿抬高。