這些練習是您可以嘗試使用平衡球抵抗套件的一些舉措，這些套件適合您的球形，為力量訓練提供兩個阻力帶。 將樂隊連接到球上可以進行各種練習，而不需要門附件或樂隊工作中經常需要的其他附加功能。 有關說明和指導，請參閱下文。
1 - 胸部按壓
用任意一側的帶子躺在球上。 向前滾動並擠壓臀部以保持臀部向上。 抓住手柄並向上按壓手臂並將其放在胸前 。 彎曲肘部以降低背部（不低於肩部）。
2 - 坐著的行
將球支撐在兩側帶上的牆上。 用屈膝撐住雙腳並用雙手托起高高的手柄。 保持軀幹平直和腹部接合，在彎曲肘部時將肩胛骨擠在一起，將它們拉到軀乾後面。 釋放和重複，保持雙腿活躍，以便球不會移動。
3 - 高行
在與坐著的行相同的位置，開始時手臂向前伸出，手掌朝下。 當您將手臂向後拉時，將肩胛骨擠壓在一起，肘部彎曲至90度並平行於地面。 將肘部向後拉，直到它們剛剛通過軀幹（保持肩膀向下）並釋放回來開始。
4 - 反向飛行
在與高排相同的位置，開始時手臂彼此平行，手掌向內。保持肘部稍微彎曲並處於固定位置，將手臂向兩側張開（不要越過肩部平面），擠壓肩部刀片在一起。 您可能需要調整此練習的樂隊張力。
5 - 架空壓機
坐在兩側帶上的球。 保持abs接合併抓住手柄，將手放在肩膀上。 高高地坐著，向上按壓頭部。 釋放回來開始並重複。
6 - 前舉
轉動球以使其中一個阻力帶位於你的正下方。 抓住手柄，並保持軀幹平直，將手臂向前抬起直至肩部水平。 降低並重複所有代表，然後切換手臂。
7 - Tricep擴展
將球放在與前面提升位置相同的位置，但將背帶拉出背部，使其位於頭後。 抓住右手的手柄，將手肘彎曲成90度（手掌應該朝外並且在頭後）。 收緊三頭肌 ，使手臂伸直，保持肘部位置固定。 在切換邊之前，降低並重複所有代表。
8 - 二頭肌捲髮
將球靠在牆的兩側，用腳將球壓在地板上。 握住手柄，將手向上捲曲（不允許肘部休息或推入地板）。 釋放並重複。 為了增加難度，將高跟鞋放在球上，然後用身體移動到橋上 。
9 - 蹲下
將腳放入阻力帶的手柄中，並將球伸出，直到它靠在背後。 在這裡要小心，因為很容易失去對球的控制！ 將腳伸出一點，然後蹲下，用你的身體將球保持在位。 按回來開始並重複。
10 - 側腿升降機
在球的旁邊側面放置一個阻力帶，並從側面出來。 將頂部腳放在手柄內並伸出腿。 在沒有折疊上身的情況下，抬腿抬腿離地面幾英寸。 降低（無需將腳放在地板上），然後在切換邊緣之前重複所有代表。
11 - 腿回彈
在腿部提升的同一位置，把手放在手柄內，簡單地翻過來讓你躺在球上。 直腿推回到臀部水平。 在切換腿之前，降低並重複所有代表。
12 - 100年代
將您的腳放在阻力帶鉤的正下方並抓住手柄。 用腳擠球，將腿和直臂伸直，讓它們在地板上徘徊。 將頭部和上肩部從墊子上捲曲，並將手臂脈動100次（吸入5個脈衝並呼出5個脈衝）。 真的擠球，否則你會失去它！
指南和提示：
- 做全身鍛煉的所有練習或將例程分成上或下
- 初學者，每個練習執行一組12-16次表演，跳過更難的動作（如100年代）
- 中級/高級，每個練習執行1-3組10-15次
- 對於較大的肌肉群（如胸部和背部），通過將帶子移動到靠近球的孔上，可以在帶上產生更多張力。
- 始終將球支撐起來以幫助控制球。 隨著你變得更強壯，你可以移動球來增加強度。
- 如果你需要更緊張的樂隊，你也可以把它們包在手上，直到你有所需要的緊張感
- 在鍛煉前鍛煉心臟
- 如果您以前從未運動過或有任何醫療條件或受傷，請諮詢您的醫生