促進你的臀部和大腿鍛煉
對於腿部和臀部肌肉的工作來說，月食和步調是很好的鍛煉。
Lunges要求你前後移動一個“大步”，交替腿部。 如果你用手中的啞鈴或壺鈴做這些，你可以稱它們為弓步 。
升級要求您重複踩一個步驟或一個箱子，交替腿部。 這項練習結合了力量和有氧訓練的元素。
就像加權弓步一樣，這裡描述的啞鈴升高增加了步調的重量，以增加強度和工作量。 根據您添加的體重數量，步驟數量和步驟的高度，這可能是一項艱鉅的高級練習。
加重的啞鈴升高
- 慢慢開始。 在健身房或在家中選擇一個步驟或一個箱子，練習沒有重量的加強。 在有氧運動課程的許多健身房中，分步練習是很常見的。
- 從3套3分鐘開始; 即上下跳動，以輕快的速度交替步行3分鐘，休息1分鐘; 重複下一個3分鐘的設定和休息; 最後重複第三次。 調整步速和休息時間以適應您的健身水平。
- 一旦你開始了一些健身，你可以進行增加啞鈴。 從每隻手拿一個輕啞鈴開始 - 即使是一磅或幾公斤，開始時都會做。
- 練習用雙手啞鈴舉起。
- 進一步增加額外的重量。
- 最後，如果您對啞鈴有良好的穩定步驟感覺舒適，則可以進一步發展到比標準步驟更高的盒式或台式升級 。 在健身房找到這些東西或者在家裡使用合適的東西（見下面的安全說明）。 調整時間和休息間隔以適應您的健康水平。
提升安全警告
您需要非常確定您用於升級的平台是堅實的，並且有良好的錨定力，因此它不會滑倒，滑動，傾斜或坍塌，從而導致您受傷。
不要過度做這個練習，特別是如果你在膝關節發生酸痛，或者你很容易出現膝蓋疼痛。 每週兩到三次就足夠了。
而已。 這可以是結合力量，肌肉和有氧運動的強大而簡單的練習。