針對不同日子的肌肉群
無論您的目標是什麼，重量訓練都是完整鍛煉計劃的重要組成部分。 但是，設置每週例行程序可能會引起混淆，您可能想知道如何將您的訓練分為可行的肌肉群。 訓練方法包括上下身體的金字塔訓練，以及超音速訓練。 了解你可以分解你的日常工作的不同方式。
分裂與全身鍛煉
當談到舉重時，許多人從一個全身方案開始。 這種鍛煉方式對初學者非常有用，因為它可以讓你的身體時間習慣於舉重，並為更加艱苦的工作做好準備。 但是，如果你已經進行了一段時間的全身訓練，那麼你可能已經註意到，當你持續進行相同的訓練時間太長時，你已經達到了一個平穩期 - 一個正常的事件。
雖然全身訓練很好，但也有缺點。 當你一次完成所有的肌肉群時，你沒有時間和精力去關注每個肌肉群，就像你分開鍛煉一樣。 分割例程允許你做更多的練習，更多的集合和更重的權重。 由於您在不同的日子為不同的肌肉群工作，這些程序還可以讓您更經常地舉起。
如何分割你的鍛煉
有很多方法可以分解你的例程，並且沒有正確或錯誤的方法來做到這一點。
以下是一些常見的分割例程，但您可以設計自己的變體。
- 將你的鍛煉分成上半身和下半身。 如果你這樣做，你可以交替鍛煉，每週提起兩次，三次或四次。
- 將你的鍛煉分為推/拉練習。 推動練習通常涉及四邊形，小腿，胸部，肩膀和三頭肌。 對於這種鍛煉，你可以結合蹲，小腿提升，臥推，頭頂新聞和傾角。 拉練習經常涉及背部，腿筋，肩部練習，二頭肌和腹肌的某些類型。 這種類型的鍛煉可能包括拉特拉斯，腿筋捲髮，直立排，二頭肌捲髮和仰臥起坐。
- 將你的鍛煉分成三天，將上半身工作分為推/拉日常工作，並在單獨的一天工作下半身。 典型的三天分裂包括：第一天：胸部和三頭肌，第二天：背部和二頭肌，第三天：腿和肩膀。
- 每天為一個肌肉群提升體重。 在這種類型的鍛煉中，你的一周可能看起來像這樣：胸部，背部，肩膀，手臂和腿，每一天都在不同的日子。
一般的經驗法則是，當你減少你正在工作的身體部位的數量時，你應該增加你正在做的練習的次數（每個肌肉組選擇大約三次練習）以及你正在做的套數（約三到四套）。
整合有氧運動
你的日常工作還應包括有氧運動 。 最好盡量保持自己的力量和有氧鍛煉分開（不同日子或不同時間），但如果時間緊迫，在同樣的鍛煉中做有氧運動和力量是可以接受的。 嘗試不同的時間表來尋找適合你的東西。