這種全身鍛煉的目標是力量，平衡和穩定性，側重於傳統的鍛煉和單方面的鍛煉，而這些鍛煉通常更難以完成。
注意事項：如果您有任何疾病，受傷或其他醫療條件，請看醫生。
這種鍛煉所需的設備
如何做全身力量，平衡和穩定鍛煉
- 熱身5-10分鐘的有氧運動
- 在每個超集中進行練習，交替每個練習3組16次。
- 在兩套之間休息30-60秒。
- 對於短時間的鍛煉，每組練習1-2次。
- 根據您的健身水平進行修改，並避免任何會導致疼痛或不適的鍛煉
1 - 超集1：從側面開始
通過從一邊到另一邊地跳起來 ，溫暖起來，坐在腳後跟，並保持膝蓋後面的腳趾。 重複16次（1代表包括左右兩側）
2 - 超集1：與Med球並排衝刺
拿一個藥球或重量（8-10磅）並且左右衝刺，在每次沖刺期間將藥球帶到地面。 將你的體重保持在高跟鞋上，並使用腹肌來保護腰部。 重複16次。
為3套重複Superset 1
3 - 超集2：從Plie蹲和腿按開始
在大腿上舉重，並將腿伸出，以大約45度的角度向外傾斜。 下蹲 ，保持膝蓋與腳趾一致。 按下腳後跟站起來，重複16次。
4 - Superset 2：腿按在球上
開始在球的傾斜位置，膝蓋彎曲並保持平衡。 將左腿伸直在你的前方，腳後跟在地板上，並通過右腳後跟推動球。 在每條腿上降低並重複16次。
重複Superset 2 3套
5 - 超集3：從蹲坐開始
當您執行16次球蹲時，在膝蓋之間擠壓藥球，將重量保持在腳後跟。
6 - Superset 3：單腿蹲坐
將一個運動球放在你的後背靠在牆上。 將左腳抬離地面幾英寸，然後下蹲 。 穿過腳跟站起來，在每條腿上重複16次。 根據需要添加更多強度的重量。
重複Superset 3 3套。
7 - 超集4：從步蹲開始
環下腳下的阻力帶，側身進入蹲下 ，保持帶上的張力。 當你站起來時，將腳放回到一起，然後重複步驟8和步驟8。
8 - Superset 4：單腿提升
用一隻腳放在身後，放在腳趾上，雙手握住重物。 當您降低重量並抬起後腿時，從臀部開始翻起並保持背部平直，直到從髖關節到頭部有一條直線。 在切換邊之前，重複16次。
重複Superset 4 3套。
9 - 第5套：從套頭衫開始
躺在橋上，雙手握著重量很重的球。 手臂伸直（肘部稍微彎曲），緩慢降低頭部的重量，只要靈活性允許即可。 擠壓背部以增加體重並重複16次。
10 - 超集5：啞鈴排
支柱左腳踩在大腿上方，左手支撐。 用右手沉重的重物彎曲肘部，將手臂劃到軀乾水平。 降低並重複每個手臂上的16次。
重複Superset 5 3套。
11 - 俯臥撑
在球上或地板上執行3組16個俯臥撑 。
12 - 第6號：從側面抬起開始
彎曲側面抬高
坐在中等重量的球上，肘部彎曲。 將手臂抬到兩側，使其保持在肩部水平，同時保持肘部彎曲。 降低並重複16次。
13 - 超集6：背部提升
用左手握住重物並彎腰，保持背部平坦，並將腹肌放入。保持肘部略微彎曲，將手臂向上抬起至肩部水平位置。 降低並重複每個手臂上的16次。
重複Superset 6 3套。
14 - 超集7：從三頭肌俯臥撑開始
將球置於大腿下方，並將雙手放在地板上的狹窄姿勢中。 用蹺蹺板運動時，彎曲肘部並向下俯臥 ，保持身體平直。 推回來並重複16次。
15 - Superset 7：傳道者捲髮
靠著球靠在球上，手肘支撐在球上時保持中等重量。 降低重量並將它們拉回捲曲16次。
重複Superset 7 3套。