減肥，健康，鍛煉肌肉與電路訓練
即使鍛煉科學中的一些體重減輕和健身理念沒有達到我們所希望的程度，毫無疑問，最終的脂肪燃燒和健康標準是您在體育活動中花費了多少能量，無論是組織活動還是非運動活動。 這一切都加起來，毫無疑問，建立額外的肌肉來增加新陳代謝，並且以增加運動後代謝的強度進行鍛煉，都有助於減少脂肪，並使我們瘦下身體並且變得健康。
在深入細節之前，或者在任何時候，查看我們的十大練習 ，了解形式和技巧的提示可能很有用。
什麼是電路培訓？
這種循環訓練是高強度有氧運動和阻力訓練的結合，旨在易於遵循，給你一個很好的鍛煉，目標是減肥，肌肉建設和心肺健康。 練習“循環”是程序中所有規定練習的完成。 這個想法是，當一個電路完成時，你從第一個練習開始再次進行另一個電路。 傳統上，循環練習之間的練習時間很短，往往會快速移動到下一個練習。 我的程序只有五個練習。
基本計劃
如果按照指定強度的三條線路的完整程序加上熱身和冷卻，則應該花費至少600卡路里（2500千焦耳） - 考慮到在不到一小時的時間內同時獲得力量發展和有氧鍛煉活動。
開始時，你可以選擇只做一兩個循環，然後進展到三個或更多，然後向上調整體重和重複次數，以適應你的進步。
你可以在一周內做這個程序四五次，但是我的建議是不要超過三次，並且至少補充一個純粹的有氧運動，比如跑步機， 步行或跑步，以及至少一次純力量訓練。重量。
在電路或間歇訓練中 ，或者隔天進行重量和有氧運動的組合，並不是什麼新鮮事。 然而，有科學證據表明它可以改善整體健康和新陳代謝（Park 2003，LeMura 2006）。 一些類似的程序會造成使用輕重量或強度過低的錯誤。
設備和細節
每個賽道的時間： 15分鐘（大約）
所需設備： 6英寸（15厘米）的台階，例如Reebok Step; 兩個啞鈴。
練習：五步基本步健美操，啞鈴頭頂按壓，手臂捲曲，加重弓步，下蹲
活動地點：家庭，健身房，公園或休憩用地
鍛煉中的電路數量：三個; 但從一個或兩個開始，並在必要時進行處理
目標肌肉群：肩膀，手臂，背部，腿部，臀部，腹部
你在這個電路程序中做什麼
- 一個完整的電路需要約15分鐘的總時間，涉及五個練習，需要一組啞鈴和一個台階平台或至少6英寸（15厘米）的等效物。
- 啞鈴應該具有一定的重量，以便上身鍛煉， 頭頂按壓和手臂捲曲的最大重複次數為10-12次重複，並且一次不會多得多。 這些重量足夠重以建立力量和肌肉是很重要的。 下半身練習， 加重弓步和下蹲，在側面用同樣的啞鈴完成，從而提供更大的靈活性。
- 電路練習變量 - 啞鈴重量，重複次數和電路數量 - 可根據健身和訓練目標進行調整，以獲得所需的鍛煉。
- 該電路可以在家中，健身房或公園完成。 你需要足夠的空間來使用台階平台或等效物，一套啞鈴和有足夠的空間進行弓步和下蹲。 如果你打算在健身房做電路，也許選擇一個不太忙的時間。
- 涉及腿部運動的練習，例如步高和弓步意味著提高心臟強度 ，而站立時的重量練習允許一些比較性的間歇休息，同時關注肌肉和力量的發展。
- 為每個練習設定的時間包括練習之間的移動，間歇休息和每個練習的設置時間。 這是一個很有意義的繁忙時間表。
- 確保您在開始之前在醫學上適合此計劃。 如果您不確定，請諮詢您的醫生。
練習
- 暖身。 從大約10分鐘的輕鬆熱身開始。 您可以在現場或跑步機上進行伸展，慢跑或快速步行，做一些啞鈴手臂捲髮，並以輕盈和幾個仰臥起坐的悠閒步伐進行頭頂壓力。
- 步驟，快速 - 40步。 從右腳開始踏上踏板，然後左轉，然後再次倒轉，如果您願意，可以在中途交替啟動腳。 平衡性和安全性應盡可能快地進行。 在開始之前確保步驟牢固地固定。 （2分鐘。）
- 啞鈴捲髮。 握住啞鈴兩側，手掌向內（如錘柄）。 做12個交替的捲發，每隻手臂通過旋轉前臂將啞鈴舉到肩上，使手掌朝上，彎曲肘部，然後返回到側面。 這些捲髮應該在強調良好形式的同時稍微緩慢地完成。 每次重量鍛煉後，將啞鈴放在架子上或安全地放在地板上。 （90秒）
- 快速升級 - 40步。 與2號一樣，Stepups（2分鐘）。
- 啞鈴快速跳躍 - 20步，每邊10步。 交叉地握住兩側的啞鈴，用錘子握住並用腳向前蹬，以確保膝蓋不會伸出腳趾。 衝刺時保持啞鈴在身旁。 這項工作應盡可能以合理的可能性平衡和安全地完成。 （90秒）
- 快速升級 - 40步。 與2號一樣，Stepups（2分鐘）。
- 架空壓機 - 重複10-12次。 立即移動到啞鈴舉重站。 如果可能，運行。 做10-12頂置啞鈴壓力機。 用直立的手臂在肩膀上水平握住啞鈴。 用全臂伸展的方式將啞鈴舉起，確保不將肘部以爆炸方式鎖定。 回到肩膀並立即重複練習。 以良好的形式慢慢鍛煉。 （90秒）
- 快速升級 - 40步。 與2號一樣，Stepups（2分鐘）。
- 啞鈴蹲 - 20蹲。 做20下蹲; 如果需要，在10號之後休息20秒，否則做20次休息。 雙臂抱著啞鈴舉起。 蹲下，彎曲膝蓋，直到大腿與地面大致平行，確保膝蓋不會伸出腳趾以外。 拉直到起始位置並重複下蹲。 以良好的形式慢慢蹲下。 背部應保持筆直或略向內拱起，中立位置，但肩部或脊椎不能圓潤，頭部仍然向前看。 看到下蹲的初學者指南 。 （2分鐘。）
- 電路重複。 只有在必要時才能在電路之間休息兩分鐘。 記得在練習之間快速移動。 如果可以，請運行。
- 用溫和的拉伸和一些緩慢的步驟升溫或類似的時間總共十分鐘冷卻 。 這對消耗肌肉乳酸是重要的 - 高強度運動的產物 - 並在第二天預防過度的疼痛。 這就是所謂的DOMS，“延遲性肌肉酸痛 ”。
您的計劃提示
- 鍛煉功能高強度有氧運動的元素結合肌肉建設的力量和條件。 如果您無法達到指定的增加重複次數（40），請在保持速度的同時減少數量。 例如，快速進行30秒的升級，而不是40秒，等等。
- 在預熱或預先選擇一組啞鈴，你可以完成10-12次高架壓力機和手臂捲曲的一組10-12次重複。 在節目中盡量不要減少啞鈴重量。 你需要嘗試在你現有的力量和耐力的極限上得到這個重量，以便你在12號舉升時失敗。 這被稱為12 RM， 重複最大值 。
- 嘗試選擇重量和加強重複，一旦你開始，你可以堅持完整的電路。 一共進行三次迴路約45分鐘，進行10分鐘預熱和10次冷卻。
- 練習之間的時間間隔是有限的，主要是轉換時間。 這樣做的目的是保持心率的脈動幅度大於最大輸出量的70％，這是您獲得良好訓練效果和新陳代謝增加的地方。
- 另一點：在這個較高強度的區域，力量發展和有氧健身更有可能是互補的。 長期和緩慢的耐力訓練與力量訓練相衝突。 身體的肌肉反應是矛盾的，結果可能令人失望（納德2006）。
- 如果你在健身房做這個電路，你可以使用樓梯踏步機。 然而，電路訓練的關鍵之一是練習之間的間隔時間最短。 因此，您需要確保從計劃進行啞鈴練習的區域快速切換到步進器。
- 電路中的練習次數已被有意地減少到最低程度，以便該程序易於學習，並易於立即執行。
- 運動時沒有減脂和健身的捷徑：你可以“硬而短”或“慢而長”或在兩者之間的某處。 這個電路程序介於兩者之間。 我可以保證，如果你最大限度地放棄了自己的屁股，它會在結束時猶豫不決。
注意：該程序被設計為高強度運動程序。 如果您一段時間沒有工作或有現有的醫療狀況，您應該獲得體檢合格證。 此外，請觀察暖身和冷靜期，並停止鍛煉任何異常疼痛的發生。
檢查點
- 慢慢開始建立起來; 這是關鍵。 你可以做一兩個循環，直到你熟悉程序。 如果你選擇增加它，增加電路數量。 進一步來說，你可以增加重複步數， 啞鈴練習組或甚至啞鈴重量。
- 保持足夠的重量以保持10-12 RM非常重要，這意味著如果沒有好的表單失敗，你不能做超過10-12次的升降。
- 每台電梯保持良好的形態非常重要。 特別是上半身抬舉不應該這麼快，以致失去目標肌肉的形狀和濃度。
- 使用每個練習來操作腹部。 儘管五個練習中沒有一個直接針對腹部，但請記住將這些腹肌拉到支撐位置，為每次舉重做準備。 進行升級時也要這樣做。 練習用abs支撐踩踏。 這聽起來有點奇怪，但它適用於你習慣後。 它不會影響你的呼吸。 支撐腹肌不同於屏住呼吸; 既不像一些教練似乎推薦的那樣支撐腹肌，“將肚臍拉向背部”。 當你咳嗽或清理喉嚨時，它應該與腹部收縮相似。
- 如果您想跟踪強度，請使用心率監測器或手動脈搏檢查。 用公式220減去你的年齡計算你的潛在最高心率 。 對於四十歲的人來說，這將是220-40 = 180每分鐘（bpm）。 這只是一個指導，更複雜的公式可用，但這裡不需要。 繼續上面的例子，培訓率目標將是180％的70％，即126 bpm。 假設範圍是120-130 bpm。
- 為確保您在安全區內鍛煉身體，特別是在您不適合或身體狀況不佳的情況下 ，請將訓練心率區與談話測試相結合。 談話測試意味著你可以在鍛煉的同時充分交談，如果不是完全舒適的話。 你永遠不應該感到完全氣喘吁籲，無法在這個程序中談論。 如果是這樣：減慢速度，減少步速，並在練習之間慢慢移動。
- 如果你不打擾心率監測 - 而且大多數人不這樣做 - 請記住，這個電路旨在提高心率，使之在感知到的運動量表上“有點困難”地呼吸，但沒有氣喘吁籲，根本無法說話。
而已。 祝你好運。 讓我知道你怎麼走，或者如果你有任何問題。
>來源：
> LeMura LM，馮Duvillard SP，Andreacci J，Klebez JM，Chelland SA，Russo J.脂質和脂蛋白譜，心血管健康，身體成分和飲食期間和之後的抵抗，有氧和聯合訓練的年輕女性。 Eur J Appl Physiol。 （5-6）：451-8,2000。
>納德GA。 並行的力量和耐力訓練：從分子到人。 Med Sci體育演習。 2006年11月; 38（11）：1965-70。
Park SK，Park JH，Kwon YC，Kim HS，Yoon MS，Park HT。 結合有氧耐力運動訓練對肥胖中年女性腹部脂肪的影響。 Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science ，22,129-135,2003。