燃燒脂肪，保持肌肉：做有氧運動第一
如果時間緊迫，將有氧或有氧訓練與體重訓練相同的鍛煉時間進行擠壓並不罕見。 然而，常年的問題出現了：為了獲得最佳的訓練效果，你應該首先做哪些事情？
在前面的文章中 ，我總結了有氧運動之前在有氧運動前的重量或體重的利弊。
在您的體重訓練後做有氧運動的主要缺點是降低體重訓練後立即獲得的合成代謝（肌肉建造）反應的風險，當您加油和休息時。
有氧對比 重量和“干擾”
當你將重量與長時間的耐力訓練結合起來時，每個效果都可以被抵消。 這被稱為訓練“干擾”。 由於力量和耐力訓練引起的肌肉變化是不同的，有時是相互矛盾的。
例如，力量訓練會增加爆發力輸出和肌肉纖維大小（肥大）。 像跑步和騎自行車這樣的耐力訓練會產生適應性的肌肉變化，增加他們使用氧氣的能力。 這種變化，在更專門的限制，不是很兼容。
並發力量和耐力訓練和激素
現在，一項新的研究已經證實了在同一次訓練中做重量訓練的邏輯。
這項研究被稱為激素對不同運動順序的同時力量和耐力訓練的反應 。
在這項研究中，作者研究了睾酮和皮質醇釋放的同時力量和有氧訓練的順序 。 睾酮是在男性和女性中產生肌肉建設的激素，但在男性中更是如此。
皮質醇是分解肌肉的應激激素。
十名年輕，訓練有素且訓練有素的男性，平均年齡為24歲，以交替順序進行兩項運動訓練：有氧強度和力量 - 有氧訓練。 每個訓練都包括以最大心率75％的靜止週期進行30分鐘的有氧運動，以及四組八次重複，最多重複75％，進行四次力量訓練。
研究結果
在兩項鍛煉命令的第一次演習結束後，睾丸激素顯著增加。 然而，僅在有氧強度順序中，第二次運動後睾酮水平仍顯著高於非運動水平，與有氧運動順序的強度訓練相比，這導致顯著更高的水平。
作者指出：
目前的結果表明，睾酮的反應是有氧強度秩序後優化。 。 。 然而，重要的是要說明，只有在進行短時間和中等強度的有氧訓練時才應用目前的結果。
這意味著你的鍛煉
即使對10名男性的研究相對較小 - 需要更大型的研究來支持結果 - 指標是明確的：在同一訓練課程中進行有氧訓練後進行重量訓練似乎產生了比反向更強的睾酮反應，即這是增加肌肉質量和肌肉力量的理想結果，特別是在鍛煉之後加上合適的蛋白質和碳水化合物補充劑。
即使減肥是你的目標（不一定是肌肉和力量），保持肌肉同時失去脂肪仍然是減肥的最佳途徑。 健美操強度順序更有可能實現這一點。
最後，為了盡量減少肌肉分解（分解代謝）和疲勞，有氧運動時間不應超過30-40分鐘，且不得高於中等強度（75％最高心率）。
資料來源：
Cadore EL，Izquierdo M，Gonçalves等人。 荷爾蒙對不同運動次數的並發力和耐力訓練的反應。 J Strength Cond Res。 2012年1月3日。
Sale DG，MacDougal JD，Jacobs I和Garner S. 並發力和耐力訓練之間的相互作用。 1990.應用生理學雜誌68：260-270。