這個樓梯電路鍛煉提供了一個快速，高效的 全身鍛煉 ，所有你需要的是一個樓梯和你自己的身體。 如果您想在辦公室 ，酒店，賽道上鍛煉身體，或者只是想加強日常鍛煉，那麼這種鍛煉方式是一個不錯的選擇。
注意事項
如果您有任何受傷 ，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
樓梯
如何
- 按照循環中所示執行練習，在練習之間很少或不休息的情況下一個接一個地練習
- 完成電路1次，進行15-20分鐘的鍛煉或2-3次循環，進行更長時間，更強烈的鍛煉
- 修改任何導致疼痛或不適的練習
1 - 樓梯預熱和心臟電路
3分鐘：
暖身。 以緩慢，輕鬆的速度步行3-4個樓梯。 如果你只有一段樓梯，上下步行3分鐘。
1分鐘：
盡可能快地走上樓梯
1分鐘：
輕鬆走下樓梯
2 - 樓梯俯臥撑
如何：
將你的雙手放在你前面的一個台階上（台階越高，這個移動越容易），並進入上推位置，身體從頭到腳都是直線。 彎曲肘部並降低到一個俯臥撑，按下並重複16次。 您可以通過在地板上放置毛巾或護墊進行修改，然後在膝蓋上進行移動。
銷售代表/套/時間：
16次
3 - 蹲下到步驟
如何：
站在背對著樓梯蹲下，直到你的背部接觸第二步（或者盡可能低）16次。
銷售代表/套/時間：
16次
4 - 步驟
如何：
將右腳放在樓梯的第二步（或者更低，如果感覺對你來說太高），將重量轉移到腳跟並推入腳跟以進入腳步。 退後一步，重複每條腿的16次。
銷售代表/套/時間：
16次
5 - 蹲下到步驟
如何：
站在背對著樓梯蹲下，直到你的背部接觸第二步（或者盡可能低）16次。
銷售代表/套/時間：
16次
6 - 三頭肌蘸醬
如何：
坐在底部樓梯上，雙手放在臀部旁邊。 向上推到手上，並保持臀部靠近樓梯，彎曲肘部並向下，保持肩膀向下直到肘部成90度。 推回來並重複16次。
銷售代表/套/時間：
16次
7 - 心臟電路 - 樓梯步行
1分鐘：
走上樓梯，一次拿兩個
1分鐘：
走下樓梯恢復
2分鐘：
以緩慢而穩定的速度爬上樓梯
1分鐘：
走下樓梯恢復
8 - 寬闊的階梯俯臥撑
如何：
這就像你之前做過的樓梯俯臥撑一樣，只有當你完成16個俯臥撑，膝蓋或腳趾時，你的雙手會比肩膀更寬。 通過雙手放寬，你會真正挑戰胸部肌肉。
銷售代表/設置/時間：
16次
9 - 劈蹲
如何：
站在樓梯前約3英尺左右，將左腿放在腳後方的台階上，擱在腳趾上。 保持前腿的重量，彎曲膝蓋，並降低到一個步驟，直到前膝關節成90度角。 穿過前腳跟站起來，每邊重複16次。
銷售代表/套/時間：
16次
10 - 脈動蹲下步驟
如何：
這次為了你的蹲下，你會盡可能低地蹲下，如果可以的話，觸摸這一步。 保持那個位置，然後緩慢地上下擺動，只進行一半，進行16次。
銷售代表/套/時間：
16個代表
11 - 三頭肌蘸水
如何：
對於這一輪三頭肌蘸藥，嘗試做一些不同的事情。 將腳伸出，甚至一次抬起一隻腳，同時將肘部彎曲成三頭肌蹲下。 真的挑戰你的三頭肌。
銷售代表/套/時間：
16次
12 - 心臟電路
1分鐘：
走上樓梯，一次拿兩個
1分鐘：
盡可能快地上樓梯
2分鐘：
走下樓梯，然後以緩慢穩定的速度再次上升
1分鐘：
盡可能快地上樓梯
2分鐘：
走下樓梯，然後以緩慢穩定的速度再次上升